Această rutină de întindere blândă, dar energizantă, pentru seniori, va aduce o anumită mișcare dimineața

Este doar ceea ce Crunch Group Instructor de fitness Liz Fichtner are în magazin în această nouă întindere de 19 minute pentru videoclipuri pentru seniori.

„În calitate de senior, fiind 64 de ani, îmi place să -mi încep dimineața cu o anumită mobilitate în corp și o energie bună care trece”, spune Fichtner. De -a lungul sesiunii, Fichtner dorește să țineți pozele pentru perioada de timp care se simte bine pentru dvs., pe baza nevoilor particulare ale corpului dvs. în acea zi. „Poți să te întorci. Nu ne grăbim să ajungem nicăieri. Luăm o dimineață lentă frumoasă."

Seria de întindere de 19 minute conține o secțiune de exerciții de podea așezate unde vă veți concentra pe conectarea respirației cu mișcări precum cercuri de brațe, coturi laterale, răsuciri și pliuri. Veți elibera puncte de presiune de stres, precum cele din încheietura mâinii și gâtului, și veți începe să vă activați mușchii cu câteva mișcări făcute pe mâini și genunchi. Vei opri totul cu un flux blând de yoga și un delicios savasana (poză de odihnă). Ce mod de a începe ziua!

Puteți face rutina în videoclipul de mai sus sau urmați împreună cu instrucțiunile de mai jos.

O dimineață de 20 de minute se întinde pentru rutina de seniori

Format: Exerciții de întindere și de mobilitate făcute așezate, în picioare, pe mâini și genunchi și așezate

Echipamente necesare: O întindere de podea pentru a se așeza (ca o rogojină de yoga) și ceva pe care să stai, ca o pernă sau un bloc de yoga

Cine este acest etaj?: Seniori care doresc să aducă un pic de mișcare dimineața lor.

Mișcările 1-11 sunt făcute stând într-o poziție de picioare încrucișate susținute

1. Exercițiu de respirație așezat

1. Stai pe o pernă, un bloc de yoga sau un alt suport cu picioarele încrucișate
2. Respirați și creșteți în sus în coloana vertebrală, simțind spațiu între vertebrele voastre
3. Repetați 30 secunde

2. Cercuri de brațe

1. Ridicați -vă brațele deasupra capului, astfel încât palmele să se întâlnească
2. Adu -ți brațele unite în fața ta și întreține -ți degetele, răsuflă -ți palmele pentru a -ți împinge și a -ți roti coloana vertebrală
3. Eliberați -vă brațele în părți laterale
4. Repetați 30 secunde

3. Coturi laterale

1. Luați un braț în sus și peste cap și aplecați -vă spre partea opusă
2. Repetați pe cealaltă parte și continuați să alternați timp de 30 de secunde

4. Căutări laterale

1. În timp ce se află în partea de sus a lateralului, pozează, priviți și deschideți umărul
2. Repetați pe cealaltă parte și continuați să alternați timp de 30 de secunde

5. Răsucire

1. Ridicați ambele brațe deasupra capului
2. Răsuciți -vă spre partea dreaptă și în timp ce faceți acest lucru, aduceți -vă brațele în jos pentru a pune mâna din față pe genunchiul opus, cu mâna din spate pe pământ
3. Întoarceți -vă în centru, apoi repetați pe cealaltă parte
4. Continuați alternarea timp de 30 de secunde

6. Răsuciți și ține

1. În partea de jos a răsucii, cu mâna din față pe genunchiul opus, răsuciți -vă peste umărul din spate și țineți scurt
2. Repetați pe cealaltă parte

7. Pli înainte

1. Cu mâinile ridicate deasupra capului, aplecați -vă înainte peste picioare și așezați -vă mâinile pe pământ.
2. Mergeți cu mâinile într -o parte, țineți -le, apoi mergeți -le spre cealaltă parte.

Schimbați crucea picioarelor, aducând piciorul opus deasupra.

