7 exerciții subarm care întăresc mușchii brațului adesea uitați

De asemenea, corpul tău superior-care include mușchii tăi subarm-este responsabil pentru a te menține în poziție verticală. Mago indică Tech Neck ca o problemă comună datorită vieții de birou și canapea, dar spune că exercițiile subarm pot ajuta la combaterea acesteia. „Antrenamentele axate pe subarmă vă îmbunătățesc postura și scad durerile și durerile din zonă și le consider deosebit de importante pentru a ajuta să scăpați de durerile de gât”, spune Ziel.

Înainte de a le încorpora în antrenamentele dvs., Mago recomandă să vă luați timpul pentru a vă obține tehnica chiar înainte de a adăuga viteză sau greutăți mai mari în mișcările dvs. „Uneori este nevoie de câteva seturi de mișcare pentru a dezvolta acea conexiune neuromusculară și pentru a înțelege cum ar trebui să simtă”, spune el. „Când aveți îndoieli, contactați un antrenor pentru îndrumare.-

7 exerciții subarm pentru a încerca

1. Scândură inversă

Lui Ziel îi place această variație a scândurilor pentru întărirea tricepsului, mușchilor din spate și spatele picioarelor (și, desigur. Dacă trebuie să modificați, puteți sta pe marginea unui scaun sau bancă în loc de o rogojină.

Stând în sus, așezați-vă mâinile ușor în spatele vostru, implicați-vă mușchii din mijloc și triceps și prelungiți-vă picioarele în fața corpului. Expirați în timp ce faceți o înclinare pelvină, implicându -vă abdominalele și ridicați -vă încet șoldurile de pe pământ. Ar trebui să simțiți spatele picioarelor funcționând, precum și mijlocul înapoi și tricepsul. Inhalează -te pentru a ține, apoi expiră în timp ce îți cobori încet corpul, păstrându -ți torsul înalt și ridicat. Repetați pentru trei -cinci repetări.

2. Tricep Kickback

Când faceți pentru prima dată acest exercițiu, Ziel sugerează să începeți cu gantere ușoare (gândiți -vă în jur de trei kilograme). „Asigurați-vă că vă conectați corect cu mijlocul înapoi și cu spatele umerii pentru a consolida cel mai bine tricepsul”, spune ea. Odată ce o cuie, puteți începe să creșteți treptat greutățile pe care le utilizați.

Într-o poziție cu balamale, prelungiți-vă coloana vertebrală, implicați-vă mijlocul și umerii și aduceți-vă coatele în partea dvs. Expirați în timp ce vă întindeți brațele drept înapoi, ținându -vă coatele lângă dvs. Inhalează în timp ce îți îndoiți brațele înapoi la poziția de pornire, păstrându -ți coatele lângă tine. Repetați 10 până la 20 de repetări.

3. Stând cu braț drept

Făcând acestea acasă, puteți folosi o bandă de rezistență, potrivit lui Ziel, căruia îi place exercițiul pentru întărirea Lats.

Stând înalt cu un picior mai mult decât lungimea brațelor de banda de exerciții fizice, apucați banda cu brațele drepte și implicați-vă ușor miezul și mijlocul înapoi în timp ce vă deschideți pe piept. Expirați în timp ce trageți trupa în jos, mergând doar cât puteți, în timp ce vă păstrați coloana vertebrală-evitați înaltă rotunjindu-vă umerii. Inhalați pe măsură ce controlați revenirea benzii în poziția de pornire și evitați eliberarea conexiunii dvs. Repetați 10 până la 20 de repetări.

4. Standing Tricep pulldown

Acestea sunt similare cu impulsurile cu brațe drepte, dar în schimb concentrați-vă pe mușchii dvs. Tricep. O bandă de rezistență va funcționa și pentru aceasta.

Stând înalt cu un picior mai mult decât lungimea brațelor de trupa dvs., apucați trupa și aduceți-vă coatele în părțile laterale, nu în urmă. Implicați-vă miezul și mijlocul înapoi în timp ce vă deschideți pe piept. Expirați în timp ce vă întindeți brațele drept în timp ce apăsați în jos spre podea. Evitați să vă rotunjiți coloana vertebrală înainte și să mențineți spatele prelungit, apoi inspirați -vă pentru a vă îndoi brațele înapoi în poziția de pornire. Repetați 10 până la 20 de repetări.

5. Pilates Side Twist

Pentru un exercițiu în stil Pilates, care îți lucrează mușchii subarm și miezul tău (inclusiv oblicii), Ziel recomandă să lucrezi prin răsucirea laterală. Modificați prin plasarea mâinii pe un scaun sau pe bancă pentru a vă scoate stresul de pe gât, dacă se simte greu cu mâna pe pământ.

Stând cu șoldurile pe covoraș și mâna dreaptă apăsând în jos, creați opoziție prin braț apăsându -vă mâna în covoraș și expirând pentru a simți o tragere în sus a mușchilor brațului în umăr și pe partea coastelor. Inhalați în timp ce vă folosiți picioarele și brațul, umărul și mijlocul înapoi pentru a vă apăsa corpul într-o scândură laterală. Expirați în timp ce vă răsuciți, făcându -vă șoldurile spre cer și îndepărtându -vă torsul de la încheietura mâinii. Răsuciți în timp ce ajungeți la mâna stângă în fața corpului dvs. la dreapta. Inspiră pentru a reveni la scândura laterală. Repetați pentru trei -cinci repetări, apoi faceți același lucru pe cealaltă parte.

6. Rândul larg de prindere

Lui Mago îi place această variație de rând pentru lovirea mușchilor spatelui superior și este unul pe care îl poți face cu un antrenor cu suspensie (ca un TRX) sau cu o bandă de rezistență. Dacă utilizați o bandă de rezistență, înfășurați -o în jurul a ceva la înălțimea pieptului.

Cu palmele orientate în jos, țineți -vă pieptul, șoldurile și genunchii într -o linie în timp ce vă trageți în sus. Strângeți prin omoplat și aduceți mâinile în exteriorul pieptului, apoi întoarceți -vă la poziția de pornire cu control. Încercați să faceți patru seturi de 15 repetări.

7. Push-up Diamond

Pentru o răsucire provocatoare asupra împingerii clasice, Mago sugerează să-l încerci pe acesta să-ți vizeze pieptul, umerii și brațele. „Este o modalitate sigură de a lumina toate acele grupe musculare”, spune el.

Începeți într-o poziție push-up, dar cu mâinile pe podea în linie cu mijlocul pieptului în formă de diamant. Mai jos cu controlul către podea, apoi împingeți prin mâini în timp ce păstrați picioarele, genunchii, șoldurile și umerii într -o linie dreaptă. Păstrați -vă miezul angajat tot timpul. Faceți patru seturi de 10 până la 15 repetări și coborâți până la genunchi dacă trebuie să modificați.