De ce este important să faci întinderi înainte de a merge, indiferent de câți pași vă uitați

După cum a confirmat recent cel mai bun studiu, mersul este la fel de mult un antrenament legitim ca învârtirea sau rularea. Atâta timp cât câștigați 100 de pași pe minut, timp de cel puțin 30 de minute pe zi, puteți număra acei 3.000 de pași ca doza dvs. recomandată zilnic de exerciții de intensitate moderată. Și la fel cum întinderea este o parte importantă a oricărei modalități, a face întinderi înainte de mers este o modalitate excelentă de a vă asigura că obțineți cel mai mult din fiecare pas pe care îl faceți.

În timp ce acest tip de antrenament ar putea părea o plimbare în parc (și, bine, s -ar putea de fapt fi o plimbare în parc), veți dori totuși să vă pregătiți corpul la fel cum ați face pentru cardio mai viguros. „Când este făcut corect, întinderea ajută la pregătirea mușchilor pentru activitate și reduce riscul de rănire-dacă un mușchi este prea strâns, nu va putea funcționa așa cum trebuie, ceea ce poate duce la compensare și disconfort”, spune Jeff Brannigan , PT, Director de programare la Stretch*D. El adaugă că toată lumea poate beneficia de mersul cu bicicleta printr -o serie de întinderi înainte de mers, pentru că dacă mergi mult, mușchii tăi pot deveni suprasolicitați și obosiți, ceea ce poate duce la durere în timp.

Aici, profesioniștii împărtășesc cele mai bune întinderi de făcut înainte de mers. Și bonus? Cu cât ești mai mult, cu atât vei avea mai mult primăvară în pasul tău ... Jocurile Olimpice de mers pe jos, iată.

De ce este important să faceți întinderi înainte de mers?

Cu fiecare pas pe care îl faci, îți pui forță pe picior, în picioare, în glutele și șoldul tău. „Amintiți -vă cântecul din copilărie care merge:„ Osul de gleznă este conectat la osul strălucitor, osul shin este conectat la osul genunchiului ”? Nu este greșit, orice este conectat ”, spune Brannigan. Din această cauză, veți dori să întindeți mușchii care merg până la capăt.

1. FOOT: Picioarele noastre obțin impactul din viața noastră de zi cu zi și totuși le acordăm rar atenția pe care o merită. „Nu numai că piciorul este o zonă adesea neglijată, dar este și primul tău punct de contact cu terenul când mergi, așa că acesta este un loc bun pentru a începe”, spune Brannigan. Degetele de la picioare, tocuri și glezne pot beneficia de o serie de întinderi.

2. Vițel: Vițeii prea strânși sunt un teren de reproducere pentru răni, inclusiv stropi de shin, trageri de vițel și chiar fracturi de stres, așa că veți dori să le păstrați frumos și liber pentru a evita rănile, pre-mersul sau altfel.

3. Quad: Quads -urile tale sunt alcătuite din patru mușchi și reprezintă cea mai mare secțiune a piciorului tău. Când rectus femoris (care face parte atât din quad, cât și din flexorul tău de șold) este strâns cronic, poate provoca urmărirea greșită a capacului genunchiului și asta poate duce la durere și disfuncție până la șold până la gleznă.

4. Hamstring: „Hamstrings strânși reduc mobilitatea pelvisului, ceea ce poate face presiune pe spatele jos”, Samira Mustafaeva, gimnast și fondator al SM Stretch, a spus anterior Well+Good Good. În afară de faptul că nu este neobișnuit în timpul plimbării tale, acest lucru poate arunca și alinierea și postura corpului tău și poate duce la dureri de spate inferioare.

5. Şold: Dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei stând (ceea ce, să fim sinceri, cei mai mulți dintre noi o fac), este posibil să ai șolduri strânse. Întinzându-le în mod regulat și ciclându-le prin întreaga gamă de mișcare, cu rotația articulară controlată, cel puțin o dată în fiecare zi, poate ajuta cu mobilitatea lor.

Se întinde înainte de mers

Pentru a viza toți mușchii necesari, veți lucra cu mersul dvs., Branningan sugerează să vă tratați corpul la aceste șase întinderi înainte de a ajunge la pas. Veți avea nevoie de o curea sau o buclă și o suprafață plană pentru a le face corect.

