Pentru a construi puterea, concentrați-vă pe cât de des lucrați-nu-nu. Iată cum arată o săptămână ideală

Efectuarea de antrenamente de antrenament cu forță scurtă în fiecare zi, mai degrabă decât unul sau două antrenamente lungi pe săptămână oferă și alte avantaje. „Dacă te antrenezi de rezistență doar o dată pe săptămână, oboseala îți limitează performanța și există o întârziere lungă în stimulul de antrenament”, explică dr. Straub. „Cu toate acestea, dacă vă antrenați zilnic, vă puteți modifica focalizarea (cum ar fi corpul inferior într -o zi față de alta zi superioară a corpului), astfel încât oboseala devine mai puțin un factor limitativ."

Deci, cum ar trebui să arate rutina ta săptămânală?

Având în vedere acest lucru, dacă aveți de gând să vizați antrenamentele obișnuite de antrenament de forță, săriți sesiunile cu tot corpul și zero într-o anumită parte a corpului în fiecare zi pentru a vă oferi mușchilor odihnă adecvată. (În general, ar trebui să luați 48 până la 72 de ore între antrenamente care vizează aceleași grupuri musculare.)

„Colegiul American de Medicină Sportivă sfătuiește antrenamentele de corp împărțite pentru antrenamente avansate de forță, care este definit ca patru până la cinci zile pe săptămână”, notează Dr. Straub. „Antrenamentele cu corp total sunt cele mai potrivite dacă sunteți mai rar de forță (două-trei zile pe săptămână)."

Pentru partea superioară a corpului, DR. Straub sugerează antrenamentul bicepsului, tricepsului, spatelui, pieptului, umerii. În zilele inferioare ale corpului, ea sugerează să se concentreze pe hamstrings, cvadriceps și glute. „Nucleul ar putea fi încorporat în ambele zile, sau în fiecare zi”, adaugă ea.

Când determinați încărcăturile pe care ar trebui să le utilizați și numărul de repetări pe care ar trebui să le faceți pentru fiecare exercițiu, DR. Straub spune că trebuie să luați în considerare obiectivul dvs. principal. De exemplu, efectuarea foarte puține repetări la o rezistență excentrică maximă este ideală pentru creșterea forței și dimensiunii musculare. Dar dacă obiectivul tău este să crești rezistența musculară, concentrează -te pe utilizarea sarcinilor ușoare cu repetări mari (mai mult de 15) și foarte puțin odihnă. Oricum, spune ea, „Dacă ultima la trei repetări ale oricărui set nu sunt provocatoare, încărcarea este prea ușoară."

Iată un exemplu despre modul în care puteți structura o săptămână de mini antrenamente de antrenament de forță: