Da, exercițiile dvs. de încălzire sunt la fel de importante ca și antrenamentul dvs

Deci, ceea ce face o încălzire bună?

Gândiți-vă la încălzirea ca la o modalitate de a vă pregăti corpul pentru exerciții fizice-nu vă ajută să treceți mental în timpul dvs. la sală, dar vă pregătește și corpul pentru ceea ce urmează să-l cereți. Potrivit lui Ciolek, o sesiune de încălzire eficientă ar trebui să -ți activeze mușchii, să -ți crească temperatura corpului și să te mobilizeze pentru a te putea mișca mai ușor.

„Când mă gândesc la o încălzire, mă gândesc la mișcări dinamice pentru a -ți pregăti corpul pentru un antrenament. Efectuați mișcări care vă vor crește ritmul cardiac în timp ce pregătiți mușchii potriviți pentru a vă deplasa bine pentru antrenamentul dvs. ”, spune Merrick. „Squats, push-up-uri, sit-up-uri și prese de umăr deasupra sunt câteva dintre mișcările mele preferate de încălzire. Ei vizează majoritatea corpului tău: picioare, fund, piept, spate, miez și umeri, biceps și triceps.-

Și atunci, există întinderea, ceea ce este o idee bună, indiferent de activitatea pe care urmează să o porniți. „Întinderea este o modalitate de a prelungi mușchii, de a menține o gamă de mișcare și de a crește recuperarea”, explică Ciolek, apelând la „întinderea dinamică” (de asemenea, deținerea fiecărei mișcări doar câteva secunde) ca fiind cel mai bun pariu înainte de a te mișca.

Cum vă puteți asigura exercițiile de încălzire la antrenamentul dvs?

Toate antrenamentele nu sunt create în mod egal și nici toate exercițiile de încălzire. „Diferite tipuri de antrenamente necesită încălziri specifice, iar în cadrul fiecărui tip de exercițiu, o încălzire poate deveni și mai specifică în funcție de ce mușchi vă veți concentra în timpul acelui antrenament”, spune Ciolek. Când decideți ce exerciții de încălzire să faceți, mai întâi luați în considerare ce articulații majore le utilizați în timpul antrenamentului. „Atunci doriți să încorporați câteva exerciții de mobilitate sau întinderi dinamice pentru a pregăti aceste articulații. De exemplu, dacă sunteți la ghemuire, veți dori să alegeți exerciții care să vă mobilizeze gleznele și șoldurile ”, explică ea.

Odată ce articulațiile dvs. sunt calde, doriți să activați mușchii pe care îi veți folosi. „Pentru această parte a încălzirii, îmi place să folosesc progrese și regresiuni ale exercițiilor de greutate corporală, precum poduri glute, scânduri, push-up-uri, tracțiuni, ghemuțe sau lungi”, spune Ciolek. Când faceți aceste mișcări, concentrați -vă pe respirația dvs. și asigurați -vă că o prelungiți cu mișcarea, ceea ce vă va ajuta corpul să coordoneze respirația și mecanica corespunzătoare pentru a face în cele din urmă mișcări mai sigure și mai eficiente odată ce începeți antrenamentul.

În continuare, Ciolek observă că veți dori să vă gândiți la ce tip de „stimul” doriți să creați pentru corpul vostru în timpul antrenamentului-„Explozivitate” în timpul salturilor de cutii, recrutarea rapidă a grupurilor musculare mari în timpul ghemuirii sau Cardio de lungă durată dacă mergeți la fugă. „În funcție de stimulul pe care încercați să îl creați, veți dori să încorporați exerciții care să vă crească în mod corespunzător sistemul nervos”, explică ea. „De exemplu, dacă veți fi din nou ghemuit la un moment dat în timpul încălzirii dvs., ar fi o idee bună să faceți un tip de sărituri. Săriturile angajează o conexiune de mușchi cu picioarele, care va avea un transfer deosebit pentru creșterea puterii dintr-un ghemuit din spate.-

În cele din urmă, luați în considerare adăugarea unui fel de exerciții fizice care vă va îmbunătăți ritmul cardiac și temperatura corpului, un minut pe bicicletă, banda de alergare sau mașina de alergare. Parcurgeți această serie de trei -cinci exerciții pentru trei sau patru runde și ar trebui să fiți bine să mergeți.

Pentru a -ți bâlbâi corpul, încercați trei dintre mișcările preferate ale lui Ciolek:

1. Scânduri dinamice: Propuneți -vă într -o scândură de antebraț și aruncați genunchii la podea. Împingeți -vă de podea prin coatele, conducându -vă omoplatele unul de celălalt, ținându -vă bărbia ușor înfipt în piept. Inhalează -ți prin nas și expiră adânc prin gură. În timp ce expirați, încercați să vă aruncați pelvisul, gândindu -vă să trageți genunchii spre coate și coate spre genunchi, fără să vă mișcați de fapt nici. Faceți acest lucru pentru trei -cinci respirații și încercați să țineți fiecare expirație timp de trei până la cinci secunde.

2. Poduri glute: "Majoritatea oamenilor au o deconectare de la glutele lor și este atât de important ca glutele voastre să tragă în timpul antrenamentului ”, spune Ciolek, numindu-i pe acești butucuri ca unul dintre exercițiile ei preferate de încălzire. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați și cu picioarele plantate și împingeți -vă în sus prin umeri pentru a vă ridica fundul și înapoi de pe pământ. Împingeți -vă glutele și miezul și veți simți arsura în câteva secunde.

3. Rânduri de brațe unice: Prindeți un cablu și setați -l la înălțimea sternului. Ținând cablul într-o mână, faceți câțiva pași înapoi și așezați-vă picioarele uniform în ceea ce privește lățimea șoldurilor. Îndoiți -vă ușor genunchii, trageți -vă pelvisul și implicați -vă miezul. Pe măsură ce roriți cablul înapoi cu brațul drept, atingeți invers brațul stâng înainte, concentrându -vă pe proeminerea omoplatului stâng, fără nicio rotație în șolduri. Apoi, pe măsură ce brațul tău drept se întoarce în poziția de pornire, rândul „fantomă” cu brațul stâng. Gândiți-vă la ritm ca un seesaw-ca un braț rânduri pe celălalt. Acest lucru vă va ajuta să vă deschideți coloana vertebrală toracică și să vă mișcați mișcarea scapulară.

Sau, încercați această serie de 5 minute, grija lui Merrick

1. Începeți cu un ghemuit, un singur push-up și un sit-up.

2. Adăugați câte un reprezentant la fiecare mișcare până ajungeți la 10 repetări.

3. Ar trebui să vă încheiați cu 10 ghemuțe, 10 push-up-uri și 10 sit-up.

Ceea ce faci după antrenamentul tău este la fel de important ca ceea ce faci înainte. Iată cele mai bune mișcări de rulare a spumei pentru fiecare tip de antrenament și de ce săriturile în zilele de recuperare ar putea să vă împiedice să vă mai puternici.