9 Exerciții de bandă de rezistență pentru începători care vă vor da cu totul fundul (și brațele și abs)

2. Crește puterea uniformă

Dacă doriți să vă asigurați un antrenament simetric, benzile de rezistență au spatele (și nucleul și brațele-obțineți imaginea). „Exercițiile de bandă de rezistență cresc puterea în mod uniform, atât concentric, cât și excentric [sensul, atunci când contractați și eliberați], astfel încât mușchii dvs. sunt puternici, dar mai flexibili și mai puțin predispuși la vătămare”, spune Mahoney.

3. Construiește mușchi

Benzile de rezistență pot părea fragile, dar nu vă lăsați păcăliți: te pot ajuta să construiți un mușchi serios. „Puteți construi masă musculară folosind benzi de rezistență prin creșterea tensiunii și făcând mai puține repetări”, spune Mahoney. „De asemenea, puteți încorpora cardio mai ușor decât în ​​cazul greutăților”, care sunt mai voluminoase și mai nepotrivite.

4. Călătoria prietenoasă

Este posibil să nu faceți o mulțime de călătorii în acest moment, dar când o faceți, benzile de rezistență fac un însoțitor minunat. Nu aveți nevoie literalmente de alte echipamente (a se vedea beneficiul de versatilitate, mai jos). „Împiedicați -le în bagaje sau aruncați -le în rucsac”, spune Saltos. „Unii pot fi chiar pachet împreună într -o mică pungă de plasă.-

5. Versatil

Versatilitatea este un alt mare beneficiu al exercițiilor de bandă de rezistență. „Puteți face aproape fiecare mișcare de gimnastică din confortul propriei case”, spune Saltos. „Îți poți lucra glute, quads, piept, spate, brațe și abs, toate cu un set bun de trupe.-

6. Excelent pentru toate nivelurile de fitness

Indiferent dacă începeți să intrați în fluxul dvs. de fitness sau sunteți un fanatic de fitness total, benzile de rezistență funcționează excelent pentru oameni la toate nivelurile de fitness, deoarece acestea vin într -o serie de rezistențe. „Majoritatea seturilor de trupe vin într -o varietate de culori strălucitoare”, spune Saltos. „Acest lucru este atrăgător vizual, dar servește și ca o modalitate de a identifica diferitele grosime/dificultăți ale fiecărei trupe. Benzile mai ușoare oferă o rezistență mai mică, iar benzile mai grele oferă o rezistență mult mai mare.-

9 exerciții de bandă de rezistență pentru începători

1. Ghemuite

Luați -vă ghemuirea cu o crestătură adăugând o bandă de rezistență în amestec pentru un antrenament cu glute de bandă de rezistență criminală.

Folosiți o bandă de rezistență la lumină pentru acest lucru. Pășește trupa cu ambele picioare lățime de umăr. Țineți -vă de capetele benzii cu o mână pe fiecare parte. Apoi ghemuit. „Această rezistență a adăugat din bandă imită același stimul ca folosind greutăți libere sau o mașină de cablu”, spune Saltos. Picioarele și fundul vor simți arsura.

2. Presă pentru piept

Dacă doriți să lucrați la puterea superioară a corpului, o presă în piept cu bandă de rezistență vă va ajuta. „Folosind un punct de ancorare care este despre înălțimea umărului (i.e., Un gard, un sondaj robust, o ancoră a cadrului ușii), apucați câte un mâner în fiecare mână și cu fața departe de punctul de ancorare ”, spune Saltos. „Folosind o poziție eșalonată, apăsați banda de rezistență până când brațele dvs. sunt închise în extensie completă.-

3. Bucle de bicep

Un ondulator de bicep de bandă de rezistență (afișat la aproximativ 11 minute din videoclipul de mai sus) este un alt exercițiu ușor pentru începători, atât Saltos, cât și Mahoney recomandă. „Stai pe banda ta de rezistență folosind un punct de ancorare (piciorul stâng sau drept) și efectuați o buclă de bicep”, spune Saltos. Sfaturile lui Mahoney pentru o execuție corectă includ să -ți tragi coatele în timp ce faci ondularea, să menținem o coloană vertebrală dreaptă și să păstrezi o ușoară îndoire în genunchi.

