Scheletul tău se înlocuiește la fiecare 10 ani, așa că poți face acum pentru a-ți proteja oasele pe viață

Cea mai evidentă sursă de calciu este aceea că laptele menționat (vacă) și alte forme de lactate. Dacă sunteți vegan, Feller spune că este posibil să obțineți suficient calciu fără produse animale, dar ea observă că acest lucru necesită planificare, depinde cu adevărat de individ și poate necesita suplimentarea. În acest scop, expertul în nutriție Whitney English MS, RDN al juniorilor pe bază de plante, recomandă tofu bogat în calciu, broccoli, kale, coliere, Bok Choy și chiar câteva fructe (E.g. portocale și smochine) ca purtători de calciu pe bază de plante.

2. Sus aportul de vitamina D

Vitamina D este, de asemenea, importantă pentru sănătatea oaselor și funcționează în tandem cu calciu pentru a construi scheleturi puternice . „Dacă aveți un nivel scăzut de vitamina D, este posibil să aveți un risc mai mare de fractură osoasă sau înmuiere a oaselor (rahitism)”, spune engleza.

Ca dr. Drake notează, nu este la fel de ușor pentru mulți oameni să obțină o vitamina D adecvată așa cum era, deoarece nu ieșim suficient. Și Feller spune că cantitatea de soare la care aveți nevoie de expunere pentru a evita deficiența depinde de cât de departe este de unde locuiți de ecuator și de cantitatea de melanină din piele. Cineva cu piele mai închisă necesită mai multă lumină solară pentru a atinge niveluri sănătoase de vitamina D decât un individ cu piele mai deschisă, iar dacă locuiești în Islanda, vei avea nevoie de mai multă expunere primetime decât cineva care locuiește în Caraibe.

Vitamina D nu este cea mai ușoară vitamină de obținut din alimente. Feller recomandă consumul de ouă, pește gras și-dacă ești pentru ca ficatul-animal să-ți aducă aportul. Pentru cei care au pe bază de plante, engleza recomandă ciuperci tratate cu UV. „Ciupercile care au fost expuse la lumina soarelui sau la lumina artificială produc cantități mari din sănătatea osoasă care susțin Vitamina D nutritivă”, spune ea.

3. Mănâncă suficientă proteine

Colagen, spune dr. Drake, este, de asemenea, un bloc important de construcție osoasă, motiv pentru care proteina poate juca un rol important în sănătatea scheletului. Pentru a obține cea mai mare bătaie pentru buck, încercați sardine sau hamsii, deoarece sunt surse bune de calciu și vitamina D, de asemenea.

Puteți obține proteina de care aveți nevoie la o dietă pe bază de plante, prea este nevoie doar de puțin mai multă atenție și efort. Încercați să adăugați semințe de soia, quinoa și cânepă și chia la dieta dvs.

4. Se presară în unele vitamine K

Unele studii arată că Vitamina K joacă, de asemenea, un rol important în sănătatea oaselor, iar Feller spune că este adesea adăugat la suplimentele de vitamina D acum pentru a face vitamina D mai biodisponibilă. Poate fi găsit în mod natural în alimente precum pătrunjel, avocado, kiwis, verzi cu frunze întunecate și prune. Acestea din urmă sunt, de asemenea, bogate în zinc, magneziu, potasiu și bor, care pot ajuta în continuare la formarea oaselor, reglarea și structura (și sunt de fapt super delicioase scufundate în ciocolată neagră).

5. Imită dieta mediteraneană

Dacă nu vă puteți deranja să acordați atenție celor mai mari de la fiecare nutrient, poate doriți să încercați mai simplu să imitați dieta mediteraneană, în schimb, noi cercetări au corelat-o cu o densitate osoasă mai bună la femeile aflate în postmenopauză.

6. Reduceți alcoolul și cofeina

Cercetările arată că boozarea grea este proastă pentru sănătatea oaselor (și într -adevăr, de asemenea, orice altceva). Și DR. Drake spune că probabil ar trebui să vă lăsați aportul de cofeină și la aproximativ două porții pe zi.

7. Rămâi activ fizic

„Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a păstra sănătatea oaselor pe măsură ce îmbătrânești este să rămâi activ, în special cu exerciții care poartă greutate”, spune dieteticianul Dana Hunnes, Rd, doctorat, profesor adjunct la Universitatea din California Los Angeles. „Alergarea și mersul pe jos sunt ambele exerciții bune pentru a menține sănătatea oaselor, deoarece pune presiune asupra oaselor, ceea ce poate ajuta la comprimarea structurii, ceea ce o face mai puternică.„Ghâdâiturile de perete, pasul și situațiile sunt, de asemenea, bune exerciții de întărire a oaselor dacă sunteți în căutarea opțiunilor interioare. Dacă nu sunteți sigur dacă antrenamentul dvs. preferat vă lucrează sau nu oasele, consultați cei șase factori care fac un exercițiu superior pentru scheletul dvs.

De asemenea, este important să exercitați mai general, dr. Drake explică, deoarece puterea musculară te ajută să rămâi în poziție verticală și constantă pe picioare, ceea ce poate preveni căderile care duc la pauze și fracturi de sabotare a sănătății oaselor. Acestea fiind spuse, el observă că ar trebui să încercați să evitați orice tip de exercițiu sau activitate de orice fel-care ar putea duce la o cădere, mai ales pe măsură ce îmbătrâniți. De asemenea, el avertizează practica de yoga în ceea ce privește sănătatea oaselor pentru cei care îmbătrânesc, deoarece spune că unele dintre mișcări sunt dificile pe schelet și cresc riscul de fracturi. „Este foarte important dacă fac acele activități pe care le fac în siguranță”, spune el. „Toată lumea crede că yoga este un fel de leac, dar trebuie să fie făcut așa cum trebuie.-

Indiferent de forma de exercițiu pe care o alegeți, este în cele din urmă important să vă asigurați că o parte din aceasta necesită ca oasele dvs. să fie puse la test. „Este foarte important să faci ceea ce numim încărcare scheletică, care sunt lucruri în care îți susții propria greutate sau mai mult decât propria ta greutate”, spune dr. Drake. „Fără asta, atrofiile osoase.-