2 antrenamente de bootcamp la domiciliu care nu necesită nicio funcționare

Din nou, ideea unui antrenament de bootcamp este că combină antrenamentul cardio și de forță, astfel încât să obțineți un antrenament eficient care vă menține calorii să ardă mult timp după terminarea unui antrenament, un fenomen numit Afterburn. Dar luați în considerare acest permis de a face acest lucru, fără sprinturi. Mai jos, Karl ne indică despre cum să obținem acest pumn-două-doi-nr de rulare, echipament sau ieșire afară în căldura înfiorătoare necesară-cu două opțiuni de antrenament.

2 Antrenamentele de bootcamp fără rulare

Antrenament circuit (33 de minute)

3 runde

Efectuați fiecare mișcare timp de 45 de secunde cu o odihnă de 15-30 de secunde între exerciții, în funcție de ceea ce aveți nevoie și de o pauză de 60 de secunde între runde. Scopul final pentru exerciții avansați ar fi să intri direct în fiecare mișcare una după alta. Puteți scurta întotdeauna fiecare mișcare pentru a face mai ușor sau a lucra pentru un minut complet pentru a o îngreuna.

1. Ghemuit de corp
2. Alternând lunge inversă
3. Jacks -uri sărituri
4. Genunchi inalti
5. Lovituri de fund
6. Flotări
7. Scândură antebrațului
8. Scândură înaltă
9. alpiniști
10. Biciclete

Antrenament Tabata (20 de minute)

Pentru acesta, există două antrenamente, la fiecare patru minute în adevărat stil Tabata. Începeți cu antrenamentul 1, efectuați fiecare mișcare timp de 20 de secunde, odihniți -vă timp de 10 secunde, apoi treceți la următorul exercițiu. La sfârșitul antrenamentului, odihnește -te timp de una până la două minute, apoi începe antrenamentul 2. Odihnește -te încă una până la două minute, apoi pornește din partea de sus a antrenamentului 1. După ce ați finalizat ambele antrenamente de două ori, sunteți finished.

Antrenament 1

1. Genuflexiune
2. Sari ghemuit
3. Fandare
4. LUNGE Salt
5. 2 push-up-uri, 4 alpinisti
6. 2 push-up-uri, 6 alpinisti
7. Burpee
8. Burpee

Antrenament 2

1. Shuffles lateral (rapid pasul lateral 3 pași la dreapta, 3 pași la stânga)
2. Lunge laterale alternative
3. Urs Walk (țineți ghemuit scăzut și mergeți înainte/înapoi)
4. Ursul lateral se târâie
5. Shuffles lateral (rapid pasul lateral 3 pași la dreapta, 3 pași la stânga)
6. Lunge laterale alternative
7. Urs Walk (țineți ghemuit scăzut și mergeți înainte/înapoi)
8. Ursul lateral se târâie

Sfaturile lui Karl pentru a profita la maxim de aceste rutine

Luați -l încet, vizați o formă bună și modificați mișcările pentru a se potrivi cu nevoile dvs. personale de energie și fitness. „Aceste antrenamente se pot face cu o intensitate ridicată sau puteți întotdeauna să eliminați impactul și să ieșiți la o parte pentru jack -uri sărituri, sau doar marș pentru loviturile înalte și loviturile de fund”, spune Karl. Oriunde solicită sărituri, nu ezitați să schimbați să vă ieșiți picioarele afară și în (săriți ghemuit) sau înainte și înapoi (salt lunge). Cu acei burpee, puteți opta pentru a vă îndrepta picioarele înainte și înapoi, mai degrabă decât să urcați între o scândură înaltă și ghemuit scăzut și puteți doar să vă ridicați în picioare sau să luați o ridicare a vițelului în partea de sus.

În mod alternativ, „Dacă doriți să vă provocați”, spune Karl, „puteți face întotdeauna sumarturi sau salturi de lunge [în loc să stau în picioare].”În esență, tu ești!

Iată cum să faceți un salt lunge în mod corect în cazul în care puteți utiliza o actualizare: