Deblocați flexorii strânși ai șoldului (și razați -vă timpul în afara kilometrului) cu aceste mișcări de mobilitate

Gata să vă deblocați superputerea de rulare? Încercați antrenament de mobilitate de șold de șase mișcări de la Takacs.

6 exerciții de mobilitate a șoldului pentru alergătorii care doresc să -și crească viteza

1. Poză de broască glisantă

Pentru această mișcare, veți avea nevoie de un bloc de yoga și două glisoare (sau prosoape) pe o podea din lemn. Vino la mâinile și genunchii cu câte un genunchi pe fiecare prosop. Prinde -ți mâinile pe bloc, care ar trebui să fie direct sub umeri. Glisați -vă genunchii de întreaga gamă de mișcare; În același timp, scufundați-vă pieptul în jos spre pământ, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere a tricepului. Implicați -vă miezul pentru a ridica înapoi până la poziția de pornire.

2. 90-90 Reach Lated

Stai jos pe o rogojină de yoga cu blocul tău. Puneți piciorul stâng la un unghi de 90 de grade în spatele dvs. cu genunchiul în sus pe bloc. Îndepărtați -vă piciorul drept, astfel încât piciorul să fie chiar în fața pelvisului. Plasați mâna stângă lângă piciorul stâng și întindeți -vă brațul drept drept în sus ca o săgeată. Îndoiți -vă încet corpul superior spre stânga, simțind întinderea pe partea dreaptă. (Încercați să nu vă mutați șoldurile!) Laterale comutatoare.

3. Răsucire scăzută

Intrați într -o scurtă lunge joasă pe partea dreaptă, unde genunchiul este mai departe decât de obicei (câțiva centimetri în fața degetelor de la picioare). Plasați -vă mâinile și piciorul drept pe recuzită dacă acest lucru se simte mai bine pentru dvs. sau mergeți mai departe și puneți ambele mâini pe podea. Pe un inhale, ajungeți la vârful degetelor drepte până la cer, învârtindu -vă pieptul în lateral. Aduceți mâinile înapoi în centru și repetați. Nu uitați partea stângă.

4. Extensii scăzute de hamstring pe masă

Vino pe mâini și genunchi. Îndoiți -vă coatele și strângeți -vă mâinile împreună pentru a vă odihni pe brațele inferioare, apoi vă lăsați picioarele și picioarele spre ambele părți pentru a intra într -o poziție de broască. Extindeți -vă piciorul drept în linie dreaptă de la șold. Blocă înainte și înapoi în hamstring. Reveniți la poziția dvs. de pornire și repetați în partea opusă.

5. 90-90 Extensii de șold

Reveniți la poziția de pornire din mutarea a două. Implicați -vă miezul pentru a vă ridica în genunchi, flexându -vă șoldurile înainte. Coborâți înapoi în jos și repetați pe partea opusă.

6. Firelog

Vino la așezat. Stivuiește -ți picioarele unul peste altul, astfel încât să se potrivească cu genunchiul la picior, cu piciorul până la genunchi. Dacă piciorul de sus nu ajunge destul de mult la genunchiul de jos, așezați un bloc sau o pernă între ele. Stai drept sau, dacă se simte bine în corpul tău, se pliază înainte. Repetați pe partea opusă.

Acum, ești gata să alergi:

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.