De ce femeile ar trebui să se ridice lent și greu

Iată cum ridici greutățile, calea lentă și constantă.

1. Alegeți o greutate cu șase repezi

Aceasta este adesea cea mai complicată parte. Lift se concentrează pe lucrul cu greutatea dvs. „cu șase repezi”, ceea ce înseamnă, în esență, că ar trebui să fie dificil să faceți mișcarea de șase ori la rând cu acea greutate. Allen spune că este un loc minunat pentru a începe, deoarece nu este la fel de grav ca un maxim de o repriză (ceea ce se poate concentra pe gravuri pe îmbunătățirea), dar este mai concentrat și vă permite să mergeți mai greu decât greutatea pe care o alegeți în mod normal atunci când faceți seturi de 10-12 repetări.

Greutatea ta va fi diferită pentru fiecare exercițiu, deoarece mușchii și grupurile musculare sunt mai puternici decât alții. (Poți merge mult mai greu într -un deadlift decât o presă în piept, de exemplu, pentru că folosești mușchii mari, puternici din glutele, picioarele și spatele tău, spre deosebire de brațele și pieptul tău.)

Allen sugerează să experimentezi mult la început și să -ți schimbi greutatea de multe ori până când ai găsit potrivirea potrivită. „Când ajungeți la al cincilea reprezentant, dacă nu puteți continua nicio problemă, urcați în greutate. Dacă te lupți cu adevărat la numărul doi, trebuie să mergi mai jos ”, spune ea. Așadar, de exemplu, pentru o presă cu piept Kettlebell, puteți apuca un kettlebell de 25 de kilograme și să vedeți cum se simte asta, apoi să vă ajustați la nevoie.

2. Lipiți -vă de câteva mișcări de bază

Allen recomandă să înceapă să lucreze la câteva elemente de bază, și anume presa pieptului, deadlift și înapoi ghemuit. „Acestea sunt o fundament adevărat”, pentru haltere, spune ea. De asemenea, ea sugerează să lucrezi la tracțiunile tale, care nu necesită un barbell, dar voi Măriți -vă capacitatea de a ridica unul când este timpul.

3. Concentrați -vă pe forma deasupra tuturor celorlalte

„Forma peste viteză este întotdeauna cea mai bună”, spune Allen, dar este mult mai important să vă asigurați că genunchii dvs. sunt aliniați și că sunteți umeri, de exemplu, atunci când există multă greutate implicată. La urma urmei, potențialul de vătămare poate fi mai mare. În plus, adaugă ea, dacă rămâneți la o formă perfectă, „Acolo vom vedea rezultatele.„Lucrați cu un antrenor prima dată sau faceți temele înainte de a ajunge la sală, astfel încât să știți cum să executați mișcările corecte corect.

4. Rămâneți la control

Dacă mișcarea este o mișcare apăsătoare, oamenii tind să împingă din greu și apoi să lase greutatea să cadă înapoi; Dacă implică tragerea, ei trag agresiv și apoi îl lasă să se tragă înapoi. Într -un scenariu ideal, ar trebui să controlați tot timpul, lucrând împotriva rezistenței și să nu lăsați niciodată greutatea să vă controleze.

5. Canalizează țestoasa

Mutarea lentă este importantă din câteva motive, cum ar fi menținerea controlului menționat mai sus. Dacă grăbiți, de asemenea, aveți tendința de a vă înșela. „Nu pierde timpul, lăsând impulsul să o facă pentru tine”, spune Allen. În schimb, mișcați -vă într -un ritm constant cu intenția. Și da, cu acest tip de haltere, a face pauze nu este permis doar. „Îi dăm o mică pauză pentru a recupera energia”, spune ea. Așa că scuturați senzația că de fiecare dată când vă opriți, pierdeți timpul.

Mai multe sfaturi de antrenament de forță: Încercați aceste trei moduri creative de a face un deadlift sau încercați această mișcare nebună despre care nu ați auzit niciodată pentru putere și rezistență.