De ce această pâine plină de supefood îți va zguduie lumea (și jocul tău de prânz)

Au dispărut zilele în care o salată amară și ofilită a fost considerată singura opțiune „sănătoasă” pentru prânz, dar totuși s-ar putea să te simți ezitant să ajungi la sandwich-ul complet încărcat între Quinoa Bowl și tăiței veggie atunci când încearcă să ia o decizie inteligentă de prânz.

Dar, potrivit nutriționistului, Amy Shapiro, Rd, s -ar putea să fie momentul să vă regândiți relația cu pâinea.

„Cerealele integrale oferă o tonă de nutrienți, inclusiv vitamine B, minerale (fier, zinc, cupru, magneziu), antioxidanți, proteine ​​și fibre, ceea ce toate sunt importante pentru sănătatea generală, precum și digestia și chiar întreținerea greutății”, spune Shapiro. „De asemenea, s -au dovedit că ajută la scăderea riscului de boli de inimă, unele forme de cancer, diabet și obezitate."

Se pare că lumina verde să lovească cel mai apropiat magazin alimentar și să înceapă planificarea mesei, dar înainte de a merge șuncă pe un sandwich de șuncă, luați în considerare acest sfat.

„Întotdeauna am grijă de oameni să adauge cereale în dietele lor cu precauție, pentru că toate boabele nu sunt create egale”, spune Shapiro despre alegerea pâinii potrivite. „Recomand cereale integrale și produse foarte minim procesate."

Shapiro are o listă de verificare detaliată pentru selectarea celor mai bune pâini pentru a vă stoca cămara, începând cu etichete organice și cu conținut redus de zahăr adăugat. De asemenea, ar trebui să vă uitați la lista de ingrediente pentru a vă asigura că nu include nicio făină îmbogățită, umpluturi sau culori și arome artificiale.

Toate cele șase soiuri de pâine ucigașă a lui Dave se potrivesc cu acel profil, cu fiecare felie sămânță ambalată cu până la cinci grame de proteine ​​și fibre și cinci grame sau mai puțin de zahăr (soiul său Powerseed este îndulcit cu suc de fructe și are doar un gram de zahăr pe per felie). Cel mai important, toate pâinea nu au suplimente artificiale schițate. ).)

Alimentat cu cereale precum Speld (spus pentru a ajuta digestia și chiar a-ți echilibra hormonii), amarantul (încărcat cu vitamine A, C, E, K și B) și in acizi grași omega-3), este practic un hangist Câștigarea persoanei. Oh, și nu uitați de triticale-pe care Shapiro o numește „super cereală” datorită fibrelor superioare și mineralelor și semințelor de floarea soarelui umplută cu magneziu, un anti-inflamator cunoscut.

Impresionat de lista lungă de nutrienți care se ascund în cerealele pe care le -ați evitat? Shapiro spune că micul dejun și prânzul sunt deosebit de ușor de grâu, cu o mulțime de opțiuni de prindere și.

„Mai bine, fă -ți propriul sandwich pe pâine cu cereale integrale ... și săpați cu încredere în cunoașterea ingredientelor de acolo”, spune Shapiro.

Derulați în jos pentru cinci rețete de sandwich-uri ucigătoare care vă vor revoluționa situația de prânz și vă vor face invidia biroului.

Killer Rainbow Veg

Rețetă de Natalie Rizzo, MS, RD

Produce 1 sandwich

Ingrediente
2 felii de pâine ucigașă a lui Dave semințe bune
1 lingură muștar de miere
2 felii brânză elvețiană
1/4 cană morcovi mărunțiți
4-5 felii ardei roșu prăjit
1/4 cană varză violet mărunțită
2 bucăți salată romine
5-6 felii castravete

1. Răspândiți muștarul de miere uniform pe ambele bucăți din pâinea ucigașă a lui Dave.

2. Brânză strat, morcovi, ardei roșu prăjit, varză violet, salată și castravete pe o felie de pâine.

3. Puneți cealaltă felie deasupra și săpați! (Nu este atât de ușor?)

Sandviș cu salată de năut vegan

Rețetă de Michelle Dudash, RDN

Produce 2-3 sandvișuri

Note
Un lot de salată face suficient pentru două sandwich-uri de dimensiuni complete sau trei mai mici, făcute cu soiurile cu pâine subțire a lui Dave, cu pâine subțire. De asemenea, ierburile proaspete sfâșiate precum Basil sau Dill adaugă un pop de aromă, dacă se întâmplă să ai unele spânzurate în grădina ta sau în frigider și un lot dublu de salată va rămâne proaspăt aproximativ cinci zile, oferind prânzuri satisfăcătoare toată săptămâna.

