10 exerciții de bandă de rezistență pentru picioare care se întăresc și se întind în cel mai scurt timp

Încercați aceste 10 exerciții de bandă de rezistență pentru picioare

Ce vei avea nevoie: Benzi de rezistență ca acest set de cinci (12 dolari).

1. Lateral Band Walk

1. Puneți o bandă de rezistență buclă deasupra genunchilor și coborâți în jos într -o poziție parțială ghemuită.
2. Cu brațele înainte, pieptul ridicat și genunchii se aplecă, duc cu călcâiul și fă -ți opt pași la stânga ta. Asigurați -vă că picioarele dvs. rămân paralele tot timpul.
3. Repetați în direcția opusă, asigurându -vă că vă mențineți abs -urile atrase.

2. Sari ghemuit cu benzi

1. Puneți o bandă buclă deasupra genunchilor și stați cu picioarele lățime de umăr.
2. Coborâți în jos într -un ghemuit, apoi săriți, propulsându -vă în sus folosind mușchii din picioare.
3. Aterizați ușor înapoi în poziția dvs. ghemuită și repetați.
4. Faceți două -trei seturi de opt repetări.

3. Extensii de picioare cu bandă așezată

1. Găsiți un scaun sau o bancă robustă și atașați -vă banda de rezistență la picior sau bază, astfel încât să se bucure în jurul gleznei.
2. Cu picioarele la 90 de grade, simțiți rezistența în timp ce vă îndreptați piciorul drept. Aduceți piciorul înapoi la 90 de grade în timp ce vă întoarceți la poziția de pornire.
3. Faceți un total de 12 repetări, apoi repetați pe piciorul stâng.

4. Piciorul lateral crește

1. Prindeți un covoraș și întindeți -vă pe partea dvs. cu o bandă de rezistență buclă deasupra genunchilor.
2. Cu piciorul de jos îndoit, îndreptați -vă piciorul de sus. Menținerea nivelului șoldurilor și miezului strâns, ridicați -vă încet piciorul cât mai sus, apoi coborâți -l, astfel încât să se plimbe deasupra podelei.
3. Efectuați 10 repetări pentru un total de două -trei seturi.

5. Ridicare a picioarelor din spate în picioare

1. Puneți o bandă de rezistență buclă în jurul viței inferiori. Cu mâinile pe ceva robust pentru a rămâne echilibrat ca un perete sau un scaun-un scaun, cu un picior direct în spatele tău.
2. După ce ajungeți în vârf, strângeți -vă glutele, apoi coborâți înapoi la poziția de pornire.
3. Repetați de 10 până la 12 ori pe fiecare parte.

6. Step-out-out

1. Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și se balansează înapoi într-o poziție parțială ghemuită.
2. Cu o bandă de rezistență în jurul gleznelor și mâinilor pe șolduri, ieșiți și înapoi în partea dreaptă.
3. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte. Finalizați doi până la trei pași.

7. Curl de picior mincinos

1. Stai pe stomac cu degetele de la picioare îndreptate în jos și o bandă de rezistență în jurul gleznelor.
2. Îndoiți piciorul drept la genunchi, aducându-vă piciorul într-un unghi de 90 de grade. Pauză, apoi coborâți înapoi până la podea.
3. Faceți 10 până la 12 repetări pe fiecare parte.

8. Extensia picioarelor cu bandă de rezistență

1. Stați pe spate. Îndoiți piciorul drept spre piept, țineți o bandă de rezistență strâns în ambele mâini și așezați -vă piciorul în centrul buclei.
2. Cu piciorul stâng îndoit sau întins pe podea, apăsați încet piciorul drept într-un unghi de 45 de grade, apoi îl readuceți încet într-un unghi de 90 de grade.
3. Faceți 12 repetări pe fiecare parte.

9. Clamshells cu o bandă de rezistență

1. Așezați o mini rezistență deasupra genunchilor și apoi așezați-vă pe partea stângă cu șoldurile îndoite într-un unghi de 45 de grade și genunchii încovocați într-un unghi de 90 de grade.
2. Ține -ți șoldurile și picioarele stivuite, apoi ridică -ți genunchiul drept din stânga. Țineți două -trei secunde, apoi coborâți înapoi în jos.
3. Repetați pentru un total de 10 repetări. Completați două -trei seturi pe fiecare parte.

10. Glute Bridge cu o bandă de rezistență

1. Puneți o mini bandă de rezistență deasupra genunchilor, apoi așezați -vă pe spate.
2. Implicați -vă miezul și cu picioarele plate pe pământ, conduceți -vă picioarele în pământ, strângeți -vă glutele și ridicați -vă spatele inferior și se aruncă în sus și de pe pământ. Asigurați -vă că mențineți o coloană vertebrală neutră și mențineți capul și umerii pe pământ.
3. Țineți trei secunde, apoi coborâți înapoi la pământ.
4. Completați 10 repetări. Repetați pentru un total de trei -trei seturi.

Dacă doriți cu adevărat să vă vizați glutele, aveți nevoie de acest antrenament:

Preferă să urmezi împreună cu un videoclip de antrenament cu bandă mai mică de rezistență la corp? Fără transpirație. Te -am acoperit și acolo.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.