Înțelegerea diferenței dintre proteina completă și incompletă este esențială pentru toată lumea (dar în special pentru cei care mănâncă pe bază de plante)

Acei nouă exclusivi sunt considerate aminoacizi „esențiali”, deoarece corpul tău are nevoie de ei pentru a funcționa corect. „Deși nu îl puteți vedea sau simți, celulele corpului sunt reparate sau înlocuite în mod constant cu altele noi”, spune Full. „Pentru a construi sau reconstrui țesutul, organismul are nevoie de o combinație specifică a celor nouă aminoacizi esențiali.-

Pentru ca un aliment să fie considerat o proteină completă, trebuie să conțină cantități adecvate din toate acele nouă aminoacizi esențiali. O proteină incompletă, așa cum ați dedus probabil, nu conține toate cele nouă aminoacizi esențiali. Aici lucrurile devin dificile pentru mâncătorii pe bază de plante. Alimentele animale precum carnea, ouăle și chiar iaurtul grecesc sunt proteine ​​complete; Cu toate acestea, un număr de proteine ​​pe bază de plante (cum ar fi fasolea, orezul brun și linte) sunt considerate proteine ​​incomplete.

Excepții notabile: quinoa, amarant, cânepă, chia și soia, printre altele, spune Amy Shapiro MS, RD, CDN și fondatorul Real Nutrition. Pentru referință, iată o prezentare o listă mai lungă de alimente pe bază de plante care conțin cantități adecvate din toate cele nouă aminoacizi esențiali.

Surse vegane de proteine ​​complete:

• Tempeh: O porție de 3 uncii de tempeh conține 11 grame de proteine.
• Semințe de cânepă: 3 linguri de semințe de cânepă crude, coajă, are 10 grame de proteine.
• Nemuritoare: 1 cană de amarant gătit asigură aproximativ 9 grame de proteine.
• Quinoa: 1 cană de quinoa gătită oferă aproximativ 8 grame de proteine.
• Tofu: O porție de 3 uncii de tofu oferă aproximativ 8 grame de proteine.
• Edamame: O 1/2 cană de întreg Edamame oferă 8 grame de proteine.
• Pâine Ezechiel: O porție de 2 felie conține 8 grame de proteine.
• Drojdie nutrițională: O porție de 1/4 cană a drojdiei nutritive oferă 8 grame de proteine ​​complete.
• Hrişcă: 1 cană de gâscă de hrișcă gătită oferă aproximativ 6 grame de proteine.
• Spirulina: 1 lingură de spirulină uscată oferă 4 grame de proteine.
• semințe chia: 2 linguri de semințe de chia conțin 4 grame de proteine.

Cum să hack proteine ​​complete și incomplete pentru vegetarieni și vegani

Toată această chestie de proteine ​​incomplete sună mult mai înfricoșător decât este. Da, a nu obține suficientă proteine ​​(sau tipul potrivit) poate duce la unele efecte secundare gnarly, cum ar fi căderea părului și unghiile slabe și va fi mult mai greu să construiți mușchi sau să vă recuperați de la antrenamente. Dar mâncătorii pe bază de plante pot obține cu ușurință toți acizii aminos necesari, consumând proteinele complete vegetariene mai sus menționate precum și Combinând diferite proteine ​​incomplete pentru a crea o proteină completă. (Ceea ce este bine, pentru că există doar atât de multă budincă de chia pe care o poate mânca o persoană.)

Proteine ​​complementare

Acest lucru nu este aproape atât de complicat pe cât poate suna. „Surse de proteine ​​pe bază de cereale, cum ar fi orezul, grâul și ovăzul sunt de obicei scăzute în aminoacizii [esențiali], dar bogate în cistină și metionină”, spune Full Full. Acest lucru le face un complement excelent pentru proteinele bazate pe leguminoase, care sunt invers bogate în lizină, dar scăzute în cistină și metionină. Full recomandă, de asemenea, împerecherea nucilor și semințelor, care sunt de obicei scăzute în lizină și treonină, cu proteine ​​pe bază de leguminoase.

Unele exemple ușor de amintit de proteine ​​complementare pe bază de plante:

• Fasole si orez
• Unt de nuci și pâine integrală
• Lentil și orz
• Hummus și pâine pita
• Unt de arahide pe pâine de grâu integral
• Fasole neagră (sau alta) pe tortilele de porumb
• Tofu cu orz (sau orice cereale)
• Ciorbă de linte cu pâine
• Verzi de salată completate cu fasole și semințe

De asemenea, nu este necesar să mâncați toate cele nouă aminoacizi esențiali fiecare când mănânci. „Nu este nevoie să te stresezi cu privire la echilibrarea fiecărei mese-dacă mănânci alimente complementare pe parcursul zilei, vei primi toți aminoacizii de care ai nevoie pentru a rămâne sănătos”, spune Shapiro. Deci, migdalele ca gustare, plus o ciorbă de linte mai târziu, vă ajută să obțineți acea imagine completă a proteinei pe tot parcursul zilei.

Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că mâncați alimente complementare în fiecare zi. „Proteina dietetică nu poate fi păstrată în organism, astfel încât aminoacizii trebuie să fie„ reînnoiți ”zilnic”, explică Full. Fiecare zi este o ardezie goală de aminoacizi, ca să zic așa. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, btw, nu doar pentru vegani și vegetarieni.

Așadar, acolo aveți toate cunoștințele pe care trebuie să le explicați pentru a întreba/minții enervante cum, da, vă descurcați absolut bine în departamentul de proteine. Și, de asemenea, să-ți trăiești cea mai sănătoasă viață bazată pe plante, desigur.

Publicat inițial pe 28 ianuarie 2019 cu raportări suplimentare de Betty Gold.

Hei, fapt amuzant: este total posibil să faci ceto pe o dietă vegetariană. Iată cum să trăiești acea viață cu conținut ridicat de grăsimi fără carne. Mai mult un vegetarian care se orientează cu carbohidrați? Încercați această rețetă de chili de cartofi dulci chiar acum.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness-fave-fave și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.