Ce să mănânci înainte de o cursă de 5k, potrivit unui dietetician și alergător înregistrat

2. Mănâncă-ți masa înainte de cursă cu cel puțin o oră înainte de a începe

Potrivit lui Watson, când Mănânci și tu probleme. „În mod ideal, mănâncă cu aproximativ o oră înainte de a începe [cursa], deși unii oameni [se simt cel mai bine] mâncând cu două -trei ore înainte de alergare”, spune ea. Cel mai important, ea spune să nu mănânce combustibil pre-rulat imediat înainte de cursa ta. „Când alergăm, fluxul de sânge către sistemul digestiv se reduce cu până la 80 la sută, adică dacă mănânci prea târziu, o mare parte din ceea ce mănânci va merge nedigerat în timp ce alergi și te poți simți inconfortabil stând în stomac”, spune ea. De asemenea, înseamnă că nutrienții din masa pre-cursă nu vor fi folosiți ca energie decât mult mai târziu, din cauza digestiei întârziate.

3. Ce ar trebui să mănânc la micul dejun înainte de o alergare de 5k? Asigurați-vă că masa pre-cursă are carbohidrați.

Când vine vorba de nutrienții importanți pe care trebuie să-l includeți în masa pre-5k, Watson spune că carbohidrații sunt Biggie. „Vrei să amesteci carbohidrați cu eliberare lentă și rapidă pentru a obține acel impuls de energie pre-cursă care te va susține pe parcursul celor trei mile în plus”, spune ea. Cele mai bune alimente pentru alergători, carbohidrații cu eliberare lentă includ alimente cu un indice glicemic mai mic, care sunt mai puțin prelucrate și mai mari în fibre (deci, ovăz, cereale integrale, cartofi dulci, acest lucru), în timp ce carbohidrații cu eliberare rapidă tind să aibă să aibă Un indice glicemic mai mare, precum fructele și sucul, pentru a vă oferi energie imediată.

4. Nu te complica

Deși este important să țineți cont de echilibrul de nutrienți al mesei pre-cursă, munca de pregătire reală nu ar trebui să fie complicată. Până la urmă, majoritatea curselor sunt dimineața, așa că nu veți avea foarte mult timp pentru a face un mic dejun elaborat. Unele dintre mâncărurile preferate de mic pentru micul dejun al lui Watson pentru a mânca înainte de un 5K includ:

• Pâine prăjită cu cereale integrale cu gem
• Făină de ovăz completată cu fructe
• Banana cu unt de nuci

5. Ia -ți carbohidrații și la cină

Cu o seară înainte de o cursă este, de asemenea, un moment bun pentru a oferi corpului tău niște carbohidrați care pot fi folosiți ca energie a doua zi. Cartofii dulci, orezul brun și năutul sunt toate exemple de carbohidrați sănătoși care pot fi folosiți pentru a vă alimenta alergarea. Câteva idei de masă din cartea de bucate a lui Watson includ gnocchi de cartofi dulci, somon și pește de cartofi dulci și curry de sfeclă balineză.

Urmăriți videoclipul de mai jos pentru mai multe sfaturi despre ce să mâncați pentru o energie optimă:

Ce alimente să evite înainte de a alerga? Și alte sfaturi de care trebuie să țineți cont

Este important să știi ce nu ar trebui să mănânci sau să faci înainte de o cursă de 5k pentru a menține ritmul.

1. Evitați alimentele cu conținut ridicat de grăsimi înainte de o cursă

În ceea ce privește ce nu Pentru a mânca înainte de o cursă, grăsimile vor fi cel mai puțin benefice. „Grăsimile rămân în stomac mai mult decât oricare alt macronutrient din cauza procesului lor digestiv complicat”, nutriționistul clinic Nicole Lund, RDN, din NYU Langone Sports Performance Center, a spus anterior Well+Good. Asta înseamnă că vei dori să te îndepărtezi de alimente precum burgerii sau ceva prăjit cu o seară înainte. Lund a recomandat, de asemenea, evitarea alimentelor cu sorbitol (un îndulcitor artificial derivat din fructe), care ar putea irita sistemul digestiv.

