Acest antrenament al corpului superior al corpului superior de 6 minute, fără echipament, vă va aprinde brațele, abs-urile și umerii

Începeți într-o scândură înaltă, coborâți în jos într-un push-up, faceți o pauză în partea de jos timp de trei secunde și împingeți înapoi în sus. Asigurați -vă că păstrați controlul muscular în partea de jos și ajungeți la o extensie completă în partea de sus. Pentru o variație mai ușoară, puneți genunchii pe pământ.

2. Robinete de umăr

Mușchii vizați: deltoizi, triceps, abs, partea inferioară a spatelui

Țineți o scândură înaltă cu umerii stivuiți pe mâini și atingeți fiecare umăr la un moment dat cu mâna opusă. Imaginează -ți că există un pahar de echilibru cu apă pe spate și țineți -l cât mai plat, fără a vă scufunda șoldurile de o parte și de alta. Pentru o variație mai ușoară, aruncați în genunchi.

3. Pod glute cu robinete de genunchi

Mușchii vizați: Gluteus maximus, coapse, șolduri, abs, hamstrings

Țineți -vă în sus într -un pod cu picioarele plate pe pământ și șoldurile ridicate și atingeți fiecare genunchi cu mâna opusă. Folosiți -vă cealaltă mână pentru a vă stabiliza și strângeți -vă miezul pentru a rămâne echilibrat.

4. Variația în sus în sus

Mușchii vizați: deltoizi, triceps, abs, glute

Începând într -o scândură înaltă, începeți cu brațul drept și treceți -vă în jos spre coate, stoarceți -vă glutele și miezul. Apoi împingeți înapoi la mâini pe rând și repetați. Pentru o variație mai ușoară, așezați genunchii pe pământ.

5. Pike Plank

Mușchii vizați: triceps, umeri, piept, abs, quads

Țineți o scândură înaltă și împingeți -vă șoldurile în sus și înapoi spre tavan într -o poziție de știucă. În timp ce vă aflați în știucă, atingeți o mână la piciorul opus, apoi întoarceți -vă din nou la paralel. Repetați pe cealaltă parte.

6. Câine izolat în jos în crunch

Mușchii vizați: piept, umeri, triceps, hamstrings, abs, șolduri

Într-o poziție de câine cu trei picioare, ridicați-vă piciorul drept înapoi și în sus spre cer (veți face partea stângă în timpul a doua rundă pentru această rundă, lucrați doar cu dreapta). Trageți -l spre piept în timp ce vă mutați corpul într -o scândură înaltă, scrâșnindu -vă abs. Ține -ți genunchiul de pe pământ și întoarce -te pentru a începe. Pentru o variație mai ușoară, țineți-vă corpul într-o scândură cu trei picioare în loc de un câine în jos și vă croiți genunchiul la piept în același mod.

Publicat inițial la 17 iunie 2019. Actualizat 3 aprilie 2020.

Dacă v-a plăcut acest antrenament al corpului superior la domiciliu, încercați HIIT-ul de 6 minute al lui Meg Takac și antrenamentele de bază de 6 minute, fără echipament necesar.