Grupul muscular la care ar trebui să te gândești? Podeaua ta pelvină

Gândiți -vă la el ca la un sistem: pentru a obține o contracție completă a podelei pelvine, mușchii dvs. de podea pelvină trebuie să funcționeze în tandem cu abs -urile și oblicurile interne. „Obținerea mușchilor abdominali profunde ajută la întărirea podelei pelvine”, spune Whitney Johns, Nasm, un antrenor personal certificat de studio Plankk. Ea sugerează să începeți cu câteva exerciții fundamentale de bază, cum ar fi scândurile modificate, bug -urile moarte și câinii de păsări, construind progresiv până la mișcări mai intense.

În timp ce faceți acestea, totuși, veți dori să fiți hiperamentari de ceea ce face podeaua ta pelvină. „Primul lucru pe care trebuie să -l realizezi este să iei legătura cu podeaua ta pelvină”, spune Sarah Duvall, DPT, CPT, o podea pelvină și un terapeut de exercițiu de bază, adăugând că atât de multe femei pur și simplu nu au habar ce se întâmplă acolo jos acolo. „Puteți spune dacă vă încleștați pumnul sau degetele, dreapta? Ar trebui să aveți un control egal și conștientizarea podelei dvs. pelvine. Ar trebui să puteți spune când vă relaxați sau contractați și ar trebui să fiți capabili să vă spuneți când vă lăsați în jos.-

Un alt lucru de care vei dori să fii conștient? Menținerea totul echilibrată în miezul tău. Dacă oblicii dvs. externi sunt mult mai puternici decât oblicii dvs. interni și abdominii transversali, va crea un dezechilibru, ceea ce ar putea duce la probleme cu podeaua pelvină. „Când abs -urile superioare sunt cu adevărat puternice, sau abs -ul tău intern sunt cu adevărat puternice, creează acea pooching mai scăzută a burtei și care poate avea de fapt un efect dăunător asupra podelei pelvine, deoarece poate crește presiunea descendentă”, spune dr. Duvall. „Deci, femeile care se concentrează pe abs și nu se concentrează niciodată pe podeaua lor pelvină pot crea o cantitate extraordinară de presiune în abdomenul lor, iar atunci această presiune poate duce la presiunea pe podeaua pelvină, ceea ce poate duce la scurgeri și prolaps.-

Pentru a vă ajuta să începeți să lucrați întregul sistem, fondatorul Wundabar, Amy Jordan, a împărtășit mișcările ei preferate pentru construcția nucleului și puterea podelei pelvine într -o singură cădere. Dar, avertizează dr. Duvall, pe măsură ce parcurgeți aceste mișcări (sau orice MOVES CORE, pentru asta) Asigurați -vă.

Încercați aceste exerciții de podea pelvină:

1. Tweezer: Stai pe marginea unui scaun cu un picior în fața ta, iar celălalt ajungând în spate (aproape ca o lunge, dar așezat). Inhalați pentru a ridica doi centimetri de scaun, ridicându -vă cu coapsele interioare care se trag și ca o pereche de pensete. Efortul ar trebui să se simtă puternic prin coapsele interioare și abs -urile adânci, inclusiv podeaua pelvină. Fiecare reprezentant permite o odihnă rapidă sau o resetare atunci când vă așezați în jos; În caz contrar, quads -urile și glutele dvs. vor prelua și săriți focalizarea podelei pelvine.

2. Cercuri de șold: Stai pe podea cu un inel Pilates sau o minge de plajă între glezne. Păstrați -vă pelvisul neutru (oasele de pe partea din față a șoldurilor ar trebui să fie drepte cu tavanul și ar trebui să existe o curbă naturală până la spatele jos). Sfătuiți picioarele și sună la dreapta și urmăriți o formă de cerc, concentrând efortul în partea de sus a oaselor coapsei. Pornirea mișcării aproape de miezul tău activează podeaua pelvină pentru condiționare și desenarea unui cerc concentrat pe picioare. Inelul Pilates sau mingea de plajă între glezne creează o linie de conectare la activarea podelei pelvine, aruncându -ți coapsele interioare.

3. Rotație pelvină înclinare completă: Începeți într-o poziție în genunchi în patru puncte pe podea. Picioarele și genunchii sunt la patru centimetri distanță și paralel. Expirați -vă pentru a ridica genunchii de pe podea, iar podeaua pelvină ar trebui să se simtă deja provocată. Ținând genunchii în sus, gândiți -vă la părțile laterale ale șoldurilor ca roți de viteză pe care le învârtiți încet înainte și înapoi. Mențineți lungimea pe părțile din față și din spate ale corpului dvs. tot timpul. Vă veți simți o activare sinceră de la coapsele interioare, prin podeaua pelvină și abs -urile adânci.

4. Squats cu bile: Plasând o minge de cinci inci la jumătatea drumului între genunchi și șolduri și parcurgeți o serie de ghemuțe. Asigurați -vă că țineți mingea ca și cum o veți arunca în loc să stoarceți activ. „Fibrele musculare interioare și fascia sunt conectate la podeaua și talia pelvină”, explică Iordania de ce această mișcare specială este atât de eficientă. Mușchi fericit!

Pentru a consolida restul greutăților tale de corp-sans-try heavy popor.