De ce este esențial să oferi corpului tău de recuperare musculară adecvată pentru a deveni mai puternic

În afară de microtear, există și procese chimice în mușchii tăi în timpul antrenamentului, care au nevoie de timp pentru a reseta. „Epuizați glicogenul, care este energia din interiorul mușchiului și, pentru a reface glicogenul pentru a efectua din nou la acest nivel, trebuie să oferiți mușchiului dvs. timpul necesar pentru a face acest McClain, MD. „Acumularea anumitor tipuri de acid în celula musculară poate duce la efectuarea eșecului celulei musculare, dar, de asemenea, provoacă unele deteriorări chimice (acid) care are nevoie de timp pentru reparații.„Deci, înainte de a ajunge din nou la sală, veți dori să dați toate Din aceste lucruri mult timp pentru resetare.

Cât timp de recuperare musculară aveți nevoie de fapt?

Răspunsul scurt este: depinde. „Timpul necesar pentru ca un mușchi să se recupereze depinde de intensitate și de sarcina plasată pe mușchi,--include atât cantitatea de energie necesară într-o explozie, cât și cantitatea totală de energie necesară în întregul antrenament, "spune dr. McClain. Lucruri precum vârsta, nivelul de fitness, nutriția, somnul și stresul intră, de asemenea, în joc. „Folosirea mușchilor mai mari poate avea un impact mai mare asupra întregului corp și poate necesita mai multă odihnă între exerciții fizice.-

Antrenamentele de „rezistență” mai lungi, mai puțin intense necesită un tip de recuperare diferit de cele mai scurte, de mare intensitate. În general, dr. McClain recomandă 24 de ore de odihnă între antrenamentul în greutate și alte antrenamente de intensitate ridicată, în timp ce este posibil să fiți capabil să vă îndepărtați de câteva zile de antrenamente cu impact mai mic la rând. „În general,„ LOAD ”-care include producția generală cuantificată în general cu numărul de calorii cheltuite-determină și cantitatea de odihnă necesară între atacurile de exerciții”, spune DR. McClain, adăugând că acest lucru poate diferi în funcție de nivelurile de fitness.

Un alt lucru de care trebuie să țineți cont este cât timp de recuperare musculară are nevoie corpul dvs pe parcursul Antrenamentul dvs., în special atunci când faceți antrenamente HIIT. Dacă căutați să vă îmbunătățiți rezistența, Martinez recomandă timp de odihnă scăzut (mai puțin de 20 de secunde). Dacă doriți să vă dezvoltați mușchii, el sugerează să permiteți 30 până la 90 de secunde între seturi pentru a permite mai multă regenerare a energiei ATP. Și dacă doriți să construiți forță, el spune că ar trebui să vă odihniți timp de trei minute pentru a permite regenerarea energetică maximă pentru a vă alimenta antrenamentul.

Este în regulă să te descurci când ești dureros?

De obicei, durerea a doua zi este un bun indiciu că este timpul să vă luați o zi liberă. Dar, în funcție de locul în care vă aflați în călătoria dvs. de fitness (ca atunci când tocmai începeți sau dacă vă antrenați pentru ceva deosebit de înfiorător), care nu este întotdeauna posibil. „Cu toate acestea, un anumit nivel de durere trebuie să fie„ lucrat ”și, de fapt, conceptul de recuperare activă este unul care folosește exerciții la nivel scăzut pentru a accelera recuperarea de atacuri anterioare cu intensitate mai mare și antrenamente de încărcare mai mari”, spune dr. McClain. Dacă vă întrebați dacă sunteți sau nu prea dureros pentru a ajunge la sală, Pros recomandă să vă puneți patru întrebări cheie: „Este ceva umflat?"" Am mișcare în toate articulațiile mele?„„ Sunt anumite părți ale corpului meu compensând pentru alții?„Și„ sunt emoțional pentru acest antrenament?„Dacă răspunsul la oricare dintre acestea este da, ar fi mai bine să săriți la sală pentru a oferi corpului tău timpul de care trebuie să se recupereze.

„Conceptul de„ fără durere, fără câștig ”a fost înlocuit demult de„ fără creier, fără câștig ”, spune dr. McClain. „Ideea de dinainte a fost că, dacă te -ai antrenat până la punctul de durere musculară, erai sigur că te -ai antrenat suficient de tare pentru a stimula o îmbunătățire a fitnessului muscular. Cu toate acestea, știm acum că, pentru a stimula îmbunătățirea fitnessului muscular, nu trebuie să ajungă la punctul de durere musculară.-

Există vreo modalitate de a accelera timpul de recuperare a mușchilor?

Cu toate acestea, nu trebuie să rămâneți total inactiv în zilele de odihnă, cu excepția cazului în care doriți. Puteți utiliza timpul productiv pentru a ajuta la viteză de -a lungul procesului de recuperare al mușchilor. „Întinderea este de obicei o idee bună dacă nu există vătămare musculară sau inflamație excesivă și rulare de spumă, percuție, terapii calde și reci, au fiecare loc în recuperarea musculară”, spune Martinez. „Dar nutriția și Rest-Aka nu fac absolut nimic, dacă dețin locuri esențiale în recuperare.-

Dacă doriți să accelerați timpul de recuperare a mușchilor înainte de a părăsi sala de sport, lucrul unor elemente de recuperare în rutina dvs. post-antrenament poate ajuta, de asemenea, să oferiți ușurare ulterior. „Adăugarea de întindere și spumă care se rostogolește în regimul dvs. post-antrenament poate fi de mare ajutor în prevenirea durerilor musculare, a rănilor și a îmbunătățirii performanței dvs. în timpul antrenamentelor”, spune Martinez. El sugerează să vizați domeniile pe care le-ați lucrat-așa că, de exemplu, în ziua picioarelor, ar trebui să vă întindeți hamstrings, cvadriceps, glute și viței pentru cele mai bune rezultate.

Aveți nevoie de ceva INPO de recuperare? Urmați împreună cu videoclipul de mai jos.