De ce RD-urile numesc Vitamina E un supererou antiinflamator (și cum să mănânci mai mult din ea)

2. Vitamina E este benefică pentru sănătatea ochilor

La fel ca în restul corpului, radicalii liberi pot deteriora ochii în timp. McMordie explică faptul că activitatea antioxidantă a vitaminei E poate juca un rol în prevenirea degenerării maculare și a cataractei, două dintre cele mai frecvente boli ale ochilor legați de vârstă. „Vitamina E poate ajuta la reducerea stresului oxidativ la retină și poate ajuta chiar la repararea retinei, corneei și Uvea”, spune McMordie. Ea evidențiază studiile care au arătat un risc redus de cataractă cu un aport dietetic mai mare de vitamina E, precum și prevenirea potențială a degenerarii maculare. (Este demn de remarcat, totuși, că sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu.)

3. Vitamina E poate consolida funcția imunitară, în special la adulții în vârstă

„Celulele imune depind foarte mult de structura și integritatea membranei celulare, care tind să scadă pe măsură ce oamenii îmbătrânesc”, spune McMordie. „Ca antioxidant, vitamina E poate ajuta la prevenirea peroxidării lipidelor și a deteriorarii membranelor cu celule imune, printre alte funcții, pentru a preveni deteriorarea asociată vârstei a sistemului imunitar."

4. Vitamina E poate ajuta la îmbunătățirea anumitor condiții inflamatorii

McMordie evidențiază o meta-analiză recentă care a constatat că suplimentarea cu vitamina E a redus ALT și AST, care sunt markeri ai inflamației hepatice, la pacienții cu NAFLD. „De asemenea, s -a constatat că îmbunătățește alți parametri legați de boală, cum ar fi colesterolul LDL, glucoza din sânge în post și leptina serică și ea ne spune că vitamina E s -a dovedit eficientă la reducerea markerilor de stres oxidativ și a durerii pelvine la femeile cu endometrioză, a Boala inflamatorie pelvină.

5. Vitamina E este legată de eliminarea declinului cognitiv

Bolile cognitive, cum ar fi Alzheimer, se crede că sunt legate de stresul oxidativ care provoacă moartea celulelor neuronale. Inclusiv suficienți antioxidanți, cum ar fi Vitamina E, în dietă se crede că ajută la protejarea împotriva acestui lucru. „Nivelurile plasmatice ridicate de vitamina E au fost asociate cu un risc mai mic de Alzheimer la adulții în vârstă, cu toate acestea, cercetările sunt amestecate dacă suplimentarea cu doze mari de vitamina E oferă un beneficiu în prevenirea sau încetinirea Alzheimerului”, spune McMordie.

6. Vitamina E poate stimula sănătatea inimii

Oxidarea lipoproteinelor cu densitate mică (LDL) și inflamația rezultată joacă un rol în bolile coronariene. „Împreună, multiple forme de vitamina E au arătat un efect inhibitor asupra peroxidării lipidelor, reducerea coagulării arteriale și producerea de oxid nitric de relaxă a vaselor, ceea ce sugerează că vitamina E ar putea reduce riscul pentru boli coronariene”, spune McMordie. (FYI: Ea observă acest lucru cu o avertizare că unele studii nu au arătat fie niciun beneficiu al suplimentării cu vitamina E, fie chiar rezultate negative, cum ar fi un risc mai mare de accident vascular cerebral hemoragic.)

În mod clar, multe dintre beneficiile asociate cu vitamina E par a fi legate de atingerea nivelurilor optime de vitamina E prin consumul. McMordie spune că obținerea suficientă vitamina E din alimente se va asigura, în majoritatea cazurilor, că veți primi beneficiile în timp ce reduceți riscurile de rezultate negative.

Dar cât de multă vitamina E avem de fapt nevoie de alimente?

„Vitamina E este cu siguranță un nutrient Goldilocks, ceea ce înseamnă că prea puțin și prea mult pot cauza probleme”, spune Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, nutriționist principal și consilier pentru nutriție de precizie, cea mai mare certificare online de nutriție online din lume din lume companie. „Prea puțin poate contribui la probleme cu ochii, pielea, mușchii, sistemul nervos și imunitatea, în timp ce prea mult poate duce la efecte prooxidante [leziuni celulare], probleme de coagulare a sângelui, interacțiuni cu anumite medicamente și poate crește riscul de hemoragie."

Andrews subliniază că 15 mg/zi (22.4 iu) este o sumă care va satisface nevoile majorității adulților. Puțin mai mult sau puțin mai puțin este probabil bine, deoarece organismul este destul de adaptabil cu vitamina E. „Din păcate, datele indică faptul că majoritatea adulților din U.S. ajung în jur de șapte mg/zi. Iar fumătorii pot avea un risc mai mare de deficiență."

Linia de jos? Scufundarea în unele alimente bogate în vitamina E este întotdeauna o idee bună. Andrews observă că tractul digestiv necesită grăsimi pentru a absorbi vitamina E (fie din alimente sau suplimente), deoarece este o vitamina-solubilă în grăsimi, pentru a obține numeroasele beneficii de vitamina E prezentate mai sus, asigurați-vă că includeți o sursă de grăsime cu aceste alimente. (Din fericire, multe dintre cele mai bogate surse de vitamina E conțin în mod natural grăsime.)

Alimentele de vitamina E pe care să le aprovizioneze, potrivit McMordie și Andrews sunt:

• Ulei de germen de grâu: 1 linguriță are 20.3 mg
• Semințe de floarea -soarelui: 1 uncie are 7.4 mg
• Migdale: 1 uncie are 6.8 mg
• Hazelnuts: 1 uncie are 4 mg
• Caise uscate: 1/2 cană are 3 mg
• Unt de arahide: 2 lingurițe are 2.9 mg
• Squash Butternut: 1 cană are 2.6 mg
• Avocado: 1/2 Un avocado are 2.1 mg
• Peanuts: 1 uncie are 2 mg
• Păstrăv curcubeu: 3 uncii are 2 mg
• Spanacul: 1/2 cană are 2 mg
• Chard elvețian: 1/2 cană are 2 mg
• Creveți: 3 uncii are 1.9 mg
• Ouă: 2 ouă mari are 1.9 mg
• Spanacul gătit: 1/2 cană are 1.9 mg
• Ulei de măsline: 1 linguriță are 1.9 mg
• Broccoli gătit: 1/2 cană are 1.2 mg
• Kiwi: 1 fruct are 1.1 mg

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.