Antrenorii spun că „exercițiul Superman” este cel mai bun mod de a -ți lucra oblicii și înapoi

Exercițiul Superman are un impact redus și, în general, în siguranță pentru toată lumea, indiferent de nivelul lor de fitness (mai ales dacă îți faci timp pentru a -l construi). Cu toate acestea, Alexander avertizează că pentru oricine are condiții de spate preexistente, mișcarea poate plasa prea multă presiune asupra coloanei vertebrale, spate jos și gât, așa că poate doriți să optați pentru o versiune modificată în schimb.

Cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când fac un exercițiu Superman

Deși poate părea destul de simplu, există câteva modalități ușoare (și comune) care pot fi încurcate cu forma ta într -un exercițiu Superman. Câțiva antrenori văd tot timpul?

1. Mergând prea repede: „Această mișcare specială nu este menită să fie efectuată într -un ritm rapid”, spune Alexander. El sugerează să ții timp de una sau două secunde în partea de sus a fiecărei repetări și să încerci să -ți crești gama de mișcare cu fiecare repetare consecutivă.

2. Privind în sus: O mare regulă pentru aceasta? Nu înceta niciodată să te uiți la pământ. „Păstrarea ochilor în sus poate duce la dureri de gât în ​​timpul mișcării”, spune antrenorul online de fitness Nicole Ferrier. Pentru a preveni acest lucru, țineți -vă bărbia prinsă spre piept tot timpul.

3. Ținându -ți respirația: Când vă aflați în mijlocul unui antrenament deosebit de greu, continuați inhalările și expirați pentru a obține beneficiile depline ale mișcării. „În timp ce efectuați acest exercițiu, este recomandat și necesar să vă asigurați că respirați și în mod adecvat”, spune Sandra Gail Frayna, PT. „Dacă vă țineți respirația, nu veți beneficia de exercițiul Superman în mod eficient și corect. Inspirați -vă pe măsură ce vă ridicați membrele și expirați pe măsură ce coborâți.

4. Efectuarea acesteia pe o suprafață dură: Deoarece mișcarea necesită să vă apăsați șoldurile în pământ pe măsură ce ridicați, Alexander sugerează să o faceți deasupra unei covorașe de yoga sau a unei alte suprafețe moi (în loc să spunem, o podea din lemn de esenta tare) pentru a evita rănirea sau a -ți învinge oasele șoldului.

5. Supraextenderea brațelor și picioarelor: Dacă vă întindeți membrele prea departe, riscați să puneți stres și presiune nejustificată pe partea inferioară a spatelui. Pentru a evita acest lucru, Frayna recomandă să păstreze o ușoară îndoire atât în ​​brațe, cât și în picioare, pe măsură ce le ridicați și coborâți.

Cum să se construiască până la un exercițiu Superman

Deoarece exercițiul Superman lovește atât de mulți mușchi diferiți, veți dori să acumulați puterea pentru a putea face acest lucru corect. Trei mișcări care te pot ajuta să ajungi acolo?

1. Câine de pasăre: Această mișcare vă va lucra miezul, precum și corpul superior și inferior într -o singură cădere. Începeți pe toate patru și ridicați -vă brațul și piciorul opus (de exemplu, brațul drept cu piciorul stâng) în sus spre tavan. Reveniți la început și repetați pe cealaltă parte.

2. Superman alternativ: Dacă ridicarea brațelor și picioarelor în același timp (modul în care un exercițiu Superman plin de suflare îți necesită) este prea dificil, Frayna sugerează să începi cu versiunea modificată. În loc să -ți ridici toate cele patru membre simultan, îți vei ridica brațul și piciorul opus împreună, apoi te vei schimba și repeta pe cealaltă parte. Ciclându -se prin trei seturi de 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

Cum se face un exercițiu Superman

1. Începeți să stați cu burta pe podea, cu capul într -o poziție neutră și brațele întinse peste cap pentru a crea o linie dreaptă de la vârfurile degetelor până la degetele de la picioare.

2. Ridicați -vă încet brațele și picioarele de pe pământ în același timp, strângând mușchii în fund în timp ce ridicați. Țineți timp de una până la două secunde în partea de sus a mișcării.

3. Coborâți încet înapoi spre podea.

Cum să vă amplificați rutina Superman

După ce ați făcut exercițiul standard de superman, Frayna sugerează să amestecați lucrurile pentru a face lucrurile mai provocatoare. Câteva 2.0 niveluri ale mișcării pe care o iubește?

1. Superman invers: Altfel cunoscut sub numele de Hollow Hold, această mișcare îți aruncă Supermanul obișnuit cu susul în jos. În loc să te întinzi pe stomac, stai pe spate și folosește -ți miezul pentru a -ți ridica brațele și picioarele spre tavan în același timp. Țineți 30 de secunde.

2. Superman Ball Lift: Din poziția inițială de exercițiu Superman, adăugați o bilă de stabilitate între picioare și stoarceți -o pentru a o aduce cu voi când ajungeți la brațele și picioarele de pe podea. „Acest lucru îi provoacă pe acei abs-uri mai mici, și mușchii cu fundul chiar deasupra hamstrings-ului tău”, spune Frayna.