Acest antrenament de pas și forță cardio 2 în 1 îți va face ca inima să pompeze și să ardă mușchii

„Nu te stresa”, spune Poupard. „Dacă există o parte din ea care se simte că este puțin de nejustificat acum, tot ce trebuie să faci este să încerci să încerci."

Gata să -ți oferi abilitățile tale de pas o lovitură? Urmăriți în videoclipul de mai sus pentru a cuceri acest antrenament de aerobic pentru începători.

Un antrenament de aerobic în pas pentru începători (cu blocuri de rezistență bonus!)

Format: O sesiune de transpirație de 19 minute cu o încălzire cardio a pasului, un cuplu de blocuri de rezistență, o combos de aerobic în trepte și un recul.

Echipamente necesare: Un pas și un set de gantere cu greutate ușoară

Pentru cine este asta pentru?: Oricine dorește să-și pompeze inima cu niște combosuri de pas pentru începători, plus să obțină o doză de antrenament de forță cu corp complet.

1. Pas Cardio Warm-up

1. Martie în loc (30 de secunde)
2. Adăugați un alternativ care atinge un picior pe pas la un moment dat la marș (1 minut)
3. Steparea alternativă cu un picior pe pas și ridicarea genunchiului opus (30 de secunde)
4. Continuați alternarea pasului alternativ, dar adăugați în brațe: ridicați brațele la înălțimea pieptului, aduceți -le în fața voastră, apoi cu coatele îndoite, aduceți -le înapoi în timp ce vă strângeți omoplatele (30 de secunde)
5. Continuați alternarea pasului alternativ, dar mai degrabă decât să urcați în centrul pasului, opriți -vă de la colț la colț (30 de secunde)
6. Reveniți la alternativă Tap Up (30 de secunde)
7. Reveniți la alternativă de pas cu ridicarea genunchiului (30 de secunde)
8. Întoarceți -vă la alternanță cu ridicarea genunchiului în colț (30 de secunde)
9. În timp ce pășești în colț, adăugați o lovitură din față cu genunchiul ridicat (30 de secunde)
10. Respirați -vă și reveniți la centru cu un marș (30 de secunde)
11. Faceți o mișcare de pas în v, ieșind larg de o parte și de alta a pasului și a pășit înapoi la pământ, cu picioarele care se reunesc. (30 de secunde)

2. Blocul de forță a

1. Ținându -ți ganterele ridicate la umeri, alternează părțile în timp ce pășești înapoi cu un picior într -un lunge invers și răsuciți spre partea laterală a piciorului din față (30 de secunde)
2. Stând într-o poziție de balamală cu șold, cu picioarele lățimei de șold distanță, genunchii ușor aplecați, cu fundul s-a împins înapoi și ușor aplecat, aduceți cotul înapoi într-un singur rând de braț o dată pe fiecare parte, apoi ridicați brațele în sus și în lateral într -o muscă inversă de două ori (30 de secunde)
3. Ținând greutățile strânse la umeri, faceți două ghemuțe la un ritm mai rapid, apoi unul a încetinit ghemuitul (1 minut)
4. Stând în poziție verticală cu ganterele pe părțile laterale, îndoiți -vă brațele la coate într -o buclă de bicep, apoi rotiți -vă încheieturile, astfel încât să puteți împinge ganterele deasupra capului într -o presă, apoi inversați mișcarea (30 de secunde)
5. Renunțați la greutăți și folosind doar greutatea corporală, pășește -ți un picior într -o lună laterală în timp ce apăsați fundul înapoi, apoi întoarceți -vă să stați în centru și repetați pe cealaltă parte (30 de secunde)

3. Combo Step

1. Atingeți Ups Warm-Up (30 de secunde)
2. Pășește -te cu un genunchi înalt o dată pe fiecare picior.
3. Intrați spre fiecare colț și dați afară cu piciorul opus o dată pe fiecare parte
4. Pasul într -un colț și ridică -ți genunchiul opus de trei ori.
5. Reveniți la centru și faceți doi pași V
6. Respirați -vă cu robinetul (30 de secunde)
7. Repetați combo (pașii 2-5) de două ori, alternând piciorul de plumb și colțul la care treceți în mișcare 4
8. Respirați -vă cu robinetul cu robinet și cu genunchi (30 de secunde)

4. Bloc de forță b

1. Puneți mâinile pe pas și ieșiți -vă picioarele în spatele vostru într -o scândură înaltă ridicată
2. Ridicați un braț peste cap în timp ce rotiți într -o scândură laterală
3. Întoarceți -vă la Poza Plank
4. Coborâți în jos într-un push-up și ridicați-vă înapoi în scândură
5. Săriți -vă picioarele și ridicați -vă
6. Comutați părțile și repetați de două ori

5. Repetați combo -ul pas de trei ori pe fiecare parte

6. Răcire

1. Stai cu picioarele la câțiva metri distanță și adu -ți brațele în lateral. Ridicați un braț în sus și peste cap, în timp ce vă aplecați spre partea opusă, creând lungime pe partea corpului cu brațul ridicat. Hold (15 secunde).
2. Rotiți -vă corpul pentru a înfrunta piciorul părții îndoite și așezați ambele mâini pe piciorul cu care vă confruntați și mergeți cu mâinile pe picior. Aplecați și îndreptați piciorul din spate (15 secunde). Întoarceți -vă în centru, apoi repetați pe cealaltă parte.
3. Aduceți-vă picioarele mai larg, apoi coborâți într-un ghemuit cu picioarele largi. Puneți -vă antebrațele pe vârfurile coapselor și a stâncii în lateral (30 de secunde)
4. Îndreptați -vă picioarele și rostogoliți -vă pentru a reveni la picioare. Împreună degetele în spatele spatelui, lovind în jos și deschizându -vă pieptul. Hold (15 secunde)
5. Eliberați -vă brațele și balansați -le traversând în fața voastră (15 secunde)

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.