Mersul în jos în jos este un antrenament fantastic al corpului inferior. Dar cum îl împiedicați să vă răniți genunchii?

DR. Schuster spune că contracțiile musculare excentrice generează mai multă forță, ceea ce plasează semnificativ mai mult stres și compresie pe țesuturi precum mușchii și articulațiile tale.

„Legea lui Wolff afirmă că țesuturile răspund și se adaptează forțelor plasate prin ele”, împărtășește el. „Deci, prin mersul în jos, ceea ce crește forțele plasate pe articulații, mușchi, tendoane, ligamente și os, îi obligați să răspundă prin remodelare și din ce în ce mai puternică."

Acest lucru activează majoritatea mușchilor din corpul tău inferior, inclusiv podeaua pelvină, care este vitală pentru susținerea organelor pelvine și prevenirea incontinenței. „Mușchii și articulațiile pe care oamenii le simt de obicei cel mai mult sunt quad -urile, glutele, hamstrings, mușchii din spate jos, articulațiile genunchiului și articulațiile din spate inferioare”, notează Dr. Schuster.

Beneficiile de întărire musculo -scheletică ale mersului în jos pot contribui chiar la reducerea riscului de artrită. „[Prin] plasarea tensiunilor crescute asupra articulațiilor într -o manieră controlată, stimulați o rezistență ligamentară crescută și creșterea producției de lichid sinovial în interiorul capsulei articulare”, explică el. „A avea o producție mai bună de lichid sinovial este ca și cum ai schimba uleiul în mașină."

De ce mersul în jos cauzează dureri articulare?

În timp ce mersul în jos este o modalitate excelentă de a vă consolida eficient picioarele, forțele adăugate induse de gravitație pot fi impozitate pe oase și articulații, în special genunchii.

„Întrucât suntem înclinați în jos, partea de jos a articulației genunchiului, Platoul tibial, vrea să alunece mai mult în fața forței gravitaționale mai unghiulare”, spune dr. Schuster, care explică că este treaba ligamentului cruciat anterior (ACL) să oprească tibia să înainteze femurul. „Dacă ACL -ul dvs. nu este într -o formă suficient de bună, împreună cu mușchii care traversează articulația genunchiului și mergeți pe o plimbare lungă în jos, va face rău. Mersul în jos în jos crește, de asemenea, forțele de forfecare așezate pe menisci, amortizoarele interne ale genunchiului, ceea ce poate duce la durere."

DR. Schuster adaugă că, pe lângă genunchi, mersul în jos poate fi și greu pe partea inferioară a spatelui, deoarece provoacă extensia coloanei lombare. Aceasta activează mușchiul multifidus, cel mai profund și mai important mușchi de stabilizare a coloanei vertebrale din corp. „Disfuncția multifidus este una dintre principalele cauze ale durerilor de spate scăzute și a durerii oriunde în corp, pentru asta”, spune el.

Deci, ce poți face pentru a merge în jos fără durere?

1. Începe încet

Pentru a începe să încorporați coborârea în jos în rutina dvs. de antrenament fără a vă agrava articulațiile sau mușchii, veți dori să vă scufundați degetele în apele proverbiale treptat.

„Dacă nu sunteți în formă sau nu obișnuiți să mergeți în jos, începeți cu mersul plat, apoi treceți la mersul în sus și apoi treceți la mersul în jos”, spune dr. Schuster. În acel moment, începeți să mergeți în jos încet și limitând distanța. Apoi, creșteți treptat viteza și durata pentru a evita supraîncărcarea și deteriorarea țesuturilor.

2. Întăriți -vă pentru a se stabiliza

Cu cât sunt mai puternici mușchii tăi, cu atât mai multă forță sau volum de muncă pot absorbi, scârțâindu -ți genunchii, șoldurile și articulațiile din spate jos, de a purta impactul impactului: „Efectuarea exercițiilor de greutate corporală pentru a consolida spatele jos, genunchiul și stabilizarea pelvină și gleznă și gleznă Mușchii este o modalitate excelentă de a -ți îmbunătăți starea pentru mersul în jos, iar viața în general."

Câțiva dintre dr. Favoritele lui Schuster sunt ghemuțe (fiind atenți să stai pe spate și să-ți păstrezi genunchii în spatele degetelor), bucle supine hamstring cu picioarele pe o minge de exercițiu (păstrează-ți nivelul pelvisului și abdominisul transversal), supermani, câini de păsări, morți cu un singur picior, scoici, scoici) cu o trupă în jurul genunchilor și scânduri.

3. Se întinde regulat

Nu neglijați întinderea. „Mușchii strânși și scurti sunt unul dintre cele mai grave lucruri pe care le puteți face la articulații”, dr. Schuster spune. „Acest lucru crește compresia articulară, scade gama de mișcare, scade producția de lichid sinovial, scade fluxul de sânge, creează țesuturi hipoxice și nesănătoase și, în final, duce la durere și alte deficiențe, cum ar fi artrita."

4. Urmăriți -vă poziționarea corpului

Este esențial să acordați atenție unei o formă adecvată atunci când mergeți în jos. „Mențineți -vă nivelul pelvisului la pământ, împiedicați să meargă genunchii în fața degetelor și să vă mențineți abs -urile activate”, spune el.

5. Amestecă -l

În timp ce mersul în jos vine cu o mulțime de avantaje, DR. Schuster îi încurajează pe călători să se bucure de toate tipurile de teren pentru a maximiza beneficiile de fitness și pentru a reduce la minimum rănile excesive. „În general, mersul cu o varietate de plat, în sus și în jos, toate în aceeași plimbare, este cel mai dinamic și terapeutic mod de a merge”, spune el.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.