13 Sfaturi de antrenament pentru triatlon cu un plan de bază pentru a vă trece pe linia de sosire

Deși acestea sunt perioadele medii de finalizare pentru fiecare cursă, NASM a certificat antrenorul personal Jessica Rangel, care este antrenor de anduranță la Life Time, care deține New York City Triathlon și Chicago Triathlon, spune că majoritatea triatlonsului pe jumătate și pe distanțe complete au cursa generală de cursă generală Timpuri de întrerupere pentru a asigura siguranța sportivului. „Există, de asemenea, întreruperi specifice pentru fiecare aspect al triatlonului”, adaugă ea.

În timp ce aceste patru evenimente de anduranță au loc în general afară, există și triaturi interioare, cum ar fi Dri-TRI, Orangetheory, există. Potrivit Rangel, triatlonii interiori sunt de obicei deținuți în afara sezonului.

„Pentru primele cronometre, acestea sunt oportunități de a„ încerca un tri ”, spune ea. „Sunt necesare mici echipamente în afară de îmbrăcăminte și încălțăminte. În general, o înot cronometrată (10 minute) pornește de pe un triatlon interior, urmat de un ciclu staționar interior cronometrat (30 de minute) și se încheie cu un interior (20 de minute) interior (banda de alergare) rulată.”În timp ce acești triatloni sunt mai scurti decât omologii lor în aer liber, Rangel spune că triatletii cu experiență găsesc în continuare aceste evenimente provocatoare.

Pentru o provocare și mai mult, Rangel subliniază că triatlonii off-road câștigă popularitate. „Datorită naturii unui curs de biciclete off-road și a traseelor, aceste evenimente variază în general între sprint și distanțe olimpice”, spune ea.

Dintre aceste cinci tipuri de triatloni, Rangel spune că distanțele de primăvară și olimpice sunt cele mai populare opțiuni pentru sportivi pentru începători, intermediari și avansați deopotrivă.

Cum să știi dacă ești pregătit pentru un triatlon

Primul pas al antrenamentului de triatlon este să fii sincer cu tine însuți și să stabilești dacă ești cu adevărat pregătit pentru eveniment. În timp ce antrenamentul vă va ajuta, evident, să vă apropiați de obiectivul dvs., Gesell spune că sunteți gata să începeți un plan de antrenament legitim de triatlon dacă puteți înota 400 de metri sau metri, continuu, fără să vă simțiți provocat, cu bicicleta continuu timp de 60 de minute și să alergați continuu timp de 30 de minute.

În funcție de cât de atent vă aliniați cu aceste numere vă va da o idee despre ce tip de triatlon este cel mai bun pentru dvs. Dacă cădeți chiar în jurul acestor numere, antrenorul Orangetheory și CPT ACSM Angie Krueger, care a finalizat un Ironman și 24 de maratoane, spune că un sprint va fi cel mai bun pariu al tău. Dacă puteți înota, bicicleta și alergați semnificativ mai departe și mai lung decât acele distanțe și vremuri, poate doriți să luați în considerare una dintre cursele mai lungi pentru a vă contesta cu adevărat.

Când să începeți antrenamentul pentru un triatlon

Este subiectiv. „Când să începeți antrenamentul pentru un triatlon depinde de mulți factori, inclusiv de statutul dvs. actual de fitness, de vârsta de antrenament, de tipul de triatlon în care concurați, programul dvs., preferințele dvs. și multe altele”, recunoaște Krueger. „Cu toate acestea, instruirea cu un program vă va ajuta să vă configurați pentru succes pentru a vă asigura că performanța dvs. maximă se aliniază la data evenimentului."

Pentru cele mai bune rezultate, ea spune că atunci când decideți să vă angajați în cursă și să plătiți taxa de înregistrare-aceasta este ziua în care ar trebui să înceapă antrenamentul dvs. (adică dacă nu ați început deja). „În funcție de condiționarea și de lungimea cursei, cu atât mai mult îți poți pregăti mintea și corpul, cu atât corpul tău va răspunde și se va adapta în ziua de cursă”, spune ea, spune ea.

Totuși, dacă sunteți în căutarea unor numere dure, Rangel spune că, în general, sportivii începători necesită trei până la șase luni de antrenament pentru a se pregăti pentru un triatlon sprint, în timp ce triatletii cu experiență pot scăpa cu una până la două luni.

„Pentru evenimente la distanță, toți sportivii vor necesita o perioadă de antrenament mai lungă, oriunde de la șase până la doisprezece luni”, spune ea. „Corpul nu numai că trebuie să se aclimatizeze la stresul suplimentar pus pe acesta în timpul antrenamentului, dar trebuie să se odihnească și să se recupereze între antrenament, iar încercarea de a alerga prea curând poate duce la accidentare."

Cum să vă planificați pregătirea pentru un triatlon

Deoarece triatlonii încorporează înot, ciclism și alergare, antrenamentul tău în lunile anterioare cursei tale ar trebui să includă toate cele de mai sus. În plus, adăugarea cel puțin două zile pe săptămână de antrenament de rezistență este esențială pentru succes. „Încorporarea antrenamentului de rezistență vă poate ajuta să mențineți puterea, să minimalizați masa slabă pierdută în perioadele de antrenament cu volum mare și vă poate scădea riscul de rănire”, spune Krueger.