8. Se întinde gât

1. Prelungiți partea superioară a coloanei vertebrale prin gât
2. Imaginați crearea de spațiu între articulațiile gâtului și umărului
3. Ținând acel spațiu deschis în mintea ta, înclinează -ți capul în lateral, astfel încât să obții o întindere de -a lungul părții opuse a gâtului
4. Pe partea care obține întinderea, plutește brațul în sus, undeva între talie și umăr.
5. Faceți un pumn și rotiți -vă încheietura într -un fel, și apoi invers
6. Eliberați ușor întinderea pumnului, brațului și gâtului
7. Repetați pe cealaltă parte

9. Cercuri de gât

1. Aruncați -vă bărbia la piept
2. Încântați -vă ușor capul dintr -o parte în alta
3. Puneți degetele mari sub bărbie și folosiți -le pentru a ridica capul în sus
4. Faceți un cerc complet cu capul, schimbând direcțiile în partea de sus a fiecărui cerc
5. Întoarceți -vă în centru cu capul într -o poziție neutră
6. Îndepărtați -vă cu capul și aduceți -l înapoi, trăgându -vă bărbia în gât

10. Rulouri de umăr

1. Puneți -vă mâinile pe umeri, cu coatele îndoite în fața voastră
2. Deschideți coatele în lateral, în sus, înapoi și înapoi în față, făcând un cerc

11. Întinderi la încheietura mâinii

1. Întinde -ți brațele în fața ta
2. Întoarceți -vă palmele cu fața în sus
3. Extindeți degetele în jos și trageți ușor cu mâna opusă creând o întindere a încheieturii.
4. Repetați pe cealaltă parte
5. Cu palma cu fața în jos, faceți un pumn
6. Rotiți încheietura mâinii în lateral

12. Piciorul se ridică pe mâini și genunchi

1. Vino pe mâini și genunchi
2. Glisați un picior înapoi, astfel încât genunchiul să fie drept și degetele de la picioare să fie pe podea
3. Ridicați piciorul în paralel cu șoldurile
4. Coborâți înapoi în jos și întoarceți -vă în poziția mâinilor și genunchilor
5. Repetați pe cealaltă parte.
6. Repetați mișcarea, dar ridicați brațul brațului opus când ridicați piciorul.
7. Repetați pe cealaltă parte
8. Ieșiți din mâini și genunchii pozează ridicându -vă șoldurile într -un câine în jos cu genunchi îndoite, apoi mergeți încet pe mâini și genunchi împreună până când vă puteți ridica în picioare în picioare

13. În picioare

1. Stând în picioare, ridică -ți brațele deasupra capului
2. Prindeți -vă încheietura cu mâna opusă, iar partea laterală se aplecă în timp ce trageți încheietura mâinii în partea opusă
3. Repetați pe cealaltă parte

14. Salut de soare

1. De la a sta cu mâinile sus deasupra capului, aplecați -vă și lăsați mâinile să se odihnească acolo unde cad în mod natural
2. Așezați -vă mâinile pe strălucire sau pe coapse, astfel încât să vă puteți aduce în paralel drept cu podeaua
3. Aplecați înainte
4. Ridică -te încet din nou în picioare
5. Repeta
6. Adăugați o răsucire: în partea de sus a pozei, răsuciți peste un umăr și aduceți -vă brațul din spate în spatele vostru și brațul din față în fața voastră, astfel încât pieptul să fie deschis în lateral
7. Repetați răsucirea din cealaltă parte, apoi treceți din nou prin salvarea soarelui

15. Vinyasa

1. Intrați într -o poză de scândură modificată, cu genunchii pe pământ
2. Îndoiți coatele direct în spatele vostru în timp ce coborâți pe burtă
3. Ridicați -vă capul, gâtul și umerii într -un copil cobra
4. Coboară înapoi
5. Împinge înapoi în poza unui copil

16. Întindere de șold

1. Stai pe podea cu picioarele în fața ta
2. Îndoiți -vă ușor genunchii, cu picioarele plate pe podea și traversați o gleznă peste genunchiul opus
3. Țineți, apoi repetați pe cealaltă parte

17. Răsuciri ale coloanei vertebrale

1. Așezați -vă pe spate cu genunchii aplecați și picioarele pe podea
2. Aruncați genunchii împreună într -o parte
3. Reveniți în centru și repetați pe cealaltă parte

18. Savasana

1. Lăsați -vă cu fața în sus pe podea, cu brațele întinse în lateral și picioarele relaxate
2. Respirați un minut

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.