Cum să împiedici anxietatea de dimineață să -ți strice total ziua
Anxietatea are un mod foarte nedorit de a apărea atunci când cel puțin te aștepți. S -ar putea întâmpla la o petrecere, tocmai când începeai să te distrezi. Sau în miez de noapte, ceea ce face mult mai greu să obții un somn binecuvântat. Și, pentru unii, anxietatea are obiceiul de a-și crește capul urât în dimineața devreme-doar pentru a vă asigura că ziua dvs. începe pe un într-adevăr Notă stelară.
Divya Robin, EDM, MA, MHC-LP, psihoterapeut și educator pentru sănătate mintală, definește anxietatea de dimineață ca o formă de anxietate (diferită de teamă), care prezintă o îngrijorare sporită, ruminație, gândire catastrofală sau sentimente de stres dimineața.
Experți în acest articol
- Divya Robin, psihoterapeut și educator pentru sănătate mintală
De ce-De ce?!-Se întâmplă anxietatea de dimineață? Și cum scapi de el? Aici, Robin și Gail Saltz, MD, profesor asociat de psihiatrie la NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, oferă toate faptele necesare pentru a cunoaște, inclusiv strategii pentru gestionarea anxietății de dimineață.
Cum arată anxietatea de dimineață (și de ce se întâmplă)
Există o diferență între a te trezi și a fi într -o dispoziție proastă, deoarece nu ai chef să mergi la muncă și să ai anxietate reală de dimineață. Iată semnele acestora din urmă, potrivit Dr. Saltz:
- O grabă în adrenalină, cum ar fi o inimă de curse sau o jitter de creșterea.
- A crescut tensiunea arterială.
- Un sentiment de îngrijorare fără un motiv aparent.
- Te simți pe margine, dar nu ești sigur de ce.
- Epuizare, chiar dacă tocmai ai dormit.
În ceea ce privește de ce anxietatea poate greva dimineața, dr. Saltz spune că există câțiva factori în joc care ar putea provoca anxietate de dimineață:
Ce cauzează anxietatea de dimineață?
1. Aveți cantități mai mari de hormoni de stres dimineața.
„Există de fapt un motiv fiziologic pentru care unii oameni experimentează anxietate dimineața”, dr. Saltz spune. „Pentru unul, este momentul în care nivelul cortizolului este în mod natural la cel mai înalt.„Ea explică că cortizolul este adesea numit„ hormonul de stres ”, deoarece nivelurile ridicate ale acestuia pot duce la sentimentul stresat.
"Nu puteți face nimic din oprirea cortizolului să crească ușor dimineața-asta este biologic ceea ce se întâmplă, dar există pași pe care îi puteți face pentru a vă reduce cortizolul în general, astfel încât să nu ajungă la fel de mare", dr. Saltz spune. (Nu vă faceți griji, vom ajunge la asta!)
2. Cafeaua poate duce la a se simți neliniștit.
Ceea ce mănânci sau bei dimineața poate duce, de asemenea, la creșterea sentimentelor de anxietate, potrivit DR. Saltz. „Primul lucru pe care mulți îl fac dimineața este să bea o ceașcă de cafea. Cofeina, în special pentru persoanele care au deja anxietate, poate agrava cu siguranță simptomele acestui lucru.„Ea explică că cofeina poate duce la sentimentul înfiorător și la un ritm cardiac crescut. „Atunci creierul nostru încearcă să vină cu un motiv pentru a explica de ce ne simțim așa: Mă simt jalnic. Trebuie să fiu îngrijorat de x.- DR. Saltz spune că acest lucru se întâmplă atât de repede, încât poate simți că avem gândul mai întâi și apoi reacția fiziologică, dar este de fapt invers.
3. Zahărul este un alt vinovat.
Ce mănânci în mod normal la micul dejun? Dacă mergeți pentru ceva care are o mulțime de zaharuri simple sau carbohidrați (cum ar fi un bol de smoothie sau un pâine prăjită), vârful rapid de energie ar putea afecta în cele din urmă anxietatea de dimineață. „Imediat după ce ai o explozie de insulină, nivelul glicemiei scade și asta îți poate face anxietatea să se simtă mai rău”, dr. Saltz spune, adăugând că acest lucru poate duce la a se simți obosit sau la margine, aparent fără motiv. Zahărul din sânge este, de asemenea, într -un moment natural scăzut dimineața (din moment ce, știți, nu ați mâncat din noaptea precedentă), ceea ce poate contribui la a vă simți neliniștit.
4. Anxietatea de dimineață ar putea fi, de asemenea, un semn al unei tulburări generale de anxietate.
Dacă experimentați anxietate de dimineață de mai multe ori pe săptămână, DR. Saltz spune că probabil aveți o tulburare de anxietate generalizată, despre care spune că este extrem de frecventă. (Aceasta înseamnă că întâmpinați în mod constant simptome de anxietate pe cel puțin o perioadă de șase luni.) Dacă acesta este cazul, cheia va fi găsirea unor modalități de a -ți potoli anxietatea în ansamblu.
Dacă bănuiți că aveți tulburare de anxietate generalizată, următorul pas este să solicitați ajutor de la un profesionist în domeniul sănătății mintale, care vă poate ajuta să dezvoltați un plan de tratament potrivit pentru dvs.
5. Ești stresat cronic.
„Dacă sunteți excesiv de stresat, corpul dvs. va produce mai mult cortizol”, dr. Saltz spune. Asta înseamnă că vârful de dimineață va fi mai mare decât ar fi altfel. Din nou, singura modalitate de a ajunge la cauza principală a acestui lucru este de a lua măsuri pentru a minimiza stresul din viața ta.
