Acest exercițiu vă poate întinde * și * întăriți hamstrings -ul în același timp

Cum se compară pregătirea excentrică cu întinderea statică?

Când vrem să ne creștem flexibilitatea, cei mai mulți dintre noi pur și simplu intrăm într -o poziție care prelungește mușchiul, apoi menținem asta. Aceasta se numește o întindere statică. Nu există nicio contracție activă în mușchi-este o reținere pasivă. Dar gândește-te la viața ta de zi cu zi: deținerea unei poze în acest fel are loc rar în timpul mișcărilor și funcțiilor de zi cu zi.

Acest lucru poate ajuta să explice de ce nu s -a găsit întindere statică pentru a reduce rănile sau riscul de vătămare. În comparație, antrenamentul excentric de hamstring este considerat standardul de aur pentru reducerea leziunilor de hamstring, scăderea riscului cu până la 65 la sută!

„Excentrici au fost, de asemenea, arătate în unele studii pentru a promova remodelarea robustă-sau vindecarea mușchiului sau tendonului rănit”, adaugă Dr. Kinslow. „Acest lucru îi face o parte cheie a reabilitării pe deplin a unui hamstring rănit."

De ce se jură sportivii

Deși antrenamentul excentric de hamstring devine din ce în ce mai răspândit în populația generală astăzi, a fost un pas de programe de antrenament sportiv și sportiv de mai mulți ani, potrivit lui Gerry DeFilippo, un antrenor de performanță de forță și sport care deține forța provocatoare în Wayne, New Jersey.

„Există trei lentile diferite prin care puteți vedea o pregătire excentrică”, spune el. Primul: „Seturile lente și concentrate pot crește timpul total sub tensiune, ceea ce duce la hipertrofie (dimensiunea mai mare a mușchiului).”Al doilea:„ Controlul motorului dinamic îmbunătățește mișcarea printr -o gamă completă de mișcare.”Și, în sfârșit, antrenamentul excentric crește stabilitatea„ prin îmbunătățirea capacității organismului de a gestiona forțele încărcate pe acesta."

Cu alte cuvinte, antrenamentul excentric crește dimensiunea mușchilor, deoarece mușchii lucrează mai mult timp în timpul exercițiului, îmbunătățește controlul mișcării, deoarece lucrați printr -o gamă mai mare de mișcare, și încurajează stabilitatea, deoarece din ce în ce mai puternic în general, în același timp!

Cum să încorporați antrenamentele excentrice de hamstring în antrenamentele dvs

Ca orice alt exercițiu, antrenamentul excentric de hamstring trebuie să fie pornit metodic și progresiv cu o antrenament cu intensitate mai mică și avansând la o intensitate mai mare, deoarece puteți să-l tolerați.

Având în vedere acest lucru, acest plan pe trei niveluri urcă în siguranță și efectiv urcă pe scară. În cadrul fiecărui exercițiu, nu progresați la nivelul următor până când puteți completa trei seturi de 10 repetări confortabil și fără nicio durere.

1. Începător: glisoare de hamstring

Întins pe spate cu genunchii aplecați, acest exercițiu îți lucrează hamstrings în timp ce aluneci călcâiele afară și departe de corp, apoi înapoi din nou. (Dacă nu aveți planuri, puteți utiliza plăci de hârtie sau puteți purta șosete.)

Întrucât aceasta ar putea fi prima dvs. introducere în antrenamentele excentrice de hamstring și cererea crescută pe care o plasează pe grupul muscular, este prudent să fie metodic. Prin urmare, există șase progrese pe care le puteți urma pentru a avansa lent mișcarea.

1. Cu fundul în jos pe podea, ambele picioare alunecă simultan în afară și înapoi.
2. Cu fundul în jos, un picior alunecă și înapoi. După 10 repetări, repetați pe celălalt picior.
3. Cu fundul în sus în aer, creând o linie dreaptă de la umeri până la genunchi, ambele picioare alunecă afară. Apoi aduceți fundul în jos pentru ca picioarele să alunece înapoi în poziția de pornire.
4. Cu fundul în sus, un picior alunecă. Apoi aduceți fundul în jos pentru a -l aluneca înapoi în poziția de pornire. Repeta pe celălalt picior.
5. Cu fundul în sus, ambele picioare alunecă, apoi înapoi în poziția de pornire.
6. Cu fundul în sus, un picior alunecă și înapoi la poziția de pornire pentru 10 repetări. Repeta pe celălalt picior.

2. Intermediar: Deadlift Românian Dantel

Această mișcare clasică de instruire a forței scade o bară pe podea aplecându-se la șolduri cu un spate plat și genunchii ușor îndocați, păstrând bara aproape de strălucirea ta. Luați cinci secunde pentru o coborâre controlată (bara care călătorește) și apoi faceți o ascensiune rapidă (bara care călătorește).

Există trei progrese pentru acest exercițiu:

1. Folosiți bara fără greutăți.
2. Adăugați greutăți de cinci kilograme pe fiecare parte a barei.
3. Adăugând mai multă greutate în trepte de cinci kilograme, progresează la 25 de kilograme pe fiecare parte.

3. Advanced: Nordic Hamstring Curl

Stând în genunchi cu vițeii îmbrăcați sub ceva stabil (videoclipul de mai jos folosește o mașină Smith, dar același lucru se poate realiza cu un barbell de sine stătător încărcat cu 45 de kilograme pe fiecare parte), se extinde la genunchi pentru a -ți coborî corpul spre sol. Prinde -te cu mâinile și împinge -te înapoi până la poziția de pornire.

Există și trei progrese aici:

1. Luați trei secunde pentru a coborî la podea.
2. Luați cinci secunde pentru a coborî la podea.
3. Luați cât mai mult timp pentru a coborî pe podea (cu condiția să fie mai mare de cinci secunde sau cursuri).

După ce puteți finaliza progresul final, menținerea acesteia ca parte obișnuită a rutinei dvs. de întreținere este o modalitate excelentă de a vă menține și de a vă baza pe toate progresele pe care le -ați făcut. Hamstrings, corpul tău și mișcarea ta vă vor mulțumi!

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.