Vitamina B12 sporește sănătatea creierului și combate oboseala-here cum să știi că mănânci suficient

1. Poate stimula sănătatea creierului și poate îmbunătăți funcționarea cognitivă.

S -a demonstrat că aportul dvs. B12 vă ajută să vă protejați sănătatea neurologică. „Studiile arată că a avea un nivel scăzut de B12 poate dăuna sănătății cognitive prin accelerarea pierderii de neuroni și a afecta negativ funcția creierului”, spune Kubala. „De fapt, chiar și nivelurile de B12 cu normal scăzut pot duce la o cunoaștere slabă.”Un studiu asupra persoanelor cu demență în stadiu incipient a arătat, de asemenea, că o combinație de acizi grași de vitamina B12 și omega-3 a ajutat la încetinirea declinului mental.

2. B12 vă poate crește nivelul de energie.

Vitamina B12 poate ajuta, de asemenea, la reducerea oboselii și la creșterea nivelului de energie, spune Kubala. Dar înainte de a începe să le apară ca niște bomboane în locul cafelei, rețineți că toate vitaminele B joacă un rol important în producția de energie a corpului dvs., deși nu oferă neapărat energie în sine. Impactul specific al vitaminei B12 asupra energiei a fost dovedit doar cu oameni care sunt deficienți de vitamina esențială sau au niveluri scăzute de IT-așa că dacă sunteți bun pe B12, luând probabil suplimentele nu vă va oferi un impuls de energie suplimentar pe care căuta.

3. Ar putea ajuta cu starea ta de spirit și sănătatea mintală.

Kubala este de acord cu preluarea lui Cassetty pe B12 pentru beneficii pentru stimularea stării de spirit. „Cercetările arată că a avea un nivel scăzut până la scăzut de B12 crește riscul de depresie”, spune Kubala. „B12 poate îmbunătăți simptomele depresiei și a altor tulburări de dispoziție, cum ar fi anxietatea, în special la cei cu deficiență de B12 sau care au niveluri scăzute de B12 normal."

4. B12 susține o dezvoltare fetală sănătoasă.

Dacă sunteți gravidă (sau încercați să rămâneți însărcinată), trebuie să vă urmăriți mai ales nivelurile B12. „B12 este esențial pentru dezvoltarea sistemului nervos central al fătului”, spune Kubala. „Creșterea rapidă și dezvoltarea fătului în timpul sarcinii crește vitamina B12 are nevoie drastic."

5. S -a demonstrat că ajută la dezvoltarea oaselor și ajută la prevenirea osteoporozei.

Menținerea unui aport suficient de alimente bogate în vitamina B12 vă poate susține sănătatea oaselor. Un studiu efectuat pe mai mult de 2.500 de adulți a descoperit că cei care erau deficienți au avut, de asemenea, densitatea minerală osoasă mai mică decât. De asemenea, deoarece oasele cu o densitate minerală scăzută sunt predispuse la a deveni delicate și fragile în timp-ceea ce duce la un risc crescut de studii de osteoporoză-severală au găsit, de asemenea, o legătură între nivelurile scăzute de vitamina B12 și osteoporoză, în special la femeile.

Cât de multă vitamina B12 ar trebui să consum pe zi?

„Indemnizația dietetică recomandată-RDA-FOR B12 este 2.4 micrograme [McG] pe zi ”, spune Keri Gans, RDN. Rețineți că aceasta este recomandarea medie pentru adulți și există unele variații în recomandare bazată pe sex și stare de sănătate. De exemplu, pentru cei care sunt însărcinate, Cassetty spune că ADR crește la 2.6 micrograme și pentru cei care alăptează, este 2.8 micrograme. Ar trebui să vă consultați cu un medic sau dietetician pentru propriul aport recomandat.

Simptomele deficienței de vitamina B12 și populațiile sensibile

Când nu primești suficientă vitamina B12, corpul tău te va anunța cu siguranță. „Un efect secundar comun al aportului scăzut de vitamina B12 este anemia megaloblastică”, spune Gans. „Acest tip de anemie poate produce simptome precum oboseala, pielea palidă, amorțeală și furnicături la mâini și picioare, pierderea în greutate și demență.„Cu toate acestea, după cum notează Cassetty,„ Nu doriți să așteptați să apară semne de acest lucru.-

Există anumite grupuri care ar putea avea mai multe șanse să aibă deficiență de B12, astfel încât să știi factorii tăi de risc este esențial pentru a avea grijă de corpul tău. „De exemplu, vitamina B12 se găsește în alimentele animale, astfel încât veganii și vegetarienii trebuie să acorde o atenție deosebită statutului lor B12 și să mănânce alimente fortificate sau să ia suplimente pentru a răspunde nevoilor lor”, explică Cassetty. Mai mult, pentru că ai nevoie de acid stomacal pentru a absorbi vitamina B12 din alimente, Cassetty recomandă ca oamenii de pe medicamente. „O proporție bună de oameni de peste 50 de ani nu au suficient acid stomacal pentru a absorbi B12 de la alimente, așa că este adesea sugerat un supliment”, adaugă Cassetty. „Și oricine trăiește cu o afecțiune digestivă, cum ar fi boala Crohn, vă pune și în pericol de deficiență. Dacă vă încadrați într-unul dintre aceste grupuri cu risc mai mare, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vedea dacă are sens să luați un supliment."

Sursele alimentare de top de vitamina B12

Vestea bună este că există multe alimente delicioase care sunt ambalate cu Vitamina B12. „Carnea roșie se întâmplă să fie o sursă de frunte de B12, iar cea mai sănătoasă modalitate de a mânca carne roșie este să alegeți carne roșie hrănită cu iarbă, slabă din Noua Zeelandă”, spune Cassetty. „O porție de patru uncii de vită măcinată cu iarbă are 93 la sută din nevoile dvs. zilnice B12 și este mai bogat în alți nutrienți în comparație cu carnea alimentată cu cereale. De asemenea, este mai mic în grăsimi saturate."

Pentru oamenii care doresc să-și reducă aportul de carne roșie, cu toate acestea, există mai mult decât suficiente alte alternative pe bază de animale. „B12 se găsește și în fructe de mare, păsări de curte, ouă și iaurt”, adaugă Cassetty.

Dacă sunteți vegetarian sau vegan, cu toate acestea, Fret nu-Cassetty recomandă drojdii nutritive fortificate pentru cei de mai sus, carnea de mai sus. „Are o aromă cheesy și are un gust minunat presărat peste floricele sau legume salate sau prăjite.”Gans adaugă că fasolea, temperatul, spanacul și cerealele fortificate pentru micul dejun sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina B12 pe bază de plante B12.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.