Cum să lupți înapoi împotriva anxietății de dimineață
Anxietatea este o afecțiune frustrantă, mai ales atunci când apare primul lucru în.m. După cum am menționat mai sus, dacă aveți anxietate cronică sau o afecțiune de anxietate diagnosticată, veți dori să lucrați cu medicul dvs. de sănătate mintală pentru a găsi tratamentul potrivit pentru dvs. Dar dacă anxietatea ta de dimineață este mai mult o supărare ocazională, dr. Saltz are câteva sfaturi care ar putea ajuta la reducerea apariției sale:
1. Faceți măsuri pentru a reduce la minimum stresul general.
Dacă aveți tulburare de anxietate generalizată sau sunteți excesiv de stresați, dr. Saltz spune că este important să faci măsuri pentru gestionarea acestuia, ceea ce ar putea include ajutorul unui terapeut. „Meditație, exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă generală, toate piesele de joc în minimizarea stresului general”, adaugă ea.
2. Exercițiu dimineața
Exercițiul este un instrument mare în căsuța de instrumente de anxietate de dimineață, ceea ce face ca merită să-i reiterați importanța. Mutarea corpului tău dimineața este deosebit de utilă pentru combaterea anxietății de dimineață, deoarece ajută la scăderea nivelului de cortizol deja crescut, spune Robin. Dacă sunteți apăsat de timp dimineața, nu vă faceți griji. Robin adaugă că chiar și 15 minute de mișcare dimineața pot ajuta.
3. Reduceți din nou cofeină și zahăr.
Deoarece aceștia sunt doi vinovați care adesea provoacă răspunsuri fiziologice care imită anxietatea, reducerea lor sau reducerea aportului ar putea ajuta. Căutați alimente pentru micul dejun bogate în proteine și grăsimi sănătoase (acestea din urmă sunt deosebit de bune pentru sănătatea creierului), care nu vor crește nivelurile de insulină, cum ar fi ouăle sau un smoothie verde și luați în considerare să vă schimbați latte -ul obișnuit pentru o formă mai blândă de cafeină, cum ar fi matcha sau ceai.
4. Ia câteva respirații adânci.
Acest lucru ar putea părea o situație „mai ușor de spus decât de făcut”, dar dr. Saltz spune că a face exerciții de respirație pentru anxietate poate ajuta cu adevărat la calmarea minții și a corpului. „Dacă există ceva care vă îngrijorează mintea, care apare în timp ce vă respirați adânc, recunoașteți -l și lăsați -l să treacă; nu încercați să -l îndepărtați”, spune ea.
5. Notează tot ce ești îngrijorat.
În momentele de dimineață în care te simți consumat de tot ce ai de făcut în acea zi, dr. Saltz spune că vă poate ajuta să le scrieți. „Unii oameni păstrează un„ jurnal de griji ”în acest scop”, spune ea. „Odată ce o notează, este din mintea lor și pot continua cu ziua lor.„De asemenea, poate ajuta, spune ea, să faci o listă de activități, astfel încât să știi exact când vei face totul. În acest fel, nu îți petreci dimineața încercând să -ți dai seama în capul tău.
6. Obțineți suficient somn de bună calitate.
DR. Saltz spune. Din nou, se datorează faptului că aceste niveluri de cortizol neplăcute intră în joc; a nu dormi suficient poate să le ridice mai sus.
7. Începeți dimineața cu recunoștință
Modul în care îți începi dimineața stabilește tonul zilei, motiv pentru care Robin încurajează să înceapă ziua cu recunoștință și pozitivitate. „Țineți un caiet lângă pat și scrieți cinci lucruri pentru care sunteți recunoscător pentru drept în timp ce vă treziți”, spune ea. „Acest lucru vă poate antrena creierul să se concentreze pe reframe pozitive dimineața, față de imediat sărind la griji."
8. Distrage -ți mintea
„Când sunteți fixat pe grijile voastre, nu va face decât grijile să se simtă mai mari”, spune Robin. Așadar, în loc să-ți permită mintea să intre în modul de îngrijorare completă dimineața, recomandă să faci ceva pentru a-ți distrage mintea, cum ar fi cititul, a-ți face micul dejun preferat sau chiar a strecura în câteva minute de angajare într-un hobby care îți place.
9. Dă -ți mai mult timp dimineața
Dacă v -ați trezit vreodată târziu și a trebuit să vă trageți repede și să vă grăbiți pe ușă, știți prea bine că a fi grăbit poate agrava anxietatea de dimineață. Pentru a preveni acest lucru, Robin vă recomandă să vă stabiliți alarma mai devreme decât aveți nevoie sau să luați 30 de minute mai devreme pentru a vă oferi mult timp pentru a trece prin ritualul de dimineață și a evita să declanșați aceste sentimente de panică.
10. Faceți lucruri care vă fac să vă simțiți fericiți
Din nou, ceea ce faci la trezire stabilește tonul pentru dimineața ta și Restul zilei. Deci, un alt mod de a opri anxietatea de dimineață în piesele sale este să faci ceva care te face fericit. „Creați un ritual cu o asociere pozitivă pentru a -l înlocui pe cel de îngrijorare și panică”, spune Robin. Poate îți aprinzi lumânarea preferată pentru a arde pe măsură ce te pregătești pentru zi sau urmărești un episod din sitcom -ul tău preferat în timp ce mănânci micul dejun pentru a începe ziua cu râsul.
Anxietatea de dimineață se poate simți frustrantă și copleșitoare. Dar cunoașterea factorilor de zi cu zi care pot contribui la aceasta vă poate ajuta să preluați controlul asupra modului în care vă simțiți. Și ca întotdeauna, dacă strategiile de mai sus nu vă ajută să vă controlați anxietatea de dimineață, căutarea ajutorului unui profesionist este o idee grozavă. Iată să ne bucurăm din nou de rutinele noastre de dimineață.
Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.
