Boost postura, mobilitatea și echilibrul în doar 14 minute cu acest antrenament cu bandă de rezistență pentru seniori

Ei fac antrenamentul de forță mai accesibil

Aceste benzi flexibile sunt un knockout pentru o ușurință de utilizare. Disponibil în cantități diferite de rezistență, puteți alege trupa pentru care funcționează ta Corpul și puterea pentru fiecare exercițiu. Și la un punct de preț scăzut, aceste instrumente de antrenament la domiciliu elimină o barieră la intrare, unele pot face față-nu este nevoie să vă alăturați unei săli de sport sau să programați o clasă, puteți urmări acasă cu Fichtner pentru acces la fitness vizat. Împerechează acest antrenament rapid, eficient, cu o plimbare, o plimbare cu bicicleta sau un exercițiu cardio preferat pentru a intra într-o sesiune de fitness bine rotunjită.

„Sper că acest lucru te lasă să te simți mai mobil, să te simți mai înalt cu această postură, iar echilibrul tău te face să te simți cu adevărat puternic”, spune Fichtner.

Exerciții de bandă de rezistență la domiciliu pentru seniori

Echipamente necesare: O bandă de rezistență într -o greutate care se potrivește cel mai bine nevoilor tale. Benzile vin de obicei în opțiuni foarte ușoare, ușoare, medii, grele și extra-grele. De asemenea, puteți beneficia de un bloc de yoga sau o pernă pentru a vă afla. „Blocul de yoga îmi ajută genunchii să cadă puțin mai jos și îmi oferă o oarecare înălțime”, spune Fichtner.

Pentru cine este asta pentru? Seniori care doresc să -și crească mobilitatea, postura și echilibrul

Format: Fichtner ne conduce pe un flux de bandă de rezistență cu exerciții simple făcute în timp ce folosim banda de rezistență.

Cote laterale de ridicare a brațelor

Inhalează, cu banda de rezistență ținută între mâini și ridică -o deasupra capului tău. Apoi, se aplecă lateral spre stânga. Inhalează prin nas, apoi se apleacă lateral spre partea opusă. Coborâți brațele înapoi la podea.

Ridicate de brațe deasupra capului

Cu banda de rezistență încă ținea taut între mâini cu brațele întinse, ridică banda de rezistență deasupra și doar ușor în spatele capului tău. „Ține -l acolo unde este lipicios”, spune Fichtner. „Țineți -vă, respirați, apoi aduceți banda de rezistență jos.”Repetați de cel puțin două ori.

Pentru a o duce la nivelul următor, ridicați banda de rezistență în sus și, în loc să vă țineți, aduceți -vă brațele în spatele capului și cât puteți într -o singură mișcare fluidă, reunind omoplatele.

După ce ați terminat, puneți banda jos pe podea și faceți o pauză cu câteva cercuri de umăr blânde în fiecare direcție.

Ridicări de brațe și rotații ale umărului

Cu banda de rezistență deasupra capului și a brațelor larg, luați -vă bicep -ul stâng la urechea stângă și brațul drept îndreptat direct spre lateral. Apoi, luați -vă umărul drept și aduceți -l înainte, astfel încât să simțiți o rotație internă și să aduceți mâna în spatele spatelui. „Acest lucru vă oferă o rotație internă și externă a umerii dvs.”, spune Fichtner. „Acest lucru va ajuta cu această mobilitate."

Comutați părțile și repetați.

Termină din nou cu acele rulouri blânde de umăr în ambele direcții.

Cat-vacă

Această mișcare ajută la flexia coloanei vertebrale. Pe mâini și genunchi într -o poziție de masă, cu degetele întinse larg, încheieturile sub umeri și genunchi sub șolduri, aruncați -vă burta și așteptați înainte. Apoi, trageți pelvisul și bărbia, împingeți podeaua și în jurul spatelui superior. Repetați de câteva ori, apoi adăugați o mișcare laterală, făcând cercuri ușoare cu coastele la stânga și la dreapta.

Bandă de rezistență în picioare înainte

Prinde din nou banda de rezistență și ridică -te. Filează trupa din spatele spatelui chiar la linia de sutien sau scapula. Cu banda într-o formă de U în jurul torsului, apucați capetele și înfășurați-le în jurul mâinilor, găsind rezistența corespunzătoare. Apoi, cu brațele îndoite la 90 de grade, în jurul corpului superior și împinge-ți brațele înainte. Pe măsură ce reveniți treptat la picioare, aducându -vă coatele înapoi în corp, simțiți -vă că omoplatul se angajează. Repetați încă de patru ori.

„Acest lucru este foarte grozav pentru postura ta”, spune Fichtner. „Acest lucru vă va ajuta să găsiți unde vă rotunjiți și cum să vă aduceți omoplatele împreună."

REZULTATEA REZISTENȚĂ

Așezați banda de rezistență în spatele corpului dvs. în zona glutei, apoi înfășurați capetele în jurul mâinilor cu palmele înainte, rozurile care se odihnesc chiar de șoldurile voastre.

Acordați atenție cât de drepte primesc brațele. „Cei mai mulți dintre noi seniori nu ne putem extinde brațele la o extensie completă”, spune Fichtner. „Dacă nu poți, nu -ți face griji. În cele din urmă veți fi pe cale să."

Cu palmele înainte, extindeți un braț la un moment dat spre exterior, apoi aduceți -l înapoi. Gândiți -vă să vă deplasați în jos și departe. Comutați părțile și continuați să alternați.

„Te simți mai mult, mai înalt, te simți mai controlat?”Întreabă Fichtner. După ce încercați ambele brațe individual, treceți la extinderea ambelor brațe simultan.

Picior ascensor

Puneți -vă banda de rezistență sub picioare în timp ce țineți capetele în fiecare mână. Schimbați -vă ușor greutatea la piciorul drept și glisați piciorul stâng la câțiva centimetri distanță, apoi glisați -l înapoi. Repetați o mână de ori.

Apoi, încercați să ridicați piciorul, să -l așezați, apoi să -l readuceți la poziția dvs. neutră. În cele din urmă, progresează spre pulsarea lui în lateral de câteva ori înainte de a -l readuce în centru.

Comutați părțile și repetați modelul, începând cu diapozitivele.

Rezistență Lunges

O lunge modificată cu banda de rezistență, această mișcare vizează cu adevărat echilibrul. Puneți din nou trupa în spatele liniei de sutien cu capetele înfășurate în jurul mâinilor. Intrați înapoi într -o lunge, în timp ce împingeți simultan banda înainte cu brațele. Apoi revino la picioare. Laturi alternative și repetați aproximativ 30 de secunde. Împingerea trupei înainte ajută la stabilirea stabilității de bază.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.