Acest antrenament Pilates Pilates de 8 minute se va întări și sculptează, nu este necesară greutăți

Aceasta este o altă mișcare multi-tasking care funcționează picioarele și brațele simultan. Stai cu picioarele la distanță de umăr, cu degetele de la picioare, și brațele se întindea spre părțile tale, puțin mai mici decât umerii, cu palmele orientate în sus în sus. Inspirați și apoi expirați în timp ce vă ghemuiți și îndoiți coatele într-un unghi de 90 de grade. Inspirați pe măsură ce reveniți la poziția de pornire. „Menținerea coatelor ridicate va crește intensitatea pentru umeri și triceps”, spune Wilson. Repetați un minut.

Dips -uri de tricep așezate

Veți avea nevoie de un scaun robust pentru această mișcare. Asigurați -vă că este suficient de mare pentru ca mâinile dvs. Odată ce mâinile sunt în poziție, „glisați șoldurile înainte de pe scaun și începeți să faceți triceps scufundări, inhalând în timp ce vă îndoiți coatele și expirați în timp ce apăsați”, spune Wilson. „Provocarea aici este menținerea unei o formă bună. Încercați să vă mențineți gâtul lung și umeri în jos, concentrându -vă pe apăsarea în mâini în timp ce vă îndreptați brațele.”Repetați un minut și faceți pauze rapide, după cum este necesar.

Genunchii opriți (sau scândura de urs)

Brațele și quad -urile tale vor primi ceva dragoste cu această mișcare. Coborâți -vă pe toate patru, ținându -vă umerii stivuiți peste încheieturi și șolduri peste genunchi. Curbați -vă degetele de la picioare. Inspirați și apoi expirați în timp ce apăsați în mâini și degetele de la picioare și ridicați genunchii la un centimetru de podea. Țineți poziția timp de cinci până la 20 de secunde, apoi coborâți genunchii la pământ. „Cu cât țineți mai mult poziția, cu atât mai puține repetări veți primi într -un minut, dar mai puțin este cu siguranță mai mult aici”, spune Wilson.

Întindere cu două picioare

Această mișcare clasică Pilates Mat ajută la întărirea abs și susține gama de mișcare în articulația umărului. Iată cum să o faci: „Începeți să vă culcați pe spate. Mențineți-vă coloana vertebrală și aduceți ambele picioare la poziția de pe tablă-90 de grade la șolduri și genunchi ”, spune Wilson. „Acum ondulați -vă capul și umărul de pe covoraș și atingeți mâinile spre degetele de la picioare.„Pe măsură ce inspirați, atingeți -vă picioarele și brațele deasupra capului. Apoi, în timp ce expirați, încercați -vă brațele pe părțile laterale și spre picioarele dvs. în timp ce aduceți picioarele înapoi în poziția de pe masă.

„Este foarte important să vă mențineți coloana vertebrală pentru acest exercițiu”, notează Wilson. „Dacă se simte ca partea inferioară a spatelui arcuie. Cu cât picioarele sunt mai mici, cu atât greutatea lor poate trage pe coloana vertebrală.-

Înot

Veți simți că această mișcare funcționează întreaga parte a spatelui corpului, inclusiv spatele, umerii, brațele, glutele și hamstrings. Dă -te pe stomac. Ajungeți -vă brațele înainte, păstrând distanța de umăr brațe și picioare. Inhalează, apoi expiră în timp ce îți treci brațele, pieptul și picioarele de pe pământ. „Continuați să inhalați și să expirați în timp ce ridicați un braț și piciorul opus în sus un centimetru, apoi schimbați”, spune Wilson. „După ce s -a ridicat minutul, coborâți corpul înapoi până la covoraș, apoi apăsați înapoi în poza unui copil pentru a vă întinde coloana vertebrală.-

Wilson adaugă că puteți începe să faceți această mișcare încet și apoi ridicați viteza în timp ce mergeți. Indiferent de viteză, ea subliniază importanța implicării abs -urilor (acest lucru vă ajută să vă protejați spatele) și să vă mențineți brațele și picioarele drepte, astfel încât să simțiți arsura.

Scândură laterală și răsucire

Începeți într -o poziție de scândură laterală cu picioare eșalonate. „Brațul de susținere ar trebui să fie direct sub umăr, în timp ce celălalt braț se îndreaptă spre tavan”, spune Wilson. Inspirați, apoi expirați în timp ce „rotiți-vă torsul spre podea și ajungeți la brațul de sus sub talie-gândire.„„ Apoi, inspiră în timp ce rotiți înapoi în poziția de pornire, cu brațele ajungând spre tavan. Repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați laturile.

Împinge

Antrenamentul Pilates Arm de 8 minute se încheie cu împingerea OG, dar cu o răsucire Pilates care se concentrează pe formă și respirație. Coborî pe toate patru. Brațele ar trebui să fie lățime de umăr. Strângeți-vă miezul în timp ce vă îndreptați picioarele înapoi în poziția push-up. Wilson notează că puteți menține picioarele împreună dacă doriți să faceți lucrurile mai provocatoare sau să le mențineți separate pentru mai multă stabilitate.

Înainte de a începe push-up-ul, Wilson recomandă să vă asigurați că corpul dvs. este într-o linie lungă, iar abs-urile și glutele sunt angajate. „Abs -urile și glutele sunt ceea ce stabilizează corpul în timpul mișcării”, spune ea. „Dacă pierdem aceste conexiuni, exercițiul își pierde integritatea și devine mai puțin benefic și ar putea fi dăunător.-

Apoi inspirați în timp ce vă îndoiți coatele și apăsați în timp ce expirați. Cheia unui mare împingere, spune Wilson, este să cobori pieptul cât poți, fără să-ți pierzi poziția coloanei vertebrale, mai mult decât câte repetări poți face în timpul minutului. Odată ce minutul s-a ridicat, apăsați din nou în poza copilului pentru o odihnă binemeritată și respirații adânci.