Antrenament cu glute superioare 8 cele mai bune exerciții pentru a sculpta acele mușchi de fund

Motivul? Glutele superioare mai puternice duc la o stabilitate corporală mai generală.

„Pe lângă menținerea nivelului nostru de șolduri și stabile, glutele noastre superioare au un loc de muncă foarte important în biomecanica noastră generală, stabilitate și echilibru”, spune antrenorul personal certificat, cu sediul în Nashville, Bianca Vesco. „Când mergem și alergăm, glutele noastre superioare ajută la stabilizarea pelvisului nostru. De asemenea, joacă un rol esențial în menținerea unui corp inferior eficient și sigur."

În timp ce toate aceste beneficii sunt grozave, mai există unul: veți observa, de asemenea, o pradă mai ridicată și mai pronunțată, spune Roser.

Care sunt obiectivele tale de antrenament pentru glutele tale superioare?

Acum că știți toate avantajele de a vă rezolva glutele superioare, este posibil să vă simțiți dornici să vă scufundați chiar în. Înainte de a face acest lucru, luați un moment pentru a vă lua în considerare obiectivele superioare ale glutei. Doriți să tonificați, să construiți mușchi, să mențineți un raft sau să construiți un raft? Potrivit Vesco, veți dori să vă adaptați rutina pentru a vă potrivi visele de fitness. „Încercați să construiți masa musculară și puterea prin ridicarea greutăților mari?" ea intreaba. „Corectați un dezechilibru sau reabilitați o vătămare cu o bandă de rezistență?”În fiecare scenariu, vă puteți aștepta la beneficii superioare ale glutei. Felul în care te duci doar la ele, diferă.

Rachelle Reed, doctorat, fiziolog de exerciții fizice, se extinde pe acest lucru, menționând că, în funcție de obiectivul tău, de tempo, durata perioadei de odihnă și volumul fiecărui exercițiu de glute superior vor varia. „Antrenamentul de rezistență musculară, de exemplu, este de obicei prescris folosind o sarcină mai ușoară, cu un număr mai mare de reprezentanți (15+ repetări) și una până la două minute de odihnă între seturi”, explică ea. „În schimb, antrenamentul de hipertrofie musculară folosește fie o încărcare moderată până la grea cu unu până la 12 repetări și una până la trei minute de odihnă."

Ce exerciții pot face pentru a antrena partea superioară a glutelor?

Deși vă puteți lucra glutele prin mers, alergare și alte mișcări funcționale de zi cu zi, există câteva exerciții care pot stimula cu adevărat câștigurile de pradă. Având în vedere acest lucru, continuați să citiți pentru 9 mișcări de antrenament cu glute superioare, care sunt sigure că vă vor arde chiflele.

1. Scoică de scoici

1. Începeți pe partea dreaptă cu genunchii aplecați, sprijinindu -vă capul pe brațul drept pentru a vă susține gâtul.
2. Păstrează-ți călcâiele împreună-ar trebui să se atingă între ei tot timpul. Puneți mâna stângă pe pelvisul pe tot parcursul exercițiului.
3. Fără a permite spate la arc, ridică -ți genunchiul stâng în afară de genunchiul drept și mai jos.
4. Faceți 2 seturi de 25 de repetări.

2. Curtsy ghemuit

1. Începeți cu umerii înapoi și cu miezul angajat.
2. Aruncați piciorul drept în diagonală în spatele piciorului stâng, ținându -vă piciorul din față îndreptat drept înainte. Asigurați-vă că genunchiul scade suficient de departe, astfel încât coapsa din față este paralelă cu podeaua și genunchii formează unghiuri de 90 de grade.
3. Reveniți la stație și repetați pentru 3 seturi de 15 repetări pe fiecare parte.

3. Sumo ghemuit

1. Începeți să stați cu picioarele ușor mai largi decât umerii și o ușoară ieșire în degetele de la picioare.
2. Stai jos ca și cum ai face -o într -un ghemuit obișnuit.
3. Lăsați genunchii să urmărească în diagonală spre direcția degetelor de la picioare în timp ce coborâți.
4. Întoarce -te înapoi la stand.
5. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.

