Ce să faci (și să nu faci) în fiecare după -amiază pentru a dormi mai bine noaptea, potrivit medicilor de somn

Și cercetările susțin această afirmație: într-un studiu din 2013 pe 1.000 de persoane, cei care au exercitat în mod regulat au avut mai multe șanse să raporteze un somn bun, în timp ce un studiu mai mic din 2010 pe 48 de oameni cu insomnie a constatat că exercițiul aerobic regulat și cu intensitate moderată a ajutat Anxietate înainte de somn și îmbunătățiți calitatea somnului.

Deoarece actul de a face exerciții fizice poate fi stimulant în acest moment, totuși (învinovățiți graba endorfinelor și adrenalinei pe care o creează), este adesea mai util să faceți exercitarea unei părți dintr -o rutină de după -amiază (sau dimineața) pentru un somn mai bun, mai degrabă decât să o faceți Mai aproape de culcare. Și puncte bonus dacă puteți lua acel antrenament în aer liber, unde veți obține, de asemenea, o parte din acea expunere utilă la lumina naturală.

2. Faceți un somn de putere înainte de 14:00.

Aproape Fiecare exemplu de dormit în timpul zilei poate perturba somnul pe timp de noapte. În special dacă sunteți lipsiți de somn, un „pui de somn de 20 de minute [după-amiaza devreme] poate fi răcoritor și poate ajuta la creșterea vigilenței pentru câteva ore”, Shelby Harris, Specialist în somn comportamental, DBSM, a spus anterior Well++ Bun. Odată ce timpul de culcare se rostogolește în acea noapte, nu veți avea la fel de mult somn pentru a face, ceea ce ar putea ajuta la calmarea grabei prea comune a gândurilor anxioase despre dacă veți ceas suficient Dormiți în general.

3. Scrieți într -un jurnal „îngrijorare”.

Stresul din ziua respectivă are un mod de a se acumula doar pentru a se apăra aparent în mintea ta, în timp ce încerci să te îndepărtezi. Pentru a merge mai departe, dr. Holliday-Bell sugerează să scrieți în ceea ce ea numește un jurnal „îngrijorare”.

„Puteți înregistra orice vă faceți griji sau orice articole pe care le aveți pe o listă de activități din jurnal, astfel încât atunci când este timpul să adormiți mai târziu în acea noapte, creierul dvs. a procesat deja aceste lucruri”, spune ea. Important este nu Pentru a face acest exercițiu chiar înainte de a încerca să dormi și, în schimb, să-ți scapi timp după-amiaza pentru asta, așa că păstrezi acest timp de „îngrijorare” foarte separat de orice ritual calmant înainte de pat, adaugă ea.

4. Exersați o tehnică de relaxare.

S-ar putea să asociați relaxarea cu o rutină nocturnă-și are în totalitate locul său acolo. Dar potrivit Dr. Holliday-Bell, practicând respirația profundă, relaxarea musculară progresivă sau exercițiile de meditație după-amiaza poate să le facă mai eficiente să vină la culcare. De ce? După-amiaza este o fereastră cu stres scăzut când nu ești activ încercând Pentru a -ți muta corpul în modul de somn, spune ea. Odată ce te simți confortabil cu exerciții de relaxare în acel scenariu, vor deveni mai ușor de atins când te arunci și te întorci și le -ai putea folosi cu adevărat.

5. Săriți cafeaua după -amiază.

Poate fi un espresso pick-me-up asa de ispititor. Dar cel mai bine este să păstrați orice aport de cofeină până dimineața și să ajungeți la o gustare energizantă, în schimb, dacă slump -ul de după -amiază lovește. „Cofeina are un timp de înjumătățire de aproximativ cinci ore”, spune dr. Holliday-Bell, „Ceea ce înseamnă că după cinci ore, jumătate din orice ați consumat va rămâne în sistemul dvs.”Faceți matematica și este clar că chiar și un 1 sau 2 p.m. Cafeaua poate avea un efect stimulant persistent până în seară-care ar putea intra în calea capacității tale de a-și elimina.

6. Evitați să intrați în patul dvs. pentru * orice * motiv.

Chiropractorii și experții în carieră deopotrivă vă vor spune să evitați sesiunile de lucru pe patul dvs. (fie dimineața, fie după-amiaza), fostul care citează efectele sale de verificare a posturilor, iar cel de-al doilea, potențialul său de a estompa psihologic limitele vieții profesionale. Și acum, puteți adăuga și experți în somn la acea listă: pentru că creierul conectează patul cu activități nocturne, utilizarea lui după -amiază poate confunda lucrurile și se încurcă subtil cu programul de somn. „Le spunem pacienților că patul este pentru somn și pentru sex”, specialistul în somn Carleara Weiss, doctorat, a spus anterior Well+Good. „Orice altceva trebuie să fie în afara patului."

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă bine+, Comunitatea noastră online de insideri de wellness și deblocați recompensele instantaneu.