De ce unii experți în științele sportului numesc antrenament la căldură la noul antrenament de altitudine

„Poate îmbunătăți rezistența, reduce oboseala și poate îmbunătăți funcțiile cardiace și răspunsurile termoregulatoare”, explică fiziologul exercițiului Karissa Bollinger, un alergător ultramarathon și proprietarul profesorului de aur Wellness LLC. „În plus, poate crește depozitarea glicogenului muscular și poate îmbunătăți performanța aerobă și anaerobă."

Deși există unele beneficii suprapuse între antrenamentul la căldură și antrenamentul altitudinii, principiile sunt cu totul diferite.

Antrenamentul la altitudine implică exercitarea regulată la altitudini mari (de obicei peste 1.500 de metri deasupra nivelului mării) pentru a îmbunătăți performanța atletică.

„Stimulează producerea organismului de celule roșii din sânge și ajută la creșterea cantității de oxigen transportat în sânge, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea performanței de rezistență”, notează ea. „În plus, antrenamentul la altitudine poate îmbunătăți, de asemenea, economia de rulare și crește pragul anaerobic."

Ea explică că, în timp ce anumiți sportivi pot beneficia de antrenament la căldură, fie de antrenament de altitudine (sau de ambele), indiferent dacă este vorba mai bine Pentru a face antrenament la căldură sau antrenament de altitudine depinde în primul rând de sportul, evenimentul și nevoile individuale ale sportivului respectiv.

„În general, antrenamentul la căldură poate beneficia de sporturi, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau cu bicicleta în condiții calde, umede”, sugerează Bollinger. „Pe de altă parte, antrenamentul la altitudine poate fi mai benefic pentru sporturi de rezistență și de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea la distanță, ciclismul, canotajul și schiul de fonduri."

Care sunt diferențele fiziologice care apar la antrenament în căldură și altitudine?

În căldură, organismul prezintă o serie de adaptări pentru a face față stresului termic crescut. „Acestea includ o creștere a fluxului de sânge către piele, ceea ce ajută la disiparea căldurii prin transpirație și vasodilatația vaselor de sânge. Drept urmare, volumul plasmatic și ritmul cardiac pot crește pentru a ajuta la menținerea tensiunii arteriale în timpul exercițiilor fizice ”, explică Bollinger. „În plus, organismul își mărește producția de proteine ​​de șoc termic și activează sistemul renină-angiotensină-aldosteron, care ajută la reglarea echilibrului de lichide și a nivelului de electrolit ca răspuns la deshidratare."

Bollinger contrastează acest lucru împotriva adaptărilor fiziologice care rezultă din antrenament la altitudine, care sunt aduse din cauza disponibilității reduse de oxigen în aer la altitudini mai mari.

„Aceste [modificări] includ o creștere a ventilației, o creștere a producției de globule roșii și o creștere a densității capilare. Aceste adaptări ajută corpul să transporte oxigenul mai eficient la mușchii muncitori și să mențină performanța aerobă la altitudini mai mari ”, explică Bollinger. „În plus, antrenamentul la altitudine poate crește, de asemenea, capacitatea de tamponare musculară, ceea ce ajută la întârzierea debutului oboselii în timpul exercițiului de intensitate ridicată."

În esență, există beneficii comune, dar fiecare stresor de mediu duce la adaptări fiziologice diferite. Pregătirea termică ajută în primul rând la îmbunătățirea funcției termoregulatoare (mecanismele de răcire ale corpului tău) și la îmbunătățirea toleranței la căldură, în timp ce antrenamentul la altitudine ajută la îmbunătățirea transportului de oxigen, a capacității aerobe și a utilizării oxigenului la altitudini ridicate.

De asemenea, sportivii de obicei trebuie să petreacă câteva săptămâni până la luni la o altitudine mare pentru a vedea adaptări pozitive. Cu toate acestea, cercetările sugerează că puteți vedea efectele antrenamentului la căldură după doar una până la două săptămâni de lucru în timp ridicat pentru o oră pe zi, spune Bollinger.

Care sunt dezavantajele antrenamentului de căldură și altitudine?