4. Lateral lunge

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold.
2. Faceți un pas mare în lateral cu piciorul stâng, îndoind genunchiul stâng peste degetele de la picioare, cu balamală ușoară în coloana vertebrală.
3. Apăsați pe piciorul stâng pentru a vă deplasa înapoi în centru de unde ați început.
4. Faceți 12-15 repetări, apoi repetați pe partea dreaptă sau mergeți înainte și înapoi între părți.

5. Plimbare cu bandă

1. Începeți cu o bandă de rezistență în jurul strălucirii voastre cu o tensiune care este confortabilă provocatoare.
2. Puneți-vă picioarele lățimea de șold și aruncați-vă corpul într-o poziție ghemuită ca și cum ați sta pe un scaun.
3. Pășește -ți piciorul drept în lateral în linie cu celălalt picior. Pășește împreună și repetă.
4. Faceți 3 seturi de 15 repetări în fiecare direcție.

6. Gantera în față ghemuită

1. Țineți o ganteră în fiecare mână, în sus spre înălțimea umărului.
2. Cu picioarele dvs. aproximativ lățimea șoldului, coborâți în poziția dvs. ghemuită.
3. Întoarce -te la în picioare.
4. Faceți 3 seturi de 12-15 repetări.

7. Sumo Deadlift

1. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât umerii și o ușoară ieșire în degetele de la picioare, cu genunchii aplecați și împinși pe același unghi ca degetele de la picioare. Torsul tău ar trebui să fie ceva mai vertical decât este într -un deadlift tradițional.
2. Cu greutatea dintre picioare, aplecați -vă pentru a -l înțelege și a veni încet să stea în picioare, activându -vă glutele în proces.
3. Coborâți -vă încet înapoi.
4. Faceți 3 seturi de 15 repetări.

8. Ridicări ale picioarelor laterale

1. Stai pe partea dreaptă cu picioarele stivuite unul peste altul. Înclinați -vă capul spre brațul drept.
2. Păstrându -vă picioarele drepte, ridicați piciorul stâng de pe pământ fără a vă lăsa pelvisul să se înclineze. Aduceți -l înapoi.
3. Dacă îți este greu să -ți păstrezi picioarele să vină înainte, te poți sprijini de un perete și ai alunecarea piciorului superior pentru a corecta orice înclinare a corpului tău care ar putea apărea.
4. Faceți 2 seturi de 25 de repetări pe fiecare picior.

8. Tracțiune de șold cu un singur picior

1. Introduceți o bancă plată, o cutie moale (sau o canapea dacă sunteți acasă) și puneți -vă pe bancă, astfel încât partea de jos a omoplatelor să fie pe bancă, picioarele să fie pe podea. Fundul tău nu ar trebui să poată atinge podeaua aici.
2. Ridicați un picior de pe pământ și împingeți prin călcâiul piciorului care se află pe pământ, în timp ce vă împingeți șoldurile în sus până la tavan, strecurându -vă glutele.
3. Coborâți șoldurile înapoi spre podea.
4. Faceți două seturi de 25 de repetări pe parte.

întrebări frecvente

Cum dau fundului meu superior o curbă naturală?

Să fie consecvent și răbdător. „Dacă doriți să construiți un fund mai puternic, mai musculos, va dura ceva timp”, recunoaște Vesco. „Trebuie să ridici greoi cu un plan, trebuie să mănânci mai mult pentru a alimenta acele ascensoare, trebuie să rămâi consecvent la sală și trebuie să -ți arăți grație. Roma nu a fost construită peste noapte și nici o pradă mai mare!"

De unde să știu dacă funcționează antrenamentul meu superior al glutei?

Amintiți -vă: câștigurile glutei superioare durează timp. Ca atare, s -ar putea să simțiți că munca grea nu contabilizează prea mult, dar Vesco ne amintește că există studii care sugerează o creștere optimă a glutei poate dura între 18 luni și doi ani pentru a fi martori cu adevărat. „Munca nu s -a terminat niciodată, iar consecvența vă oferă întotdeauna posibilitatea de a accelera acest proces”, adaugă ea. „Cu toate acestea, antrenamentul pentru viață este un pe tot parcursul vieții Călătoria și îngrijirea de glute și de forța generală a picioarelor este o modalitate sigură de foc pentru a vă asigura că sunteți încă puternici și capabili la 80 de ani. Glute puternice, picioare puternice, viață puternică."

