Planul tău de antrenament de fitness de toamnă, dur din partea fondatorilor Tone It Up

Poate fi într-adevăr Greu de schimbat vibrațiile ușoare ale zilei de vară în care alegeți piersici, următorul sunteți shibori care vă muriți foile (eventual stoarceți într-un antrenament pe plajă sau la piscină)-Pentru programul mai structurat septembrie aduce de obicei de obicei aduce. Există însă câteva avantaje serioase, începând noi rutine în acest moment, fie că este frumusețe, dietă sau exerciții fizice. Nu în ultimul rând, ceea ce sunt leacul perfect pentru un caz rău al verii Scarries-Aka TFW, îți dai seama că trebuie să începi să te întorci în birou vineri.

Din fericire, când vine vorba de reîmprospătarea planului dvs. de antrenament, toniți -l pe fondatorii Karena Dawn și Katrina Scott sunt aici pentru a vă ajuta. Duo -ul este cunoscut pentru găzduirea provocărilor de resetare trimestrială cu Fitfam online ginormous și se află în mijlocul aducerii sesiunilor de sculptură de cult în masă IRL. (Festivalul lor de fitness tiu roving se lansează la Washington, DC, în septembrie. 7, cu planuri de a se opri în 15 orașe de la Boston până la Nashville, Dallas, Philadelphia, Tampa, San Francisco, Chicago și mai mult de 7 octombrie.) Și doar în caz că nu te poți întâlni cu Dawn și Scott în turneu, cei doi împărtășesc exercițiile lor pentru o repornire a căderii cu bine+bine.

Desfășurați în mișcări ale corpului superior și al corpului inferior, circuitul lor este conceput pentru a fi făcut oriunde-deși recomandă să-l adăugați la planul dvs. de exerciții la domiciliu. De ce? „Rutinele interioare sunt perfecte pentru antrenamentele cu intervale de intensitate ridicată, deoarece îți poți tonifica corpul total în timp ce îți ridici ritmul cardiac și metabolismul, totul în confortul casei tale”, spune Dawn. În plus, este mult mai ușor să dai o latte de turmeric post-antrenament atunci când bucătăriile tale la doar câțiva metri distanță.

Iată cele 8 mișcări de tonifiere pe care fondatorii TIU vă sugerează să faceți săptămânal pentru o ardere a corpului total.

Antrenament al corpului superior

Completați întreaga serie în luni, miercuri și vineri. Vizați 3 runde de 15 repetări fiecare.

1. Ridicarea picioarelor cu crunch: Stai pe spate cu picioarele direct în fața ta, la câțiva centimetri de pământ. Păstrați-le extinse în timp ce vă ridicați GAMS pentru a forma un unghi de 90 de grade cu podeaua. Ajungeți -vă mâinile în sus spre degetele de la picioare, ridicându -vă umerii la câțiva centimetri în aer înainte de a le returna pe covoraș. Coborâți picioarele înapoi pentru a trece deasupra solului.

2. Row Plank cu Kickback Tricep: Începeți într -o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri, Core angajat. În timp ce țineți un 3- sau 5-lb. Gantela în mâna dreaptă, trageți greutatea la talină. De acolo, extindeți -vă brațul în spatele vostru. Coborî înapoi la pământ. Completați 15 repetări, apoi comutați laturile.

3. Dimineața bună cu presă: Începeți cu picioarele doar mai largi decât lățimea umărului distanță, genunchii ușor aplecați, ținând 3- sau 5 lb. Gantere în sus de umeri. Mențineți un miez din spate plat și angajat în timp ce vă deplasați înainte. Apăsați ganterele în fața voastră, ținându -vă gâtul în linie cu coloana vertebrală. Reveniți la poziția dvs. de pornire.

4. Scufundare cu șold cu cruce: Începeți într -o scândură laterală pe mâna stângă. Înmuiați -vă șoldurile pentru a trece câțiva centimetri de la sol. Ridicați -le înapoi și zdrobiți -vă cotul drept spre linia mediană. Reveniți la poziția dvs. de pornire.

Antrenament al corpului inferior

Faceți aceste 4 mișcări zilnic marți, joi și sâmbătă. Scopul este de a obține în 3 runde de 15 repetări fiecare.

1. Sumo ghemuit pentru a lunge: Începeți să stați cu picioarele mai largi decât lățimea umărului, cu picioarele înclinate la 45 de grade. Stai din nou cu coada înfundată și aplecă-te la genunchi, sigur că nu trec peste degetele de la picioare. (S -ar putea să aveți nevoie să vă lărgiți poziția.) Coborâți până când coapsele sunt paralele cu pământul. Ridicați -vă și pivotați -vă pentru a face față unei părți (adidași îndreptați în aceeași direcție). Aruncați genunchiul din spate până la 90 de grade, trecând la câțiva centimetri de pământ. Întoarceți -vă în centru, faceți un alt sumo ghemuit, apoi întoarceți -vă și treceți spre partea opusă. Acesta este un singur reprezentant.

2. Squat Up Downs: Începeți prin genunchi pe pământ. Pas cu un picior în fața ta, apoi celălalt, așa că ești în poziție ghemuită. Țineți o secundă. Coborâți din nou în poziția de pornire.

3. Intră în sus pentru a inversa lunge: Stați în fața unei cutii sau a unui pas. Puneți piciorul stâng pe ridicare, ridicați piciorul opus în aer și strângeți -vă prada. Puneți piciorul drept înapoi pe pământ, apoi aduceți -vă piciorul stâng în spatele vostru pentru o lunge inversă. Repetați de 15 ori pe fiecare picior.

4. Plank Booty Lift: Începeți într -o poziție de scândură, așezându -vă mâinile pe o cutie sau un pas. (Puteți modifica, de asemenea, făcând acest lucru pe teren.) Îndoiți-vă un picior în spatele vostru la 90 de grade, păstrându-vă genunchii aliniați, flexați-vă piciorul și impulsionați-vă în sus și înapoi la câțiva centimetri. Completați 15 repetări, apoi schimbați picioarele.

Pentru mai multă Wellness Intel de la fondatorii TIU, aflați ce smoothie le place să sorbi pe post-antrenament. În plus, cele 4 sfaturi pentru a fi mai inteligente cu rutinele de fitness.