Antrenamentul do-oriunde Sofia Vergara înjură, potrivit antrenorului ei

Sfat de la Yates: începătorii pot dori să înceapă cu picioarele sau genunchii pe pământ și să țină scândura înainte de a încerca să inverseze.

Clamă

1. Stai pe partea ta, sprijinindu -ți capul și gâtul cu mâna. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul coapselor exterioare. Îndoiți genunchii și ridicați gleznele de pe podea.

2. Încet, într-un ritm cu patru conturi, deschideți-vă piciorul de sus în tavan în timp ce rezistați la bandă. Într-un ritm lent, cu patru conturi, întoarceți piciorul de sus pentru a întâlni piciorul de jos.

Sfat de la Yates: Strângeți mușchiul glutei exterioare în timp ce deschideți picioarele unul de altul timp de 60 de secunde pe fiecare picior. Țineți -vă deschis pentru ultimele 10 secunde pentru a simți cu adevărat abductorul și activarea glutei.

Bungee

1. Îngenunchează -te pe un genunchi cu antebrațele așezate pe podea, coatele de sub umeri. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul genunchiului de jos, în timp ce celălalt capăt este pe partea de jos a celuilalt picior.

2. Ridicați piciorul cu banda de rezistență atașată la picior. Păstrând un unghi de 90 de grade cu piciorul, strângeți-vă mușchiul glutei în timp ce vă ridicați piciorul pentru 2 numărări și 2 numără lent în jos. Efectuați timp de 60 de secunde, apoi schimbați picioarele.

Sfat de la Yates: Nu coborâți genunchiul sub înălțimea șoldului-obiectivul este de a crea tensiune în banda de rezistență.

Hamstring Curl

1. Așezați -vă pe spate, șolduri echilibrându -vă pe omoplat. Puneți călcâiul pe centrul unui role de spumă. Extindeți piciorul opus spre tavan pentru a vă ajuta să vă ridicați șoldurile.

2. Încet, într-un ritm cu patru conturi, mutați piciorul și piciorul care se află pe role de spumă și înapoi încet, oprind glezna de sub genunchi. Strângeți -vă mușchiul glutei și hamstring în timp ce mutați rolul de spumă. Efectuați timp de 60 de secunde, fiecare picior.

Sfat de la Yates: Dacă aveți nevoie de ajutor, așezați -vă mâinile sub spate pentru a vă menține șoldurile sus și adăugați suport suplimentar.

Picior ascensor

1. În picioare, înfășurați o bandă de rezistență în cerc în jurul gleznelor. Țineți-vă pieptul ridicat înalt și întindeți-vă piciorul din spate departe de piciorul de susținere într-un ritm lent, cu 4 conturi. Rezistați -vă trupei în timp ce ridicați piciorul în sus. Coborâți încet piciorul. Strângeți -vă mușchiul glutei și implicați -vă miezul. Faceți 60 de secunde, fiecare picior.

Sfat de la Yates: Deschideți șoldul piciorului ridicat, astfel încât exteriorul glutelor să fie angajat. Menținerea pieptului în poziție verticală va permite stimularea spatelui inferior împreună cu corpul inferior.

Perete șezut

1. Stai cu spatele pe perete. Îndoiți genunchii, așezându -le direct deasupra gleznelor. Conduceți -vă călcâiele pe podea în timp ce apăsați spatele inferior de perete. Țineți -vă fără să vă deplasați cel puțin 90 de secunde, dar până la 2 minute pentru o adevărată provocare!

Sfat de la Yates: Quadricepsul ar trebui să fie paralel cu podeaua și genunchii la un unghi de 90 de grade pentru cea mai bună stimulare a quad-urilor și glutelor. Pentru clienții avansați, țineți o greutate în centrul pieptului.

Mergeți la o înclinare

1. Ridicați -vă banda de alergare până la unÎnclinare cu 6 la sută și o viteză de 3.0-5.0 mph, în funcție de nivel. Mergeți timp de 2 minute. Ridicați înclinarea cu 1-2 la sută mai mare în fiecare minut după aceea. Mergeți timp de 20-30 de minute, pompând brațele pentru a crește ritmul cardiac. Clienții avansați pot ridica brațele în sus spre tavan pentru a angaja mai mult nucleul.

Sfat de la Yates: Dacă nu aveți acces la o banda de alergare, mergeți la drumeții sau urcați scări sau mergeți în sus. Pentru cea mai calorică arsură, faceți mai întâi antrenament de forță, apoi cardio!

Quad Stretch

1. Stai cu un picior pe podea. Pe piciorul opus, îndoiți -vă genunchiul și apucați -vă vârful piciorului în spatele vostru.

2. Puneți genunchii împreună și apăsați ușor piciorul piciorului îndoit spre mușchiul dvs. glute. Țineți 20-30 de secunde în timp ce simțiți întinderea în cvadriceps. Comutați picioarele și repetați.

Rulare cu spumă

1. Eliberare auto-miofascială-o modalitate simplă de a slăbi mușchii strânși-se efectuează în mod obișnuit cu un role de spumă. Aplicați o presiune blândă prin rulare înainte și înapoi pe banda IT, hamstrings, mușchii viței și cvadriceps.

Sfat de la Yates: Nu săriți acest pas! Acesta va ajuta la recuperare și va ajuta la întoarcerea mușchilor înapoi la a fi elastici, sănătoși și funcționați corect.

Dacă doriți să continuați Sweat Sweat-ul aprobat de celebri.Lo. Sau încercați rutina de fitness de cinci zile a lui Blake Lively.