Nucleul tău este alcătuit din * mulți * mai mulți mușchi decât doar abs-uri, cum să le lucrezi pe toți

Sistem local de stabilizare

„Acești mușchi ajută la crearea stabilității coloanei vertebrale și a presiunii intraabdominale”, spune Wratislaw, adăugând că întărirea acestor mușchi va ajuta la asigurarea stabilității mișcărilor compuse, cum ar fi ghemuțele și ascensoarele moarte. „Învățarea cum să dezvolți presiunea intraabdominală va preveni flexia excesivă a coloanei vertebrale și va împiedica torsul tău să„ se spele ”atunci când este contestat cu încărcături.„Acest sistem include și mușchii podelei pelvine, pe care le puteți face categoric Lucrați la consolidare.

Transversus abdominis: scânduri, crunch -uri, picături de scânduri, crunch -uri, țări de pod glute, scânduri laterale, lovituri de flutter, super crunch -uri

Oblici interne: Sit-up-uri, răsuciri rusești, robinete de călcâie, v-up-uri și scânduri

Diafragmă: Respirație diafragmatică, câini de păsări, rotații de tors în picioare, jack-uri de sărituri, v-up, scânduri, pod glute

Sistem global de stabilizare

„Acești mușchi acționează pentru a transfera încărcările și a coordona mișcarea între regiunile superioare și inferioare ale corpului”, spune Wratislaw. Pe lângă cele enumerate mai jos, acest sistem include și Quadratus Lumborum, Psoas Major și Gluteus Medius.

Oblici externi: Cotle de bilă de rotație, ghemuțe frontale cu mingea slam, prese stricte cu mingea slam

Rectus abdominus: Sit-up-uri cu mingea slam, sulul cu mingea cu minge

Complex adductor: Kettlebell Sumo Squats, Kettlebell Deadlifts, Kettlebell Swings, Pulse Squats, alternative de lungi inverse

Sistem de mișcare

"Sistemul de mișcare este format din mușchi care oferă un rol sinergic cu celelalte sisteme ale miezului prin atașarea coloanei vertebrale și/sau a pelvisului la extremitățile corpului", spune Wratislaw. Cu alte cuvinte, mușchii enumerați mai jos (plus flexorii șoldului dvs., care sunt, de asemenea, o parte a sistemului de mișcare) sunt cei care vă ajută

Dorsal mare: robinete de umăr înalte, leagăne de braț, viermi de inch, împingători, prese de podea, rânduri de renegare a ganterelor, gantere îndoite de rânduri

Complex de hamstring: poduri cu glute, lungi inversă, soldați de staniu, ghemuțe, poduri cu gludă cu gantere, gantere alternative de lungi inversă, deadlift -uri cu gantere, ghemuțe în față cu gantere

SPINERE ERECTOR: Jack -uri de sărituri, ghemuțe, robinete de umăr înalte, poduri cu glute, prese stricte de kettlebell unilateral, ghemuțe de geamuri de kettlebell, morți de kettlebell, leagăne de kettlebell

Pentru a vă lucra și mai mult oblicii, încercați una dintre aceste mișcări (nu vă faceți griji-nu există scânduri implicate); Sau dați-vă acasă la antrenamentul de la 8 minute al lui Charlee Atkin.