Acesta este ghidul tău pas cu pas pentru a cuceri în cele din urmă trageri

Pull-up-urile sunt unul dintre acele exerciții care vă vor face instantaneu să vă simțiți ca un badass, indiferent dacă puteți face un reprezentant uimitor sau 10. Dar am minți dacă am spune că sunt ușor de cuie. Dacă sunteți pregătit pentru o provocare și sunteți gata să învățați cum să faceți pull-up-uri, avem planul de joc direct de la antrenori certificați.

Cum să începeți antrenamentul pentru a face pull-up-uri

Un motiv pentru care tracțiunile sunt atât de provocatoare: lucrează toți mușchii majori din partea superioară a corpului tău, capcane, romboide, deltoid posterior (partea din spate a umărului) și biceps-așa că trebuie să te asiguri că „ sunt toate puternice pentru a le elimina.

• Cass Olholm, Cass Olholm este creatorul puterii de înaltă intensitate cu programul Cass în aplicația de transpirație și co-fondatorul Ground Australia
• Kayla Itsines, antrenor și co-fondator al transpirației

„Cel mai bun loc pentru a începe atunci când vine vorba de o extragere este să începi să-ți crești rezistența generală a corpului superior”, spune Kayla Itsines, antrenor certificat de nivel II în Australia, co-fondator al Sweat, creator de intensitate ridicată cu Kayla. Itsines recomandă adăugarea unor rânduri îndoite de mișcări ale corpului superior, rânduri, rânduri așezate, rânduri inversate, pulldowns lat și fly-uri inversă-în rutina ta de antrenament de două ori pe săptămână pentru a începe.

Pe lângă adăugarea de mișcări de tragere în rutina ta, ea recomandă consolidarea mușchilor stabilizatori din jurul umerii și spatele superior cu exerciții precum triceps se scufundă pentru a ajuta la construirea rezistenței corpului superior și pentru a preveni accidentarea.

Cass Olholm, antrenor de rezistență și condiționare certificat de nivel I în Australia, creatorul programului de rezistență de înaltă intensitate din aplicația de transpirație este de acord cu ea și, de asemenea, recomandă adăugarea de mișcări funcționale și exerciții de intensitate ridicată în rutina de antrenament. Pe lângă rândurile îndoite și rândurile așezate, lui Olholm îi place să conteste oamenii cu rânduri de inel. Și în funcție de capacitatea și nivelul tău de forță, ea recomandă adăugarea de tracțiuni asistate de bandă de rezistență în rutina ta.

Progresii de extragere

După ce ați lucrat constant la puterea corpului superior, puteți începe să progresați spre practicarea tracțiunilor reale. ITISINES are o evoluție simplă, în trei etape, pe care trebuie să o urmați dacă sunteți gata să faceți prima extragere sau să creșteți numărul de repetări pe care le puteți face.

Pasul 1: Stai de o bară

„Începeți să petreceți timp atârnând de o bară de tragere”, spune Itsines. Zece secunde deține pentru trei runde este un punct de plecare excelent.

Pasul 2: Țineți-vă în poziția de sus a tracțiunii

Odată ce te-ai atârnat confortabil de bar, Itsines spune să te ții în poziția superioară a tracțiunii, cu bărbia peste bară timp de 10 secunde. „Odată ce acest lucru se simte realizabil, îl puteți amesteca cu ținerea în partea de sus, mijloc și jos timp de 10 secunde fiecare.„Dacă 10 secunde pare prea lungă, puteți scădea întotdeauna cât timp dețineți fiecare poziție, deoarece obiectivul principal este să vă creșteți puterea în fiecare parte a tracțiunii.

Pasul 3: Începeți să faceți extrageri excentrice

Pe măsură ce primii doi pași devin mai ușor de făcut, Itsines spune să adauge tracțiuni excentrice în mix. Începeți să vă țineți în poziția superioară, cu bărbia peste bară, apoi coborâți încet în jos până când brațele sunt complet întinse. După ce ați bătut acest lucru, ar trebui să fiți gata pentru extragerea standard cu o bandă de rezistență pentru sprijin sau doar cu greutatea corporală.

Cât timp va dura pentru a începe să faceți tracțiuni

Dacă te gândești la tine: „Bine, mă ocup de toată această muncă, dar când voi vedea rezultate?" am luat. La fel ca majoritatea lucrurilor din lumea fitnessului, nu există niciun răspuns pentru toate dimensiunile și, în funcție de ea, este vorba despre consecvență. Nu mai vorbim de factoring la nivelul tău de forță de început. De exemplu, dacă sunteți nou la antrenament de forță, va dura mai mult decât probabil mai mult de patru săptămâni pentru a vedea rezultate față de cineva care a fost antrenament de forță de câțiva ani.

„Dacă depuneți efortul de a vă prezenta în fiecare săptămână și de a vă finaliza sesiunile de forță a corpului superior și de a vă împinge la progres, atunci puteți începe să observați îmbunătățiri ale forței dvs. după cinci până la șase săptămâni”, spune Itsines.

Gata să începi să -ți consolidezi partea superioară a corpului? Încercați acest antrenament de 25 de minute:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.