Aceasta glutează antrenamentul-literal a lovit butucurile noastre în 10 minute plat

Urmăriți în videoclipul de mai sus și nu uitați să verificați săptămâna viitoare pentru un alt set de mișcări prietenoase de la Copeland.

Încercați această serie de întărire a rezistenței la glute.

Fiecare mișcare pe partea dreaptă timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea stângă timp de 30 de secunde. Ciclându -se de două ori seria pentru un total de 10 minute de lucru:

1. Podul glutei: Așezați -vă pe covoraș cu brațele de partea dvs. cu piciorul drept plantat pe pământ și mâncarea stângă direct în aer. Ridicați -vă încet și coborâți șoldurile, păstrându -vă coloana vertebrală într -o poziție neutră și stoarceți -vă glutele în partea de sus. Pentru a face lucrurile mai provocatoare, adăugați o greutate; Pentru a modifica, țineți ambele picioare împreună pe pământ în loc să faceți o parte la un moment dat. Ciclul printr -o parte timp de 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt încă 30 de secunde.

2. Tabletop cu ridicare a picioarelor: Intrați într -o poziție de masă cu umerii direct în conformitate cu încheieturile. Ridicați piciorul în sus și în partea laterală, păstrându -vă genunchii aplecați. Păstrați -vă coada înfundată și asigurați -vă că nu vă arcuiați spatele inferior. Ciclul printr -o parte timp de 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt încă 30 de secunde.

3. Ghemuit cu un singur picior: Ridicați un picior de pe pământ și ghemuiți -vă pe celălalt în timp ce ridicați brațele spre cer. Dacă este prea intens, folosiți o bancă în spatele dvs. pentru echilibru. Ciclul printr -o parte timp de 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt încă 30 de secunde.

4. Deadlift cu un singur picior: Ridicați un picior de pe pământ în spatele vostru și ajungeți spre pământ (ca un pendul), ținându -vă spatele pe spate tot timpul. Pentru a face lucrurile mai provocatoare, țineți o greutate. Ciclul printr -o parte timp de 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt încă 30 de secunde.

5. Skip de putere: Pasul unui picior în spatele tău într -o lunge, apoi conduce -l în fața ta în timp ce urci într -un salt. Ciclul printr -o parte timp de 30 de secunde, apoi repetați pe celălalt încă 30 de secunde.

Glutele tale nu sunt singurul lucru pe care alergătorii ar trebui să lucreze la puterea reg-core este esențial, așa că consultați seria de 10 minute a lui Copeland, care o va aprinde pe foc. Și, evident, (!), nu uita să te întinzi.