1. Pescar de gleznă: Stând pe un scaun sau pe bancă, așezați un picior pe podea și așezați-vă pe celălalt, lucrând piciorul deasupra lui într-o poziție de patru ani, odihnindu-vă glezna deasupra genunchiului. Prinde -ți piciorul de lucru cu mâna pe aceeași parte și folosește -ți cealaltă mână pentru a -ți înțelege călcâiul. Arătați -vă piciorul care se exercită rotindu -l spre interior, astfel încât partea de jos a piciorului să vă facă față.

2. Smooth Walker: Întins pe spate, așezați mingea unui picior în bucla unei frânghii sau a unei curele. Ridicați piciorul buclat, astfel încât să fie aproape perpendicular pe corpul vostru și flexați -vă piciorul îndreptându -vă degetele de la picioare spre piept. Țineți câteva secunde, apoi relaxați -vă arătându -vă degetele de la picioare spre tavan, apoi coborâți -vă piciorul spre pământ.

3. Bună Hammies: Întins pe spate, așezați piciorul piciorului pe care îl exercitați în bucla de frânghie sau curea și țineți cureaua în ambele mâini. Blocați -vă genunchiul, astfel încât piciorul să fie extins direct, apoi ridicați -vă piciorul cât mai sus utilizați glute și hamstrings. Flexează-ți piciorul și urcă pe frânghia cu mâna. Reveniți lent la poziția de pornire.

4. Măturător lateral: Întindeți -vă pe spate cu genunchiul îndoit și piciorul plantat și așezați piciorul piciorului opus într -o buclă sau curea. Înfășurați frânghia sau cureaua în interiorul gleznei, astfel încât capetele opuse să fie pe partea exterioară a piciorului și blocați -vă genunchiul. Extindeți -vă piciorul de exercițiu spre partea corpului dvs., conducând cu călcâiul. Păstrați o ușoară tensiune în frânghie, apoi trageți încet înapoi pentru a începe.

5. Întindere crossover: Întindeți -vă pe spate cu ambele picioare întinse, ținând o curea sau o buclă pe ambele mâini. Puneți piciorul piciorului de exercițiu în curea și ridicați piciorul drept în sus până când este perpendicular pe corpul vostru în timp ce urcați pe frânghie, mutați mâna peste mână. Când piciorul este complet extins, țineți capetele curelei în mâna opusă a piciorului în care lucrați și îndoiți -vă ușor genunchiul. Extinde -ți cealaltă mână spre cealaltă parte a corpului tău pentru a stabiliza. Păstrați o ușoară tensiune în frânghie în timp ce vă aduceți piciorul înapoi spre cer, apoi coborâți -l încet la pământ.

6. Quad întins: Stai de partea ta cu genunchii îndoite la 90 de grade. Puneți piciorul piciorului de jos în interiorul buclei unei frânghii sau a unei curele și prindeți celălalt capăt al frânghiei cu aceeași mână. Puneți cealaltă mână în jurul gleznei piciorului de sus și contractați -vă mușchii abdominali pentru a nu se rostogoli. Păstrați -vă genunchiul îndoit și piciorul paralel cu suprafața pe care vă aflați. Contractați -vă hamstrings și glute pentru a vă muta piciorul superior înapoi cât puteți, așezându -vă mâna pe gleznă pentru asistență.

Doriți o serie de întinderi fără echipamente? Urmați împreună cu videoclipul de mai jos:

Consolidarea mișcărilor înainte de mers

Pe lângă prelungirea mușchilor înainte de a te mișca, profesioniștii sugerează și întărirea acestora. „Exercițiile de întărire sunt de fapt mai importante de efectuat pentru a vă îmbunătăți mersul, deoarece mușchii puternici vă ajută să vă protejați articulațiile”, spune Ashley Speights O'Neill, PT, fondatorul Phyt Collective. „În timp ce corpurile noastre sunt făcute pentru a rezista la stres, articulațiile pot fi sensibile la uzură, iar puterea de construcție ne ajută să menținem articulații sănătoase.„Ea sugerează consolidarea glutelor, abdomentelor mai mici și a cvadricepsului pentru a menține articulații sănătoase în timpul antrenamentelor de mers pe jos. Pentru a face acest lucru pe cont propriu, urmați împreună cu antrenamentele de mai jos.

1. Glute

2. Abs inferior

3. Quads

Yoga are mii de întinderi, dar profesioniștii spun că acesta în special pierde fiecare mușchi din corpul tău. Și dacă coloana vertebrală câștigă? SLeep ca acesta pentru decompresia din spate în timp ce te înnebunești.