3 se deplasează la stăpânire pentru * major * butt sculpting-straight from tone it up

Uneori, când doriți să aruncați lucrurile în rutina dvs. de antrenament, un pic de responsabilitate este esențial. Acesta este motivul pentru care antrenorii Katrina Scott și Karena Dawn de la Tone It Up și -au creat provocarea #TIU21, a doua rundă începe pe 30 octombrie. Programul de trei săptămâni este gratuit, FYI și include antrenamente zilnice, rețete sănătoase și sfaturi pentru a rămâne motivat. Membrii servesc ca amici de fitness virtual unul pentru celălalt prin partajareinspirație, sfaturi și motivație pe rețelele de socializare pe tot parcursul. Simțind fitspo, încă?

„Adăugarea puțină rezistență suplimentară vă va ajuta cu adevărat să vă definiți tush -ul.-

Ei bine, pentru a adăuga o oarecare motivație suplimentară luni, Scott și Dawn împărtășesc un antrenament exclusiv de la provocarea lor cu bine+bun. Duo -ul este serios în ceea ce privește tonifierea și sculptarea, așa că fiți pregătiți. Și dacă doriți să creșteți intensitatea mișcărilor de mai jos, ei sugerează să încercați greutăți mai grele decât ajungeți de obicei. De ce? „Cu antrenamentele inferioare ale corpului, adăugarea unei mici rezistențe suplimentare vă va ajuta cu adevărat să vă definiți tush -ul”, spune Scott.

Pentru fiecare exercițiu, începeți prin efectuarea primelor 7 repetări cu greutăți mari (15 kilograme sau mai mult), apoi faceți următoarele 7 repetări cu greutăți medii (8-12 lbs.) și se termină cu greutăți ușoare (3-5 lbs.) pentru finala 7. (Asta e 1 rundă, FYI). Trece prin 3 runde din fiecare mișcare.

Continuați să citiți pentru 3 mișcări care să vă izoleze corpul inferior și vă pot ajuta să ridicați și să vă tonificați prada.

1. Squats pistol

Tonează prada și coapsele.

Începeți să stați cu greutatea dvs. schimbată în piciorul stâng, piciorul drept de pe pământ și țineți ușor în fața voastră, o ganteră ținută direct în fața pieptului. Coborâți în jos cât puteți în timp ce mențineți o formă adecvată. Asigurați -vă că genunchii nu vă trec peste degetele de la picioare. Cu control, reveniți la în picioare.

Completați 21 de repetări pe fiecare parte. Puteți modifica, de asemenea, această mișcare, așezându -vă pe un scaun sau un pas pentru mai multă stabilitate.

2. Step Ups

Sculptează coapsele și pradă.

Începeți într -o poziție de lunge cu piciorul din față pe cutie și câte o ganteră în fiecare mână. Strângeți -vă prada și pășiți -vă pe Riser, îndreptându -vă piciorul în picioare și ridicându -vă piciorul din spate în spatele vostru. Strângeți -vă fundul în partea de sus. Aduceți -vă piciorul ridicat înapoi și întoarceți -vă la lunge. Completați 21 de repetări pe fiecare parte.

3. Deadlift cu un singur picior

Îți întărește hamstrings și îți sculptează prada.

Începeți să țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele cu fața spre corpul vostru. Treceți -vă greutatea în piciorul stâng și permiteți o ușoară îndoire în genunchi. Balansați de la șolduri și coborâți ganterele în timp ce vă ridicați piciorul drept în spatele vostru. Mențineți un arc neutru în spatele jos în loc să vă aruncați pelvisul pentru a -l aplana. Întoarceți -vă încet la început. Completați 21 de repetări pe fiecare parte.

Dacă aveți 25 de minute, atunci aveți suficient timp pentru a încerca antrenamentul bazat pe sprint al lui Kristen Bell. Și dacă doriți mai mult ton, aflați cum au construit doamnele (accidental) o familie de fitness online.