Faceți cunoștință cu exercițiile de tonifiere „Big Four pentru pradă” pe care trebuie să le cunoașteți

Ghemuite? Verifica. Lunges? Da, i -am primit și pe aceia. Când vine vorba de antrenamentele de tonere a picioarelor și a fundului, sunt un fel de mare lucru. Este greu să învingi exercițiile de bază pentru rezultate serioase. Dar există un set de variații pe Go-tos-urile dvs. care vă pot duce progresul la nivelul următor.

Amanda Bisk, psiholog de exerciții fizice și profesor de yoga, a împărtășit recent un antrenament pe Instagram care prezintă „Big Four pentru pradă”-bine, asta îl numim oricum oricum. Exercițiile simple sunt mai mici, mai multe variații staționare ale unora dintre cele cu care obișnuiați și, din această cauză, vor arde mușchii pe care nici măcar nu știați. „Ei vizează cu adevărat toate Dintre mușchii picioarelor, incluzând coapsele interioare și pradă. Acești mușchi îți păstrează exercițiile controlate și stabile ", scrie Bisk.

Un alt avantaj? Puteți face aceste patru exerciții chiar la domiciliu, fără echipamente necesare. Tot ce ai nevoie este o rogojină, un amestec de antrenament excelent și o anumită hotărâre de a trece prin cele cinci runde de tortură care arde pradă.

Antrenamentul „Big Four pentru pradă”

Completați cinci runde din următoarele exerciții:

1. Laudă îngustă

Câți: 15 de fiecare parte
Sfatul Amanda: Genunchiul din spate ar trebui să fie în spatele călcâiului, stând pe jos pe spate și să urmărească coatele spre genunchiul din față, păstrând o coloană vertebrală dreaptă. Călcâiul din față ar trebui să apese ferm în jos pentru activarea completă a glutei.

2. Glisați ghemuit

Câți: 30 de ghemuite
Sfatul Amanda: Țineți -vă jos stând pe spate cu spatele drept (strângeți -vă omoplatele împreună). Apăsați ferm în călcâie.

3. Reverse Lunge Kick

Câți: 15 de fiecare parte
Sfatul Amanda: Faceți un mare pas înapoi într-o lunge, ținându-vă picioarele pe „trasee de tren”-nu prea înguste. Apăsați prin călcâiul din față pentru a vă ridica și a da lovitura.

4. Aruncați ghemuțe

Câți: 30 de picături
Sfatul Amanda: Țineți -vă pieptul în sus și în jos înapoi și păstrați -vă greutatea în călcâie când aterizați într -un ghemuit.

Pentru a vă ridica cu adevărat jocul de pradă, abordați-vă pe acest flux de yoga care se întărește sau exercițiile de inel Pilates care vă lucrează oblicii și in spate.