Transformă boabele simple în 5 mese sănătoase, inspirate de indian, cu acest plan de pregătire pentru masă

Continuați să citiți pentru o săptămână de idei sănătoase de cină indiană, care pot fi făcute înainte:

Ingrediente pentru a cumpăra pentru mesele indiene bazate pe plante:

Legume şi fructe

• 1 conopidă mică
• 2 cepe mari
• 1 pungă verzi mixte
• 1 lb. mazăre congelată și morcovi
• 1 lămâie
• 2 roșii
• 2 castraveți
• 1 6 oz. Can de măsline negre
• 1 vinete medii
• 1 ardei verde fierbinte
• 1 avocado (opțional)
• 2-3 lbs. de legume pentru prăjire, suficient pentru patru căni (cum ar fi broccoli, cartofi dulci sau ardei gras)

Bunuri de cămară

• 1 5 oz. poate ton
• 1/2 lb. mei
• 1 pungă linte galbenă
• 1 14-oz. Can de fasole neagră
• otet de vin rosu
• Chimion
• Ghimbir
• Curcumă
• foi de dafin
• Bete de scortisoara
• Boabe de piper

Carne și lactate

• 1 3-4 oz. Filet de somon
• 5 oz. iaurt simplu
• Lapte sau alt-lapte

Diverse

• Sos Gochujang (sau sos de grătar)
• Sos de soia
• Caju
• Stafide

Ce veți avea nevoie de la frigider/cămară:

• Ulei de gatit
• Ulei de masline
• Sare de mare
• Piper negru
• Unt

Ce să te pregătești duminică pentru o săptămână de mese sănătoase indiene:

Rețeta 1: Salată caldă de cereale-dal cu legume prăjite

Sfat pentru prepararea mesei: Acest fel de mâncare înainte de plante poate servi ca cină pentru duminică seara, cu resturile salvate pentru utilizare pe parcursul săptămânii. Faceți mai întâi baza de cereale-dal, apoi o veți folosi de fapt în această rețetă și următoarele, așa că rezervați o porțiune din grâul dezbrăcat pentru utilizare viitoare înainte de a adăuga restul în salata dvs.

Ingrediente
Pentru baza de cereale-dal:
3 căni Millet necoapte
1 cană linte galbenă (înmuiată timp de o oră)

Pentru salata cu legume prăjite:
1 14-oz. Can de fasole neagră
1/2 Cap de conopidă mică
6 căni de legume tocați la alegere la prăjire (broccoli este folosit aici)
1/2 ceapă mare, feliată în jumătate de lună, 1/4 inch grosime
2 Tbsp Gochujang (sos de grătar sau pansamentul preferat de salată pe bază de ulei, de asemenea, funcționează)
Ulei de gătit de 3 linguriță, împărțit.
2 lingurițe de vin roșu
1 linguriță de chimen de sol
1 lămâie, tăiată la jumătate
1 tomate (opțional)
1 avocado (opțional)
1 castravete, feliat în runde groase (opțional)
Vârf generos de sare de mare (opțional)

Pentru baza de cereale-dal:
1. Puneți mei și linte cu patru căni de apă într -un vas mare.

2. Se aduce la fierbere și apoi se reduce căldura la scăzut și se gătește timp de 20 de minute. Opriți flacăra. Nu descoperiți oala. Lasă -l să stea încă 20 de minute. Scoateți de pe foc până când este gata de servit. Puneți deoparte o servire pentru a utiliza mai târziu; Folosiți restul de patru porții pentru salata de cereale de mai jos.

Pentru salata de cereale calde cu legume prăjite:
1. Preîncălziți cuptorul la 400 ° F.

2. Într -un bol mediu, amestecați Gochujang (sau sos de grătar) cu o linguriță de apă și două lingurițe de ulei de gătit până la combinat. Adăugați legumele tăiate și ceapa feliată și aruncați -vă la acoperire.

3. Acoperiți o foaie de copt sau o tavă cu folie de aluminiu și întindeți legumele acoperite într -un singur strat pe tavă. Puneți în cuptor și gătiți timp de 10 minute. Întoarceți -le cât mai bine puteți și gătiți încă 5 până la 7 minute, până când majoritatea legumelor se înmoaie și sunt înnegrite în pete.

4. În timp ce legumele se gătesc, scurgeți lichidul din conserve și clătiți bine.

5. Aruncați fasolea și grâul gătit cu oțet și lingurița rămasă de ulei într-un bol mare.

6. Depozitați resturile într-un containere etanșe (amestecul de grâu-dal/fasole într-unul și legumele prăjite în altul) în frigider timp de până la o săptămână.

Rețeta 2: Bisi Bele Grain-Bhat

Sfat pentru prepararea mesei: Acest fel de mâncare este o variație a Khitcheri, care este mâncarea de confort de orez și linte din India. Bisi bele bhat înseamnă literalmente „ciorbă de linte caldă și orez.„Rețeta de mai jos face două porții. Bucurați -vă de una pentru cină în această seară și salvați -l pe celălalt mai târziu în săptămână.

Ingrediente
1 servind cereale rezervate-dal
1/3 cană linte
2 linguri de ulei
1/2 ceapă mare, tocat grosier
1 lingură de ghimbir
1 linguriță de chimen
1 linguriță de turmeric
1 roșie, tocat grosier
2 căni de mazăre congelată și morcovi

1. Spălați lintea și puneți o oală și acoperiți -vă cu cel puțin două căni de apă. Se aduce la fierbere și apoi se acoperă și se gătește timp de 20 de minute. Ar trebui să fie moi și să se despartă atunci când sunt stoarse. Scurgeți, cât de bine puteți.