4. Colec de bază

Pentru a face o lovitură de miez, așezați -vă pe o rogojină și înfășurați -vă banda de rezistență în jurul unui picior și țineți capetele cu ambele mâini. „Păstrați piciorul cu banda de rezistență în aer și aplecați -vă înapoi la 45 de grade”, spune Mahoney. „Aduceți -vă genunchiul spre piept și apoi apăsați timp de 30 de secunde. Repetați cu celălalt picior.„În videoclipul de mai sus, puteți vedea o variație a celor care se mișcă cu ambele picioare agățate în banda de rezistență.

5. Rânduri din spate

Nu aveți nevoie de greutăți sau de o mașină de rând pentru a obține rândul din spate. Pentru a o face, apucați -vă banda de rezistență și luați un loc pe pământ. „Rulați trupa peste ambele picioare ca ancoră”, spune Saltos. „Stai frumos și înalt și trage ambele mâini înapoi într -o manieră de rând, folosind o prindere neutră.„Acest lucru va ajuta la crearea puterii, flexibilității și rezistenței la spate.

6. Ridicarea umărului lateral

Vizați -vă umerii și abs cu o ridicare a umărului lateral, susținută de banda dvs. de rezistență la îndemână. Începeți să stai pe banda ta de rezistență folosind un picior ca ancoră. „Ridicați -vă brațele drepte și stângi până când sunt paralele cu pământul, astfel încât corpul tău seamănă cu litera t”, spune Saltos. „Coborâți [brațele] și repetați.-

7. Tricep Press

Pentru a vă face triceps frumos și tonifiat, încercați o bandă de rezistență Tricep Press. „Stai pe trupa ta de rezistență”, spune Mahoney. „Îndoiți 45 de grade la talie. Introduceți coatele în cușca cu o curbă de 90 de grade la cot. Apăsați direct înapoi cu mâinile pentru a angaja tricepsul. Este important să vă mențineți capul în linie cu coloana vertebrală și coatele stabile.-

8. Presă de umăr

Dă -ți umerii oarecare dragoste cu o presă de umeri de rezistență la rezistență. Începeți să vă ridicați drept pe banda dvs. de rezistență. „Ținând benzile de rezistență, aduceți -vă mâinile până la înălțimea umărului cu coatele în lateral”, spune Mahoney. „Apăsați ambele mâini direct în sus de pe umăr.„Dacă trebuie să -l modificați, faceți un braț la un moment dat în loc de ambele.

9. Quad Press

Pentru a lucra la quad -urile tale, în timp ce stai, pune -ți banda de rezistență în jurul unui picior. „Țineți -vă de capetele benzilor”, spune Mahoney. „Adu-ți genunchiul spre miezul tău și apoi apăsați în jos și înainte la un unghi de 45 de grade. Asigurați -vă că aveți o ușoară îndoire în piciorul de sprijin și o coloană vertebrală dreaptă.„În videoclipul de mai sus, puteți vedea o variație efectuată în timp ce vă culcați.

Sfaturi pentru începători pentru începători de bandă de rezistență

Testați nivelul de rezistență

Înainte de a începe să intri în repetări, Mahoney recomandă testarea nivelului rezistenței trupei mai întâi. Dacă rezistența este prea mult sau nu suficientă, puteți regla după ce este necesar.

Urmăriți -vă formularul

Ca și în cazul oricărui alt stil de exercițiu, Mahoney spune că vizionarea formularului tău este esențială. „Implicați -vă miezul pentru a vă proteja coloana vertebrală și nu vă blocați articulațiile”, spune ea. Dacă ceva nu se simte corect, Saltos spune că acesta este un semn pentru a verifica dublu formularul. O căutare rapidă pe Google vă poate ajuta cu asta.

Începe lent

Deși aceste exerciții de bandă de rezistență sunt excelente pentru începători, ar trebui să o luați mai ușor (și încet) când începeți prima dată. „Începeți prin a face antrenamente de 30 de minute de trei ori pe săptămână”, spune Saltos. „Puteți construi încet până la 45 și 60 de minute de antrenament de -a lungul timpului.-

Experiment

Păstrează -ți antrenamentul trupei de rezistență interesant prin experimentarea și găsirea a ceea ce se simte bine. „Joacă -te cu diferite modalități, cum ar fi repetări mai mari, folosind benzi mai ușoare și repetări mai mici, folosind benzi mai grele”, spune Saltos. „Puteți face și exerciții pentru timp, ceea ce este o modalitate excelentă de a vă provoca rezistența musculară.-