Acest antrenament ABS cu 8 mișcări, la domiciliu

În fiecare lună, un nou antrenor ne duce prin patru dintre cele mai bune antrenamente pe care le au în buzunarul din spate. Urmați săptămânal pentru noi modalități de a -l transpira cu noi. Vezi toate

După cum vă va spune orice antrenor care merită greutățile lor libere, un nucleu puternic este esențial pentru aproape orice altceva. Dar există o problemă: deținerea unei scânduri pentru un minut și jumătate de dragul de a deveni mai puternic este a) greu și b) plictisitor ca iadul.

Datorită fondatorului Le Sweat, Charlee Atkins, puteți lumina acel nucleu afire fără a fi nevoie să intrați în poza de scândură mai mult de 30 de secunde. În onoarea Challenge AB a Clubului Month a Clubului, ea împărtășește un antrenament fără echipament care vă va ajuta să obțineți un nucleu mai puternic în șapte minute.

După săptămână, antrenamentul abs-ului nu este echipat a părăsit arderea centrului nostru (în mod serios, le-am făcut în birou în fiecare zi timp de o săptămână și a fost greu), antrenamentul săptămânii a doua este menit să ia această forță și să o aplice pe întregul corp. Și, este demn de remarcat, sfaturile lui Atkins de săptămâna trecută sunt încă adevărate. „În toate aceste exerciții de bază, accentul este de a stabiliza miezul din jurul coloanei vertebrale”, ne -a spus ea. „Deci, în orice exerciții supine (sau mincinoase), accentul este apăsat pe partea inferioară a spatelui în pământ. Și pentru orice exerciții predispuse, accentul este pus pe păstrarea unui spate plat, îndreptați -vă în linie cu șolduri sau tocuri, în funcție de exerciții fizice."

Urmați împreună cu antrenamentul de mai jos și asigurați-vă că consultați Instagram-ul nostru în fiecare luni pentru o nouă serie de mișcări de construire a corpurilor de la Atkins pentru restul lunii. Atunci, când mai va trebui să se vadă, vom aduce o provocare cu totul nouă, de la un alt antrenor. Crunching fericit!

Completați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, de 2 ori fără odihnă timp de 8 minute în total

Piciorul inferior + ondularea inversă

1. Începeți pe spate cu ambele picioare întinse spre tavan.
2. Coborâți încet ambele picioare în jos spre pământ, fără a vă lăsa călcâiele să atingă pământul.
3. Ridicați -vă picioarele înapoi până la început.
4. Îndoiți genunchii și ondulați -le în piept, ridicându -vă șoldurile de pe pământ.
5. Reveniți la început și repetați.

Triple-Triple Crunch

Planificați -vă să faceți trei crunch -uri obișnuite și trei crunch -uri inversă:

1. Crunch obișnuit: Începeți cu spatele drept, mâinile în spatele capului și genunchii aplecați.
2. Apăsând partea inferioară a spatelui în covoraș, ridică -ți pieptul în sus spre tavan până când omoplatii sunt de pe covoraș.
3. Întoarce -te la început. Repetați de trei ori.
4. Crunch invers: Extindeți picioarele drept în sus cu mâinile de părți laterale.
5. Ridicați -vă șoldurile la câțiva centimetri de la sol.
6. Întoarceți -vă șoldurile pe covoraș într -un ritm controlat. Repetați de trei ori.

Păianjeni sexy

1. Începeți în poziția de scândură push-up cu capul în conformitate cu călcâiele și umerii în conformitate cu încheieturile.
2. Menținerea șoldurilor în sus, aduceți un genunchi spre același cot lateral, „scrâșnind” partea nucleului. Asigurați -vă că genunchiul dvs. rămâne sus.
3. Înlocuiți piciorul și repetați pe partea opusă.

DIP DE HIP + GENERAL DRIVE

1. Începeți într -o poziție predispusă la scândură și rotiți -vă ușor șoldurile într -o parte.
2. Aduceți același genunchi lateral spre cotul opus, păstrând șoldurile jos.
3. Repetați pe partea opusă.

Plank + Reach

1. Începeți în poziția predispusă la scândură.
2. Menținerea corpului constant, extindeți un braț înainte, atingeți pământul și apoi înlocuiți cotul.
3. Repetați pe partea opusă.

Down Dog + Mountain Climber

Planificați să faceți un câine jos și patru alpinisti:

1. Începeți în poziția de scândură push-up, pe mâinile dvs. cu brațele drepte.
2. Trageți -vă șoldurile în sus, ținându -vă picioarele drepte și tragând pieptul spre șinie (aka o poziție de câine în jos).
3. Mutați-vă înapoi la Push-Up Plank.
4. Aduceți fiecare genunchi spre piept, oprindu -vă când genunchiul este la linia șoldului și repetați de patru ori (fiecare picior de două ori).
5. Repetați 30 secunde.

Plank Jack + Knee Drive

1. Începeți în poziția predispusă la scândură.
2. Săriți ambele picioare și apoi înapoi.
3. Aduceți un genunchi și apoi celălalt spre piept.
4. Păstrați -vă șoldurile jos, înapoi plat și umeri în conformitate cu coatele. Când trageți genunchii, aveți grijă: șoldurile dvs. se vor ridica în mod natural, așa că încercați să le trageți în jos și să fie drepți.
5. Repetați 30 secunde.

Crunch + picior mai jos

1. Începeți în poziție supină, genunchii s -au aplecat și brațele ajungând spre coapse.
2. Ridicați omoplatii în sus de pe pământ, țineți această poziție.
3. Coborâți -vă încet călcâiul pe pământ.
4. Aduceți genunchii înapoi, umeri inferiori înapoi în jos.
5. Repetați 30 secunde.

Acest antrenament înșelător de ușor vizează toți mușchii din miezul tău (fără ca tu să -ți dai seama chiar!), și această rutină ABS bazată pe yoga vă va lăsa să vă înlăturați miezul în mai puțin de 10 minute.