2. Nu uitați să vă hidratați

Când pregătiți pentru un 5K, nu este vorba doar de ceea ce este pe farfuria dvs.; De asemenea, hidratarea contează. „Este important să nu -ți începi cursa deshidratată, deoarece este foarte greu să„ iei pasul ”, spune Watson. „În mod ideal, doriți să vă îndepliniți cerințele fluide în mod obișnuit între doi și trei litri-ach-each în săptămâna care a dus la cursă, astfel încât să nu vă aflați gâfâind pentru apă la stația de prim ajutor.„Watson adaugă că, dacă ai tendința de a transpira mult, poate doriți să luați în considerare utilizarea tabletelor de electrolit cu o zi înainte, dimineața și după -amiaza după o cursă, de asemenea.

3. Păstrează -ți obiceiurile de cafea la fel

Dacă vă întrebați dacă Cupa dvs. de Morning of Joe vă va ajuta sau vă va răni alergarea, Watson își reitește sfaturile pentru a face tot ce a funcționat pentru dvs. în trecut în timp ce vă antrenați. „Dacă cafeaua face parte din ritualul tău de dimineață, dacă îți place impulsul cofeinei sau dacă cafeaua ajută la mișcarea lucrurilor înainte de cursă, atunci rămâi cu ea. Dar nu începeți să-l aveți înainte de cursă dacă nu este ceva ce ați făcut înainte ... aveți încredere în mine.-

4. Planificați-vă și masa post-5k.

Pe lângă faptul că îți dai seama ce să mănânci înainte de 5k, Watson spune să ia în considerare și ce vei mânca atunci când ai terminat. (O imagine mentală frumoasă pentru a face acei kilometri să zboare mai repede ...) „După o cursă, doriți un amestec de carbohidrați și proteine, ideal într -un raport 3: 1”, spune ea. „Nu trebuie să fie complicat. Am tendința să am un lapte de lapte degresat după un 5k. În caz contrar, poate funcționa și un amestec de ouă cu pâine prăjită sau cu un smoothie.-

5. Este ok să alergi un 5k pe stomacul gol?

Ca majoritatea aspectelor de antrenament și alergare, ce (și dacă) să mănânci înainte de un 5K este o alegere personală. Cu toate acestea, pentru a beneficia la maximum de alergare și pentru a -ți efectua tot ce este mai bun, experții recomandă alimentării. Dacă corpul tău nu are carbohidrați și proteine ​​la îndemână, acesta îți va descompune grăsimea și mușchii pentru combustibil. Obținerea acestei energii mai puțin disponibile adaugă o încordare suplimentară asupra corpului dvs., ceea ce ar putea avea un impact negativ asupra antrenamentului dvs.

„Încercarea de a forța organismul să folosească grăsimea ca combustibil vă poate afecta negativ performanța”, Natalie Rizzo, MS, Rd, dietetician sportiv și fondator al Greenlettes, a spus anterior Well+Good. „Acest lucru înseamnă că nu veți putea să lucrați la fel de greu și chiar puteți simți că vă pierdeți nivelul de fitness."

6. Ar trebui să mănânci în timpul cursei?

Aceasta este o altă alegere personală. De obicei, un 5K nu va dura perioada de timp pe care experții spun că necesită o gustare la mijloc, care este de 75 de minute. Dar dacă sunteți curios să vă sucți corpul cu combustibil în timpul unei curse, consultați acest ghid pentru ce să mâncați în timpul unui maraton.

Cu aceste sfaturi în loc, sunteți obligat să intrați în 5K energizate și gata să -l ucideți. Acum că mintea ta este clarificată de ce să mănânci, te poți concentra pe alte chestiuni presante: cum ar fi ce exact ar trebui să fie pe lista de redare a zilei de cursă.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.