Antrenorii se descompun cum să alegi între un tracțiune față de bărbie în antrenamentele tale

Un bărbie, pe de altă parte, este un fel de tracțiune, dar implică o prindere subțire, care funcționează mușchi diferiți. „Prin schimbarea plasării mâinii, ajută la vizarea mușchilor secundari, care sunt bicepsul, care ajută la mișcare”, spune antrenorul Dogpound, Kevin Mejia. În comparație cu o extragere, bărbia este mai mult un exercițiu de întărire a bicepului. „Bicepsul au o rată de activare mai mare, deoarece funcția principală a bicepsului este supinația antebrațului”, spune Batt, care observă că vizează și mușchii pectorali (mai mult decât o tracțiune). De asemenea, din moment ce îți tragi doar bărbia deasupra barei, un bărbie este mai ușor de efectuat decât o tracțiune.

Compararea pull-up vs chin-up

Deși ambele exerciții recrutează majoritatea acelorași grupuri musculare, micile diferențe le fac pe fiecare atrăgător din motive diferite. „Principala diferență între tracțiuni și bărbie-up va fi strânsoarea”, spune Batt. „Dacă sunteți nou la pull-up-uri, bărbia va fi cu siguranță mai ușor să vă construiți puterea.„Acest lucru se datorează prinderii subțire din bărbie, ceea ce îți aduce bicepsul și mușchii pectorali în mișcarea de tragere, spune el.

De asemenea, ambele mișcări vă pot ajuta să vă sporiți postura. „Pull-up-urile și bărbia ajută la întărirea spatelui, în principal mușchii Lat și, de asemenea, ajută la dezvoltarea rotației scapulare, ceea ce se traduce prin o mai bună postură a corpului”, spune Meija.

Antrenorii recomandă tracțiuni și bărbie-up-uri pentru toți participanții la sală din cauza funcționalității mișcărilor. „Aceste exerciții sunt importante, deoarece face parte din mișcarea noastră fundamentală ca oameni pentru a putea urca și a ne trage propria greutate corporală”, spune Flex. Și dacă doriți să vă îmbunătățiți puterea superioară a corpului, Mejia spune că cele două exerciții sunt opțiuni grozave pentru a lucra în antrenamentele dvs.

Dacă sunteți într-un sport care implică un fel de alpinism, tracțiunile ar fi mai benefice de făcut decât bărbia. „Aș sugera tracțiuni pentru cei care fac sport precum alpinismul sau sportivii de bar care doresc să progreseze în mușchi”, spune Flex.

Ce să știți înainte de a lucra

Înainte de a face oricare exercițiu, știți că este mai bine să săriți dacă aveți probleme la încheietura mâinii sau la umăr, deoarece ambele articulații sunt utilizate în mișcări. Când faceți o tracțiune sau bărbie-up, asigurați-vă că mențineți o formă adecvată pentru a evita rănirea. „Umerii sunt articulații foarte mobile, așa că lucruri precum o lacrimă labrală sau spasme în capcanele tale se pot întâmpla dacă nu ești conștient de poziționarea umărului”, spune Flex. Batt recomandă să începeți lent și, dacă nu puteți efectua o bărbie completă sau să vă trageți, ușurați-vă drumul lucrând prin variații mai întâi. De asemenea, cheie? Păstrați -vă gâtul relaxat în exerciții. „Mulți oameni tind să-și încordeze prea mult gâtul în timp ce efectuează pull-up-uri”, spune Mejia.

Cum se face tracțiuni și bărbie-up-uri în mod corespunzător

Trage

1. Intră pe un bar și intră într -un agățat mort cu palmele orientate spre tine.
2. Aruncați -vă umerii în jos de urechi, păstrându -vă coatele blocate.
3. Strângeți -vă abs -urile și picioarele, apoi începeți să trageți pieptul spre bară.
4. Eliberați tensiunea și controlați -vă coborârea în timp ce vă mențineți umerii în jos.

Puteți modifica acest lucru folosind o bandă pentru a ajuta la tragere sau puteți face -o dintr -o poziție așezată și folosiți picioarele pentru asistență.

Bărbie-up

1. Intrați pe un bar și veniți la un mort agățat cu palmele cu fața spre tine.
2. Aruncați -vă umerii în jos de urechi, păstrându -vă coatele blocate.
3. Strângeți -vă abs -urile și picioarele, apoi trageți -vă în sus, astfel încât bărbia să fie ridicată deasupra barei.
4. Eliberați tensiunea și controlați -vă coborârea în timp ce vă mențineți umerii în jos.

Puteți modifica acest lucru cu o bandă sau făcând -o dintr -o poziție așezată.

Variații de exercițiu pentru a încerca mai întâi

Dacă doriți să vă progresați până la o tracțiune completă sau bărbie, încercați mai întâi aceste variații pentru a vă dezvolta puterea.

Dead Hang

„Acest exercițiu vizează partea superioară a spatelui, umerii, miezul și puterea de prindere, toate fiind componente vitale ale extragerii”, spune Batt.

1. Agățați-vă de o bară de tracțiune deasupra cu o strângere subțire. Asigurați -vă că picioarele dvs. nu pot atinge pământul.
2. Țineți această poziție cât mai mult timp, păstrându -vă brațele drepte. Evitați să balansați corpul.

Bărbie izometrică

Țineți -vă deasupra barei cât timp puteți, începând cu doar câteva secunde și lucrați.

Tragere negativă

„Scopul este să se antreneze și să întărească excentric și mușchii implicați într-o tracțiune”, spune Batt, care recomandă să facă acest lucru cât mai lent posibil.

1. Stai pe o cutie sau o bancă suficient de mare pentru a te apuca de bara de tracțiune.
2. Săriți în poziția de la capătul superior și apoi coborâți încet corpul în jos.
3. În partea de jos a tragerii, stai înapoi pe cutie și repetă.

Tragere suspendată

Bett recomandă realizarea acestei variații pentru a-ți antrena corpul modelul de mișcare al unei tracțiuni și pentru a îmbunătăți controlul motorului.

1. Atașați un antrenor de suspensie deasupra capului și așezați -vă direct sub el pe podea.
2. Trageți pieptul superior spre mânere, cu palmele orientate spre exterior.

Chin-up suspendat

1. Atașați un antrenor de suspensie deasupra capului și așezați -vă direct sub el pe podea.
2. Trageți pieptul superior spre mânere, cu palmele orientate spre tine.