De ce să alergi în jos este atât de înșelător de greu---cum să-l ușurezi

De ce să alergi în jos este atât de tare

Alergarea în jos are un efect atât de mare pe picioare, deoarece implică o contracție excentrică, sensul că cvadricep-ul se prelungește, deoarece are impactul. Nu este ceva pentru mulți alergători, spune Scott Frowen, CSCS, un antrenor atletic pentru Medicină sportivă UPMC. De aceea, mulți ajung să termine cursele în jos cu mult mai multă durere în quads decât sunt obișnuiți.

Continuarea pe un deal se poate simți înfricoșător, spune Kai Ng, antrenor de rulare, Kai, un antrenor de alergare certificat USATF și RRCA. Acest lucru poate determina alergătorii să se încordeze sau să -și ajusteze forma prin aplecarea înapoi. Alții sunt păcăliți de cât de ușor se poate simți coborârea în jos și sfârșesc să piardă controlul și să funcționeze prea repede-pe care îl plătesc mai târziu.

Cum să cucerești în jos alergarea

Aflați o formă de rulare corectă și rămâneți la ea

Chiar și alergătorii care practică o formă bună pe terenul plat pot fi aruncate de scăderi, spune Kai-de ce recomandă să doboare elementele de bază pe apartamente înainte de a încerca o mulțime de lucrări de deal. Deși rularea în jos va necesita câteva ajustări, în general, o formă de rulare corectă este o formă de rulare corectă, spune Frowen. Nu lăsați dealurile să vă facă să uitați să vă conduceți genunchii, să vă ridicați în sus, să vă trimiteți coatele înapoi și să întoarceți picioarele repede.

Relaxați -vă și lăsați gravitația să facă treaba

Mai ales atunci când curg, mulți alergători sunt tentați să -l „bâlbâie” pe întinderi de coborâre pentru a -și banca sau a face timp, spune Corkum. Aceasta ar putea fi o alegere strategică pentru o cursă scurtă sau sfârșitul unei curse, dar „atunci veți distruge quad -urile”, spune ea.

În general, Kai recomandă un efort „ușor, dar nu leneș” în coborâre, rămânând sub controlul formularului dvs., permițând în același timp gravitației să facă munca de a vă trage înainte. El spune că coborârea poate fi, de asemenea, o oportunitate de a se recupera de la ascensiuni provocatoare.

Înclinați -vă ușor înainte

Este firesc să vă speriați că veți arunca pe deal, motiv pentru care mulți alergători se apleacă înapoi. Dar Frowen spune că acest lucru este echivalent cu a conduce un munte cu piciorul pe frână tot timpul-când ajungeți în fund, frânele sau, în acest caz, va fi împușcat.

Înclinarea înapoi face, de asemenea, alergătorii la greva călcâiului, care trimite impact în sus prin genunchi și șolduri și riscă să fractureze fundul piciorului, spune Corkum. În schimb, relaxați -vă pe deal și aplecați -vă ușor înainte, prinzându -vă cu cifra de afaceri rapidă a picioarelor, care ar trebui să aterizeze Midfoot. Sprijină -te cu miezul tău (alergătorii nu obișnuiesc cu coborârea ar putea fi surprins să aibă absorturi dureroase după aceea, spune Corkum) și stai înalt cu umerii rostogoliți înapoi și pieptul deschis.

Cât de departe te-ai aplecat va determina cât de repede îți sugerează încercarea de a menține o relație perpendiculară pe înclinarea dealului. Uneori, alergătorii se apleacă prea tare, spune el, ceea ce îi determină să piardă controlul și să meargă prea repede și poate pune prea multă presiune pe bilele picioarelor, ceea ce duce la ștergătoare și dureri de genunchi și dureri de genunchi. „Dealul nu dictează cât de repede te duci”, spune el.

Știi unde te duci

Kai spune că el are adesea clienți care oscilează vertical-sau să sară ușor în sus-așa cum aleargă pe dealuri. „Întotdeauna spun:„ Este linia de sosire acolo sau este în fața ta?”Spune el, adăugând că nu numai că acest lucru vă încetinește și risipiți energia, dar înmulțește impactul în curs de dezvoltare a mușchilor și articulațiilor. „Înțelegeți ce direcție doriți să mergeți”, spune el.

Pe de altă parte, nu te uita în jos, spune Corkum, care îți poate închide căile respiratorii. Oricât de tentant poate fi, ai încredere că terenul va fi acolo pentru a te întâlni și a privi înainte.

Exerciții de antrenament de forță pentru coborâre

Nu există nicio modalitate de a vă îmbunătăți formularul de rulare în jos, fără a încorpora în mod regulat coborâșuri în antrenamentul dvs., dar începeți lent, sugerează Kai, care recomandă să lucrați cu mai multe scăderi treptate, cum ar fi podurile, la început. Deoarece a alergat în jos, chiar și atunci când este făcut corect, poate fi atât de impozitare pe corp, Frowen spune.

Între timp, antrenamentul de forță, întotdeauna important pentru alergători, este în special esențial atunci când pregătești pentru cursa de curse în jos, recomandă să încorporeze munca de forță de două până la trei ori pe săptămână. Folosiți aceste exerciții pentru a construi puterea în nucleu și quads.

Roci scândură

Corkum recomandă petrecerea timpului în scândură, deoarece este aceeași poziție a coloanei vertebrale în care doriți să vă aflați atunci când alergați și puteți construi stabilitate de bază pentru a sprijini Lean Forward atunci când mergeți în jos. Începeți într -o scândură a antebrațului, „Asigurați -vă că sunteți într -o înclinare pelvină bună”, spune Corkum. Bucurați -vă înainte pe vârfurile degetelor de la picioare, trimițând capul înainte peste mâini, apoi înapoi, trimițând călcâiele înapoi. „Aflați cum se simt acei mușchi atunci când sunt activi”, spune ea. Continuați să vă deplasați înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde.

Lunge înainte și invers

Pentru a pregăti quad -urile pentru a lua încărcătura în jos, Corkum sugerează lungi înainte și înapoi. Începând într -o poziție neutră în picioare, faceți un mare pas înainte, creând un unghi de 90 de grade în ambele genunchi și păstrând torsul în poziție verticală, apoi treceți înapoi în poziția dvs. de pornire. În continuare, pășește -i pe același picior înapoi, venind într -o lunge inversă, ambele picioare îndoite la 90 de grade, iar genunchiul din spate sub șold. Alternative laturi și pășind înapoi și înainte și avansează adăugând o greutate în fiecare mână. Continuați să vă deplasați înainte și înapoi timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați părțile și repetați.

Genofexiuni

Pentru o consolidare a quad-ului cu impact mai mare, încercați să săriți ghemuite: începeți să stați cu picioarele cam la lățime de șold distanță, coborâți într-o poziție ghemuită, ținându-vă genunchii în spatele degetelor și torsului în poziție verticală. Împingeți -vă în jos prin ambele picioare pentru a sări în sus în aer, întinzându -se ambele picioare la drept și balansându -se în spatele brațelor drepte în spatele tău. Aterizați ușor cu genunchii îndoite înapoi în ghemuit. Continuați timp de 30 până la 60 de secunde.