Ingrediente
Salată de năut
1 15 oz. Poate năuturi, drenate
2 linguriță tahini (sau unt de migdale neînsuflețit)
2 linguriță ulei de măsline extra-virgin
2 linguriță suc de lămâie proaspătă
1-2 linguriță muștar Dijon
1/4 linguriță paprika afumată
1/8 linguriță sare și piper

Sandwich
2 felii de pâine ucigașă a lui Dave 21 de cereale integrale și semințe
3 felii murături de mărar
1/4 avocado, feliat
1/3 ceașcă varză de lucernă

1. Așezați ingredientele salatei într -un bol și mușcați -vă cu o furculiță până când toate năuturile sunt înjumătățite sau piure, formând o pastă groasă și chunky.

2. Pentru a asambla, așezați murăturile pe linia centrală a pâinii. Întindeți -vă pe 1/2 cană de salată de năut, adăugați avocado și varză și terminați cu cealaltă felie de pâine.

Legume la grătar balsamic și sandwich sriracha hummus

Rețetă de Toby Amidor, MS, Rd, partener de nutriție cu pâinea ucigașă a lui Dave și autorul The Greek Yogurt Kitchen

Produce 1 sandwich

Ingrediente
1½ TSP Oțet balsamic
1 lingură de miere
Sare de 1/8 linguriță
1½ TBSP Ulei de măsline
1/4 ardei clopot roșu, tăiat în benzi de jumătate de centimetru
1 ciupercă, felii subțiri pe lungime
1/4 dovlecel galben, tăiat în benzi de sfert de centimetru
Spray de gatit
2 linguri de hummus
1/8 tsp sriracha
2 felii de pâine ucigașă a lui Dave semințe bune cu felii subțiri
1 felie de brânză Colby

1. Într -un bol mediu, bateți împreună oțet, miere și sare. Se scurge încet în uleiul de măsline, continuând să bată până la emulsionare.

2. Adăugați ardei roșu, ciuperci și dovlecei în bol și aruncați -vă pentru a se îmbrăca uniform. Acoperiți cu folie de plastic și puneți -vă în frigider pentru a marina între 30 de minute până la două ore.

3. Într -un bol mic, combinați hummus și sriracha. Pus deoparte.

4. Îmbrăcați o tigaie cu grătar cu spray de gătit și puneți la foc mediu.

5. Scoateți legumele de la frigider și turnați o marinată suplimentară. Adăugați amestecul de legume în tigaia la grătar fierbinte.

6. Gătiti aproximativ 6-8 minute, întorcându-se o dată, până când legumele sunt fragede și marginile lor sunt ușor rumenite. Scoateți tigaia de pe foc și puneți deoparte pentru a se răci.

7. Răspândiți hummus pe o felie de pâine. Adăugați brânză și legume de strat deasupra. Topiți sandvișul cu a doua felie de pâine și bucurați -vă!

Sandwich cu brânză de capră cu sfeclă murată și arugula

Rețetă de Elizabeth Shaw, MS, RDN, CLT, Nutrition Communications Consultant la Shaw's Simple Swaps

Produce 1 sandwich

Ingrediente
2 felii de pâine ucigașă a lui Dave (21 de cereale integrale și semințe recomandate)
2 linguri de brânză de capră biciuită (sau brânză cremă vegană)
Aproximativ 2 oz. Avocado feliat
5-6 felii sfeclă murată
1/4 oz. varză de lucernă
1/2 oz. voinicică
1/4 linguriță ulei de măsline (opțional)
SHAP OF KOSHER SALT (OPȚIONAL)

1. Pâine prăjită până se rumenesc ușor.

2. Întindeți o lingură de brânză de capră pe fiecare felie de pâine prăjită.

3. Avocado feliat strat pe o bucată de pâine prăjită și sfecla feliată pe piesa alternativă.

4. Adăugați varza, arugula și picăturile opționale de ulei de măsline și sare de mare.

5. Puneți felii împreună, feliați în jumătate și devorați!

Sandwich -ul Burrata cu boom

Rețetă de Bonnie Taub-Dix, RDN, creatorul mai bun.com

Produce 1 sandwich

Ingrediente
2 felii de pâine ucigașă a lui Dave 21 de cereale integrale și semințe
1/2 avocado, piure
1 roșie de moștenire coaptă medie, feliată de grosime
4 felii brânză burrata, feliată de grosime
1 linguriță de roșii uscate la soare, tocate
4 frunze mari proaspete de busuioc
1 castravete mici, feliate
Glazură balsamică
Sare și piper după gust

1. Prăjiți ușor pâinea ucigașă a lui Dave.

2. Pe o farfurie sau o tăiere, întindeți jumătate din piureul avocado pe o felie de pâine.

3. Pe deasupra avocadoului, strat tomate, burrata, roșii uscate la soare, busuioc, mai multă roșii și, în final, castraveți.

4. Glazură balsamică de scurgere peste toppinguri stratificate.

4. Răspândiți avocado -ul rămașat pe cealaltă bucată din pâinea ucigașă a lui Dave, adăugați sare și piper, dacă doriți, și așezați această felie de pâine prăjită de avocado deasupra Sandwich.

5. Feliați sandwich întreg pe jumătate și pregătiți -vă pentru nirvana sandwich.

În parteneriat cu pâinea ucigașă a lui Dave