Cum arată o placă sănătoasă în dieta ketogenă

Dacă tocmai ați început Keto sau vă gândiți la asta, iată cum să vă prezentați legumele preferate, carbohidrații (orice puteți mânca), proteine ​​și grăsimi pentru a vă satisface foamea și a arde acele cetone.

Prioritizează grăsimile sănătoase pe toată placa

Acest lucru este mai complicat de judecat, deoarece Presicci spune că ar trebui să fie încorporată grăsime sănătoasă în toate părțile unei mese keto. „Placa va părea că este formată dintr-o pătrime grăsime, dar rețineți că legumele dvs. vor fi completate cu grăsime și carnea dvs. poate avea și grăsime. Deci, într -adevăr, grăsimea este dispersată pe farfuria ta, mai degrabă decât într -un singur loc ”, spune ea.

„În ceea ce privește grăsimile sănătoase, unele opțiuni grozave includ ulei de avocado, ulei de nucă de cocos, avocado, nucă de cocos, măsline, ulei de măsline extra virgin, ghee sau unt alimentat cu iarbă și grăsimi de animale pășunate”, spune ea. Folosiți-le pentru pansamente și tehnici de gătit, precum și alegeri cu conținut ridicat de grăsimi pentru proteine ​​sau toppers proteine ​​(credeți că avocado pe un burger). De asemenea, puteți gusta grăsimi pentru gustări, cum ar fi untul de nuci sau uleiul MCT într -un smoothie.

Încărcați pe legume

Pe keto, legumele non-amidante ar trebui să-și asume jumătate din farfurie. Gândiți -vă la o mulțime de verzi cu frunze, bok choy, castraveți, dovlecel, conopidă, sparanghel, ciuperci și roșii. „Legumele conțin micronutrienți vitali precum fibra, folatul, vitaminele B, calciul, precum și o gamă vastă de antioxidanți”, spune ea, așa că sunt super buni pentru tine.

Cu toate acestea: „Rețineți că, chiar dacă legumele pot prelua jumătate din farfuria dvs., acestea nu sunt caloric dens și, prin urmare, nu reprezintă o mare parte din distribuția macronutrienților”, spune Presicci. Astfel, va trebui să adăugați grăsimi și proteine ​​ample pentru a alimenta în mod adecvat. Topiți -vă legumele cu (sau gătiți -le) grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de avocado, ghee sau ulei de măsline extravirgin pentru grăsimi suplimentare pentru a arde cetone și pentru a vă menține mai mult.

Păstrați -vă carbohidrații la minimum

Presicci adaugă că singurii carbohidrați pe care o persoană le mănâncă pe dieta keto ar trebui să provină din legume (credeți că cartofii dulci și alte opțiuni de amidon). De asemenea, puteți obține carbohidrați din când în când de la fructe de zahăr scăzut, precum mure sau caise, cu condiția să nu împing macro-urile alocate de carbohidrați peste limita lor zilnică. Din acest motiv, Presicci nu oferă într-adevăr un raport stabilit pentru carbohidrați, ci mai degrabă include numărul de carbohidrați în placa de legume, cu toate acestea, se poate potrivi.

Pentru mai multă intel în dieta keto, urmăriți dieteticianul de top Tracy Lockwood Beckerman vărsat uleiul MCT ... er, ceai:

Nu treceți peste bord pe proteine

Există o percepție comună că dieta ceto implică cantități masive de friptură, slănină și alte carne grasă. În realitate, Presicci spune că până la o a patra din placa dvs. ar trebui să fie proteină. „Tipul de proteine ​​depinde de preferințe, dar este întotdeauna recomandat să furnizați cea mai bună calitate pe care o puteți permite. Întrucât cei care urmează o dietă keto pot mânca carne mai mare de grăsimi, este deosebit de important să vizăm carne de înaltă calitate, deoarece lucruri precum hormoni, antibiotice și toxine se termină în grăsimea animalului ”, spune ea. De asemenea, ea recomandă să nu treceți peste bord pe carne roșie de dragul sănătății inimii și, în schimb, prioritizarea cărnii mai slabe precum puiul și peștele pentru mâncarea dvs. de zi cu zi. Încărcați -vă pe ouă, avocado, nuci și tempeh dacă sunteți pe keto, dar limitați aportul de carne.

Cum arată o placă de probă?

Pentru recapitulare, un exemplu foarte generalizat de o placă keto sănătoasă ar fi jumătate de legume, o a patra proteină și o a patra grăsime sănătoasă (cu mai multe grăsimi încorporate pe tot parcursul).

Some sample keto meal ideas: Fill your plate with sautéed mushrooms, bok choy, and asparagus cooked in grass-fed ghee, then add a three-ounce serving of grass-fed sirloin steak cooked in a small pat of pastured butter (or swap the Carnea de vită pentru coapse de pui cu piele). Sau puteți prăji dovlecel și roșii în ulei de avocado, apoi serviți cu somon gătit cu piele cu un sos cremos deasupra. Micul dejun ar putea consta dintr -o omletă veggie cu puțină brânză, gătită în ulei de măsline sau unt pășunat.

„Farfuria poate rămâne consecventă pentru toate mesele, deoarece macro -urile sunt aceleași, fie că mâncați micul dejun, prânzul sau cina. Unii oameni pot exersa postul intermitent și nu mănâncă micul dejun, dar asta nu afectează cum arată farfuria lor atunci când mănâncă ”, spune Presicci. Coerența este esențială pentru realizarea și menținerea ketozei-ceea ce sperăm că ar trebui să faciliteze lucrurile pentru pregătirea mesei.

În căutarea mai multor informații de mâncare keto? Veți dori să încercați aceste rețete de friteuze. Oh, și aceste rețete keto instantanee pot fi destul de grozave.