Există limite la cât de mult vă puteți antrena în siguranță în expunerea la căldură vă poate crește riscul de epuizare a căldurii, deshidratare și alte boli legate de căldură, avertizează Bollinger. Căutați transpirație neobișnuit de grea, slăbiciune, oboseală, amețeli, dureri de cap, crampe musculare sau greață. „În cazuri severe, poate apărea un accident vascular cerebral de căldură, ceea ce este o afecțiune care poate pune viața în pericol care necesită asistență medicală imediată."

Bollinger subliniază, de asemenea, că antrenamentul la căldură poate să nu fie la fel de eficient pentru îmbunătățirea capacității aerobe și a economiei de exerciții fizice, precum antrenamentul altitudinii. Și pur și simplu simte Mai greu, ceea ce poate duce la antrenamente mai puțin intense (sau sărituri de antrenamente cu totul).

Între timp, ea spune că antrenamentul la altitudini mari vă poate pune în pericol pentru boală de altitudine, ceea ce poate provoca simptome precum dureri de cap, amețeli și greață. Bollinger explică faptul că, în timp ce antrenamentul la altitudine este destinat îmbunătăţi Funcția aerobă, dacă trebuie să reduceți înapoi intensitatea și durata antrenamentului dvs. datorită dificultății de a lucra în aer cu mai puțin oxigen, antrenamentul de altitudine poate reveni la foc. De asemenea, știți acest lucru: „Adaptările induse de antrenamentul altitudinii pot fi de scurtă durată și s-ar putea să nu se transfere direct în condițiile nivelului mării”, adaugă ea.

Cum pot profita sportivii de zi cu zi

Antrenamentul la altitudine este de obicei un lux doar fezabil pentru sportivii de elită, dar Bollinger spune că sportivii de agrement pot încorpora antrenamentele de căldură sau antrenamentele de altitudine în regimul lor, dacă au mijloacele și autorizația medicală pentru a face acest lucru (și, în mod ideal, un antrenor care îi poate ajuta să facă acest lucru în condiții de siguranță).

Chiar dacă locuiești la altitudini inferioare, poți încerca să porți o mască de antrenament la altitudine sau să iei o clasă de antrenament la altitudine.

Totuși, antrenamentul la căldură va fi cea mai posibilă opțiune pentru persoana obișnuită. „Sportivii de zi cu zi pot încerca să încorporeze expunerea la căldură în regimul lor de antrenament, purtând straturi suplimentare de îmbrăcăminte, lucrând într -o cameră încălzită sau saună sau în cele mai tari părți ale zilei”, sugerează Bollinger.

Pentru a ajuta la maximizarea siguranței și eficacității antrenamentului la căldură, Bollinger împărtășește câteva sfaturi:

1. Aclimatizați treptat:

Începeți cu antrenamente mai scurte de expunere la căldură. „Cel mai bine este să creșteți treptat durata și intensitatea expunerii la căldură în timp pentru a evita bolile legate de căldură”, sfătuiește Bollinger. Acest lucru vă va ajuta să oferiți corpului timp pentru a se adapta la căldură.

2. Stai hidratat:

Bea multă apă înainte, în timpul și după antrenament pentru a menține o hidratare corespunzătoare.

3. Imbraca-te potrivit:

Purtați haine de culoare deschisă, care se potrivesc, care permit transpirația să se evapore. Evitați culorile închise sau îmbrăcăminte bine montată, deoarece poate capta căldura.

4. În timp ce antrenamentele tale:

Când este un adevărat scorcher acolo, evitați să faceți exerciții fizice în cea mai tare parte a zilei. În schimb, vizați antrenamentele de dimineață sau de seară târziu, când temperatura este mai rece.

5. Faceți pauze:

Este esențial să luați pauze frecvente pentru a vă răci dacă simțiți că supraîncălziți.

6. Folosiți protecție solară:

Aplicați protecție solară înainte de a vă îndrepta afară pentru a vă proteja de razele UV dăunătoare.

7. Ascultă -ți corpul:

Dacă vă simțiți amețiți, cu ușurință sau experimentați alte simptome neobișnuite, opriți -vă imediat antrenamentul și odihniți -vă în umbră sau într -o zonă mișto.

8. Nu săriți răcoarea

Ajutați-vă să vă readuceți corpul la odihnă treptat printr-un recul solid, ca o plimbare de 10 minute la sfârșitul alergării.

9. Consultați medicul:

Dacă aveți o afecțiune medicală de bază sau luați vreun medicament, consultați medicul înainte de a începe un program de formare la căldură.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.