Rândurile verticale sunt mișcarea care se bazează pe spate și umărul care lipsește din antrenament

Un avantaj surprinzător al mișcării? „Rândurile verticale lucrează și mușchii mâinii, în special degetele”, spune Paul Bamba, proprietarul Trifecta și antrenorul capului. Asta înseamnă că lucrezi și îți îmbunătățești puterea de prindere, o abilitate esențială pentru haltere.

Pe lângă vizarea spatelui și a brațelor superioare, Bamba adaugă că exercițiul vă poate ajuta forma pentru powerlifting. „Îți îmbunătățesc puterea pentru exerciții mai complexe pe măsură ce lucrează corpul superior”, spune el.

Cum se face corect rândurile în poziție verticală

Acum că sunteți bine conștienți de beneficiile pentru exerciții fizice, este timpul să aflați despre cum să executați un rând în poziție verticală perfectă.

1. Stai înalt cu o postură bună și un miez înrădăcinat, cu picioarele de umăr.

2. Puneți-vă mâinile strânse un barbell (lățime de umăr) sau două gantere și păstrați-vă greutatea de pe picioare.

3. Ridicați greutatea pe verticală, fără a balansa, și duceți -vă cu coatele. Asigurați -vă că vă mențineți umerii relaxați.

4. Ridicați -vă mâinile drept până la piept. „Când coatele trec pe lângă umăr, strângeți înapoi aproximativ un centimetru sau până când simțiți că mușchii spatelui superior se activează”, spune Hall.

5. Păstrați -vă coatele paralele cu pământul, niciodată nu vă ridicați deasupra umerilor.

Cele mai frecvente greșeli în formă cu rânduri verticale

Pe măsură ce vă lucrați prin mișcare, este important să evitați cele mai frecvente greșeli de formă pe care oamenii le fac cu rândurile verticale. „O greșeală comună pe care o văd este o poziție necorespunzătoare a coatelor”, spune Bamba. Cheia este să vă mențineți coatele în paralel, astfel încât să activați mușchii corecți. Tensiunea nu este niciodată bună în niciun exercițiu, iar Bamba observă că a avea umeri încordate vă pot distruge forma în acesta.

Pentru a beneficia la maxim de mișcare, asigurați -vă că vă ridicați în sus și în jos cu control. „Bankingul și biciul corpului sau utilizarea impulsului pentru a muta greutatea este una dintre cele mai frecvente greșeli pe care le văd”, spune Hall, ceea ce ar însemna că nu folosești mușchii vizați. Dar este important să mențineți ridicarea greutății în zona corespunzătoare. „Oamenii tind să oprească coatele prea mici, terminând cu greutatea mai mare decât coatele.„De asemenea, pentru a vă activa corect mușchii din spate și postural, este esențial să vă strângeți omoplatele împreună în vârful liftului, spune el.

Când începeți cu exercițiul, nu mergeți totul cu cele mai grele greutăți pe care vă puteți pune mâna pe. „Adesea, oamenii folosesc prea multă greutate atunci când ridică”, spune Bamba. Acest lucru poate face mai dificil să se încadreze rândul cu o formă adecvată și chiar te poate face mai predispus la accidentare. Deci începeți lent.

Variații de rând vertical

1. Un singur rând de gantere

Bamba este un mare fan al single -ului Robbell, care este similar cu rândul vertical, dar vă permite să vă concentrați pe un braț la un moment dat. De la a în picioare, cu picioarele de umăr la distanță, prindeți o ganteră în timp ce o țineți de pe picioare. Cu umeri relaxați, ridicați mâna ponderată direct până la piept cu cotul paralel cu pământul, nu ridicându -vă deasupra umerii. Coborâți gantera la poziția de pornire și repetați cu cealaltă mână. Acestea se pot face și pe o bancă.

2. Rând de cablu

De asemenea, îi place rândul de cablu, care este aceeași tehnică ca rândurile verticale, cu excepția faptului că folosește cablurile ca substituție (o opțiune bună dacă sunteți într -o sală de sport sau aveți acces la o mașină de greutăți).

3. Rând larg vertical

Puteți lărgi rândul tradițional vertical. „Acest lucru presupune aceeași formă ca exercițiul tradițional, dar în punctul de a strânge în vârf, răspândiți greutățile”, spune Hall. Asta înseamnă că vizați mai multe deltoizi din spate și capcane superioare.

4. Rândul vertical

Singura exemplu în care utilizarea impulsului în exercițiu este cu această variație, potrivit Hall. „Aceasta implică o adăugare intenționată a unei balamale de șold și folosește un impuls care supraîncărcă grupurile musculare, permițând mișcarea mai multă greutate decât este posibil anterior”, spune el, subliniind că forma dvs. ar trebui să fie foarte la punct în acest sens pentru a evita rănirea rănilor. „Când faceți această tehnică, este esențial să controlați nu numai unitatea de șold de putere, ci și mișcarea descendentă a greutății.-

Ce trebuie să aveți grijă când faceți un rând vertical

În ciuda beneficiilor multiple de întărire ale exercițiului fizic, există anumite riscuri. Potrivit lui Jaclyn Fulop, un kinetoterapeut și fondator al grupului de terapie fizică Exchange, rândul vertical poate pune umerii în pericol, în special. „Rândul vertical implică rotirea internă a umărului cu altitudinea, ceea ce nu este o combinație ideală de mișcare și poate duce la afectarea umărului”, spune ea. Aceasta este o vătămare frecventă care implică inflamația bursa (perna articulațiilor) sau a tendinitei cu manșeta rotativă.

Dacă manșeta rotativă-un grup de patru mușchi care păstrează capul osului brațului în priza sa-este rănit, umflarea îți va comprima articulația majoră a umerilor, Glenohumeral, care va scădea cantitatea de spațiu dintre acești mușchi și partea de sus a umărului, spune Fulop. „Sindromul de afectare este adesea comun cu mișcarea aeriană repetitivă și poate apărea cu acest tip de exercițiu”, spune ea. Sfatul ei? Dacă aveți probleme de umăr, încercați exercițiul de scapare. „Acest lucru este atunci când rotiți extern umărul în timp ce încă lucrați deltoidul într -o ridicare laterală.-