Poți să -ți elaborezi glutele două zile la rând?

TL; DR: Depinde de nivelul de abilități și de fitness -ul general. „Există multe aspecte care trebuie luate în considerare atunci când discutați despre recuperarea exercițiilor fizice, inclusiv volumul de antrenament sau exerciții fizice, somn adecvat, nutriție adecvată, periodizare de antrenament, zile de odihnă și multe altele”, explică Reed. „Recuperarea este o parte importantă a unui program de antrenament și își propune să restabilească corpul la homeostază (echilibrat) și apare în timpul unei sesiuni de antrenament pentru exerciții fizice."

Având în vedere acest lucru, Reed spune că dacă sunteți nou la antrenamentele de rezistență-mai ales dacă efectuați mușchi mari, exerciții cu mai multe jocuri, cum ar fi ghemuțe, lungi, deadlifts și tracțiuni de șold-o odihnă de 24 până la 48 de ore perioada este ideală. „Practic, monitorizează -ți nivelurile de durere percepute”, spune ea. „DOMS (Durerea musculară cu debut întârziat) poate începe și durează oriunde de la 24 la 72 de ore sau mai mult în funcție de o varietate de factori. Deci, cel mai bun pariu este să începi lent și să monitorizezi cum te simți. După câteva sesiuni veți înțelege cum reacționează corpul vostru."

Odată ce ai devenit mai experimentat cu antrenamentele superioare ale glutei, Reed spune că este complet bine să te antrenezi înapoi-deși ea recomandă totuși să-l schimbi pentru cele mai vizibile câștiguri. „Cele mai eficiente programe vor amesteca diferite modele de mișcare, încărcare și alte tehnici pentru a progresa eficient și în siguranță”, spune ea. „Principalul punct de remarcat în timp ce mergeți pentru câștigul de pradă va fi că vizați hipertrofie (creșterea dimensiunii/volumului muscular) și adecvată, dar adecvată pentru nivelul dvs. de fitness, încărcarea va fi extrem de importantă."

De câte ori pe săptămână ar trebui să mă antrenez pentru a crește un fund?

Nu există niciun răspuns set. „Cât de des ar trebui să efectuați aceste exerciții depinde de cât de greu vă ridicați pentru ele”, spune Vesco. „Ridicările grele pentru creșterea mușchilor și forța ar trebui să se facă doar una până la două ori pe săptămână. Este prea greu să sugerezi cât de des ar trebui să efectueze exerciții, deoarece cu toții avem corpuri diferite, cu diferite niveluri de fitness și obiective individuale."

Puteți schimba forma glutelor prin exerciții fizice?

Da, dar va dura timp. „Oricine poate schimba forma fundului, dar depinde de cât de drastic doriți să fie această schimbare”, spune Vesco. „Cu toții avem propriile obiective și standarde, dar dacă obiectivul tău este să crești o pradă mai mare, trebuie să te concentrezi pe întregul spate, nu doar pe glutele superioare. Construirea puterii în Gluteus Maximus, Medius și Minimus vă vor duce acolo mult mai repede."

În plus, este important să nu vă suprasolicitați glutele în speranța unor rezultate mai rapide. „Cu siguranță trebuie să stimulați mușchii pentru a -i ajuta să crească, dar antrenamentul lor prea mult poate fi contraproductiv dacă nu le acordați timp să se odihnească, să repare și să reconstruiască”, spune Vesco.

Care sunt cele mai inutile exerciții pentru construirea glutelor tale?

„Curluri de bicep!Vesco râde, în glumă. „Construirea” poate însemna o mulțime de lucruri pentru mulți oameni, dar dacă vrei să crește Dimensiunea spatelui, trebuie să ridicați în mod constant greutăți mari.”În timp ce benzile de rezistență, greutățile gleznei și reculele pot fi benefice în tonifierea spatelui, Vesco spune că nu vor funcționa pentru a crește masa musculară.

Acum, lucrați restul pradării cu acest antrenament complet de bandă de rezistență la glute:

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.