Ai nevoie doar de 25 de minute și două gantere pentru acest antrenament HIIT cu corp complet

3. Donkey lovește cu gantera: Vino în mâini și genunchi și așezați o ganteră în cotul genunchiului stâng. Ține -l strâns. Ridicați călcâiul stâng spre tavan fără să aruncați gantera, strecurând glutul așa cum faceți. Coborâți -vă din nou pe pământ și continuați să mergeți pe partea stângă timp de 40 de secunde. (În a doua rundă a acestei mișcări, lovește partea dreaptă.)

4. Șopârlă sare: Intrați într -o poziție de lunge cu piciorul drept înainte și ambele mâini în interiorul acelui picior. Sariți piciorul drept înapoi în același timp în care săriți piciorul stâng înainte. Continuați pentru 40.

5. Reverse Lunge și Bicep Curl: Prinde -ți din nou greutățile și vino să stai cu ganterele tale la șolduri. Lăsați -vă piciorul stâng înapoi și ondulați ambele gantere în piept. Coborâți -le înapoi și pășește -ți piciorul stâng înapoi pentru a -ți întâlni dreapta. Păstrați părțile alternative timp de 40 de secunde în total.

Odihnește -te timp de un minut complet, repetă din nou circuitul, apoi trece pe următorul.

Circuit 2 (repetați de două ori)

40 de secunde, opt secunde oprite

1. Deadlift și rând în poziție verticală: Începeți să stați și să țineți ambele greutăți la șolduri. Apăsați -vă fundul înapoi în timp ce vă aplecați la talie și patinați ganterele în jos de -a lungul strălucirii voastre. Păstrează -ți spatele direct tot timpul. Ar trebui să simți asta peste tot în hamstrings. Întoarceți -vă în picioare, strângeți -vă glutele și continuați să trageți ganterele drepte în sus. (Coatele tale vor îndrepta în sus ca aripi.) Coborâți ganterele înapoi la șolduri cu control și continuați să repetați mișcarea timp de 40 de secunde.

2. Ridicarea cu un singur picior și reculul de tricep: Întoarceți -vă picioarele, astfel încât piciorul drept să fie la aproximativ un picior în fața stângă. Îndoiți ambii genunchi și apucați o ganteră cu mâna stângă. Odihnindu -vă mâna dreaptă pe genunchiul drept, ondulați gantera în umărul stâng, apoi extindeți -l drept înapoi. 40 de secunde pe ceas.

3. Mufe ghemuite: Renunțați -vă la greutăți și începeți să stați. Sariți picioarele afară, căzând într -un ghemuit și atingeți mâna stângă în jos pentru a atinge pământul dintre ei. Sari înapoi și aduce -ți picioarele împreună. Du -te din nou, de data aceasta aruncând mâna dreaptă în jos pentru a atinge pământul. Continuați -l timp de 40 de secunde.

4. Pod glute și presă în piept: Vino să te întinzi pe spate. Îndoiți -vă picioarele și plantați -vă picioarele pe pământ. Îndoiți -vă coatele și prindeți ganterele în ambele mâini. În același timp, apăsați șoldurile direct spre cer și extindeți -vă și brațele în sus. Vorbește despre întregul corp. Ai 40 de secunde.

5. Lateral lunge cu gantera: Ridicați -vă și prindeți doar o ganteră între ambele mâini. Lateral se lasă spre stânga, împingându -ți glutele drept înapoi și făcând tot posibilul pentru a ține genunchiul stâng direct deasupra gleznei stângi. Reveniți la centru, comutați părțile și alternați cu 40 de secunde mai mult.

Odihnește -te timp de un minut complet, repetă din nou circuitul, apoi trece pe următorul.

Circuitul 3 (repetați de două ori)

35 de secunde, opt secunde oprite

1. Scândură înaltă cu tracțiune de ganteră: Intră în poza de scândură cu o ganteră în timp ce te -ai aruncat între mâini. Fără a -ți mișca miezul sau șoldurile, apucă gantera cu mâna dreaptă și ajunge pe corpul tău pentru a -l așeza în afara mâinii stângi. Ridicați mâna stângă și așezați gantera pe partea dreaptă a mâinii drepte. Continuați să schimbați părțile până când veți ajunge la marcajul de 35 de secunde.

2. Inchworm și Bear Hop: Puneți gantera pe partea covorașului și rămâneți în poza de scândură. Spiriți -vă picioarele înainte, astfel încât să aterizeze între mâini și să fiți ondulați într -o minge mică. Mergeți cu mâinile până la capăt și veniți să stați în spatele covorașului. Mergeți înapoi în poza de scândură și începeți din nou. Continuați -l timp de 35 de secunde.

3. Așezați -vă și presă deasupra: Culcați -vă pe spate și îndoiți -vă genunchii. Prinde -ți gantera între mâini chiar deasupra feței. Folosiți -vă miezul pentru a vă așeza, ridicând gantera deasupra. Coborâți din spate cu controlul și continuați să vă retrageți timp de 35 de secunde.

4. Rândul Renegat: Bine, înapoi la Plank Pose! Puneți o greutate sub fiecare mână și alternați la rândul dvs. din dreapta, apoi cotul stâng drept în spatele vostru. Ai 35 de secunde.

5. Jacks Plank: Lasă greutățile să meargă și să urce pe ambele picioare pe lângă marginile covorașului tău. Aduceți -le înapoi la scândură și continuați. 35 de secunde din asta și inima ta va fi cursă.

Repetați acest circuit încă o dată și ați terminat!