Acest antrenament de 20 de minute PHA cu greutate corporală se referă la păstrarea ritmului cardiac în zona aerobă

Această frecvență cardiacă țintă este esențială pentru creșterea aportului de oxigen, sau VO2 Max, pentru a construi rezistență și a crește rezistența. „S -a demonstrat că antrenamentele PHA îmbunătățesc VO2 Max, ceea ce înseamnă că îți îmbunătățesc starea generală, îmbunătățindu -ți capacitatea de a consuma oxigen la exerciții fizice”, spune Melillo. Strat pe totalul squats-urilor, lungi și push-up-urilor, asemănătoare componentelor corporale, și ai un antrenament cu corp complet, care creează rezistență și condiționează cu adevărat mușchii.

Gata să -i dea un vârtej? Mai jos, antrenament de 20 de minute de 20 de minute de la Melillo nu este necesar sau echipamente necesare.

Creșteți-vă ritmul cardiac cu acest antrenament de 20 de minute PHA cu greutate corporală

După o scurtă încălzire pentru a slăbi mușchii rigizi, completați fiecare circuit în ritmul propriu. Melillo sfătuiește că această sesiune ar putea fi ceva mai intensă decât antrenamentul tradițional de forță (nu uitați, fără pauze!) Deci, luați-l încet și, dacă vă simțiți la îndemână, repetați fiecare circuit de 3-4 ori.

1. Corpul inferior: ghemuit + lunge invers: Începeți cu picioarele de șold distanță. Apoi, stai din nou într -un ghemuit cu pieptul ridicat. Când te ghemuiești, readuceți piciorul drept înapoi într -o lunge inversă, scufundați -vă, apoi întoarceți -vă în poziția ghemuită. Lunge inverse alternative timp de 1 minut.
2. Corpul superior: Superman + Push Up: Începeți pe burtă cu picioarele drepte și cu brațele întinse peste cap. Ridicați-vă brațele și picioarele de pe podea într-un Superman (de parcă zburați), coborâți-vă brațele și picioarele pe pământ înainte de a vă aduce mâinile sub tine și apăsând într-un împingere. Repetați 1 minut. Sfat Pro: Modificați -vă pushup -ul apăsând în sus din genunchi în loc de degetele de la picioare pentru un exercițiu mai ușor.
3. Partea inferioară a corpului: patinatori lente: Începeți cu ambele picioare strânse împreună. Salut sau pășește -ți piciorul drept spre dreapta, apoi traversează piciorul stâng în urmă într -o mișcare de patinaj viteză. Îndoiți genunchii și ajungeți la mâna stângă pe podea înainte de a se ridica și a schimba părțile. Repetați înainte și înapoi timp de 1 minut.
4. Corpul superior: fiara la scânduri + robinete pentru umăr: Începeți pe mâini și genunchi cu mâinile stivuite sub umeri. Tuați-vă degetele de la picioare și ridicați genunchii la 2-3 centimetri de la sol în poziția fiarei. Apoi, plimbați -vă sau picioarele de sărituri direct înapoi într -o poziție de scândură înainte de a atinge fiecare umăr cu mâna opusă. Mergeți sau săriți la picioare înapoi în poziția fiarei și repetați timp de 1 minut.
5. Corp inferior: pod glute cu un singur picior: Începeți să vă culcați pe spate cu genunchii aplecați și cu picioarele pe podea. Apoi, ridică-ți piciorul drept de pe podea (ar trebui să fie în jurul înălțimii genunchiului stâng), păstrând genunchiul drept îndoit într-un unghi de 90 de grade. De acolo, ridicați ambele șolduri cât mai sus, împingându -vă prin călcâie pe piciorul stâng și strângeți fundul în partea de sus. Coborâți șoldurile înapoi la podea, păstrând acel picior drept ridicat. Repetați pe o parte timp de 30 de secunde, apoi treceți în cealaltă parte timp de 30 de secunde .
6. Partea superioară a corpului: Core Finisher Bicycle Crunche: Începeți plat pe spate, cu ambele genunchi îndoite 90 de grade și picioare de pe podea. Cu mâinile în spatele capului, întindeți -vă piciorul stâng în timp ce trageți genunchiul drept pe miezul/rotindu -vă partea superioară a corpului spre genunchi. Comutați părțile și repetați lateral timp de 1 minut.

Vrei să fii primul care a auzit despre cele mai recente (și cele mai mari) picături de produse din magazin, colecții personalizate, reduceri și multe altele? Înscrieți -vă pentru ca Intel să fie livrat direct în căsuța de e -mail.