2. Încălziți uleiul la foc mediu. Adăugați ceapa și lăsați -vă până la moale și începe să se rumenească, aproximativ șase minute. Adăugați ghimbir și orice pulbere de condiment pe care îl utilizați și amestecați aproximativ 30 de secunde. Adăugați turmeric și roșii și amestecați aproximativ două minute, până când roșiile încep să se dezintegreze. Adăugați dalul scurs, amestecați împreună.

3. Adăugați legumele, amestecați bine. Apoi adăugați trei căni de apă. Se fierbe. Acoperiți, căldură mai mică și gătiți cel puțin 10 minute, până când legumele se înmoaie și amestecul este gros și gooey. Gătește descoperit încă 10 minute până când totul se reunesc. Simțiți -vă liber să adăugați apă până obțineți consistența pe care o doriți. Ar trebui să fie un amestec gros, cu stewy.

4. Opriți căldura și adăugați în servirea de cereale rezervate din rețeta de mai sus.

5. Serviți o jumătate din terciul cu kachumbar, un amestec de castraveți tocați, ceapă tăiată și roșii tăiate și o păpușă de iaurt gros. Stocați restul într-un recipient etanș în frigider pentru până la o săptămână.

Iată cum să folosiți aceste rețete pentru a face mese indiene ușoare, bazate pe plante, toată săptămâna:

Cina de luni: somon la grătar și vinete cu un pilaf cu cereale în stil indian

Resturi: 1 servire-grâu, somon, vinete la grătar

Ingrediente noi: 1/2 cană iaurt (plus 1 linguriță de amestecat cu sosul), 1 linguriță GoChujang (sau sos de grătar)

Un alt mod de a folosi grâu-dal este combinarea cu somon și vinete, cu un sos aromat ca topping. Luați o vinete medie și tăiați-o în benzi de 1/4 inch pe lungime. Îndepărtați fiecare parte a benzilor cu ulei de măsline și așezați pe o tigaie. Coaceți 10 minute. În timp ce vinetele gătește, periați un filet de somon cu 1 lingură de gochujang și 1 lingură de iaurt. După 10 minute, aruncați vinetele, apoi adăugați somonul în aceeași tigaie și prăjiți timp de 12-14 minute. Reîncălziți -vă cerealele pentru a rotunji masa și a completa cu o păpușă de iaurt.

Cina de marți: Pilaf în stil indian

Resturi: 1 servire-grâu, 1 servind legume prăjite

Ingrediente noi: 1 linguriță de unt, 1/4 cană anacard, 1 frunză de dafin, 1/2 stick de scorțișoară mică, 1/3 cană stafide

Doar câteva ingrediente de bază fac ca gustul de cereale să fie complet diferit. Încălziți untul și o lingură de ulei de măsline la foc mediu până când untul se spulbește. Adăugați frunza de dafin, stick de scorțișoară și nuci. Amestecați ușor până când puteți mirosi parfumul condimentelor. Adăugați cerealele gătite și legumele prăjite, puțină sare și stafide și aruncați totul ușor până când este încălzit. În doar câteva minute, aveți un bol cald și reconfortant de Pilaf.

Cina de miercuri: Pongal

Resturi: 1 servire bisi bele cereale-bhat, 1 servind legume prăjite

Ingrediente noi: 12 boabe de piper, 1 ardei verde, 1/2 cană de lapte (sau alt-lapte), ardei negru

Acest fel de mâncare este un indian-preluare pe risotto. Spălați ghimbirul, boabele de piper și ardeiul verde într -un mortar și însoțit până când este o pastă foarte grosieră. Încălziți câteva linguri de unt și adăugați pasta de ghimbir și amestecați aproximativ 30 de secunde, până când se scurge. Apoi, adăugați rămășița bisi bele cereale-bhat. Adăugați laptele și amestecați până când este neted. Serviți -l cu o porție a legumelor prăjite rămase.

Cina de joi: bol de salată de cereale de ton

Resturi: 1 servind cereale-dal

Ingrediente noi: 1 tomate, 1/2 o ceapă, 1 castraveți, 1/2 cană iaurt, 1 cana de ton, 1 linguriță de ulei de măsline, 1 cană verzi mixte, 1/4 cană măsline negre

Această cină, plină de grăsimi sănătoase din ton și ulei de măsline, se reunesc în aproximativ două minute. Doar puneți tonul și cerealele într -un bol de amestecare, apoi aruncați -le cu ulei de măsline (și oțet și sare, dacă preferați). Apoi, zimuți roșii, ceapă și castraveți, apoi combinați cu iaurtul. Apoi serviți plasând mai întâi verdeața într-un bol de servire, urmată de amestecul de cereale de ton, apoi topping cu măsline și amestec de roșii.

Cina de vineri: vinete prăjite și bază de cereale-dal

Resturi: 1 servire-grâu, 1 servind legume prăjite

Ingrediente noi: 1 lingură de soia

Folosiți ultimul dintre cereale și legumele prăjite pentru a face o intrare indian-întâlnirea-chineză. Amestecați prăjiți cerealele și vinetele cu sosul de soia. De îndată ce ingredientele sunt fierbinți, cina dvs. este gata de mâncare.

Alăturați -vă Well+Good's Cook cu noi grupul Facebook pentru mai multe idei de rețete. Și dacă sunteți nou pentru alimentația pe bază de plante, iată câteva sfaturi.