La fel de important ca concentrarea pe condiționare, prioritizarea odihnei și recuperarea, precum și somnul, este o necesitate în timpul antrenamentului de triatlon.

„Un plan de formare a triatlonului proiectat corespunzător are un echilibru de antrenamente grele pentru a -ți construi fitness -ul, antrenamente mai lungi pentru a -ți construi rezistența și antrenamente ușoare pentru a te ajuta să te recuperezi”, spune Gesell. Indiferent de capacitățile sportivului, el recomandă următorul program săptămânal de antrenament:

• LUNI: Plimbare ușoară sau înot de la 30 până la 60 de minute pentru a vă recupera din weekend și pentru a vă pregăti pentru următoarele câteva zile
• MARŢI: Sesiune de rulare intensă de 30 până la 60 de minute cu intervale cuprinse între 30 de secunde și șase minute
• MIERCURI: Înotul principal, variind de la 45 de minute pentru un sportiv axat pe triatlon sprint la 90 de minute pentru un sportiv axat pe Ironman. Antrenament de forță de 30 de minute după-amiaza
• JOI: Sesiune intensă pentru biciclete de 30 până la 60 de minute, cu intervale cuprinse între 30 de secunde și șase minute. Dacă este posibil, efectuați o scurtă durată de cinci până la 15 minute după ciclism
• VINERI: Plimbare ușoară sau înot de la 30 până la 60 de minute pentru a vă recupera din ultimele trei zile și pregătiți -vă pentru weekend
• SÂMBĂTĂ: Clădirea de biciclete lungi, cu intensitate scăzută până la mai mult decât distanța bicicletei în cursa aleasă. Urmați bicicleta cu o alergare imediat după aceea
• DUMINICĂ: Alergarea lungă și de intensitate scăzută, până la mai mult decât distanța de alergare în cursa aleasă, fără niciun caz, cursa este un Ironman, caz în care veți acoperi distanța pe termen lung la 30 de kilometri

„Desigur, acest [plan de formare a triatlonului] este extrem de de bază”, recunoaște Gesell. „Cu toate acestea, conturul de mai sus poate fi utilizat pentru sportivii începători până la sportivii avansați și chiar lucrează pentru triatloni sprint până la triatlonii Ironman."

În timp ce programele de antrenament cu dimensiuni unice se potrivesc pentru unii sportivi, Rangel spune că mulți sportivi au un succes mai bun folosind un antrenor. „Un antrenor personalizat, cum ar fi ceea ce oferă timpul de viață în cluburile sale de țară atletică, va înființa un program de antrenament periodizat în care sportivul va avea un plan zilnic de urmat”, explică ea. „Un antrenor se poate adapta și ar trebui să se adapteze la schimbările în antrenamentul sportivului pe măsură ce progresează."

Sfaturi pentru ziua cursei de triatlon

Acum, că cunoașteți diferitele tipuri de triatlon, când să începeți antrenamentul de triatlon și cum să vă prezentați puterea și rezistența, să vorbim despre ziua cursei în sine. Potrivit experților cu care am vorbit, mersul în ziua cursei cu câteva sfaturi cheie în minte poate fi de mare ajutor. Sunt următorii:

1. Hidratați, hidratați, hidratați!

A rămâne hidratat în timp ce lucrați de acasă se poate simți uneori ca o provocare, așa că imaginați-vă cât de dificil poate fi în timpul unei curse de lungă durată. „Deși este aproape imposibil să rămâi complet hidratat în timpul unui eveniment de anduranță, un sportiv ar trebui să se asigure că consumă suficientă apă și electroliți în zilele premergătoare evenimentului pentru a nu -l începe la un deficit”, spune Rangel. „O regulă bună este să-ți observi urina-dacă este clar că ești hidratat; Dacă este colorat, nu ești."

2. Nu vă neglijați nutriția

În timp ce dezvoltați o dietă prietenoasă cu triatlonul în lunile anterioare cursei dvs. vă poate îmbunătăți drastic succesul în concurență, nutriția din ziua cursei este importantă, de asemenea. „Nutriția pentru cursă nu trebuie ignorată”, spune Gesell. „Încercați să consumați o sticlă mare de băutură electrolitică și 50 până la 80 de grame de carbohidrați pe oră pe toată bicicleta și alergarea."

Pentru a vă asigura că mâncați suficient, consultați calculatorul OMNI, ceea ce vă ajută să determinați câte calorii va trebui să vă alimentați în mod adecvat în săptămânile și lunile care duc până la Ziua cursei.

3. Prioritizează somnul

Somnul este întotdeauna important, dar mai ales atunci când vă pregătiți pentru o cursă mare. „Fundația Națională de somn recomandă adulților să se străduiască timp de șapte până la nouă ore de somn în fiecare noapte”, subliniază Krueger. „Conform unui studiu recent realizat în British Journal of Sports Medicine, o abordare de somn cu dimensiuni unice, poate să nu maximizeze sănătatea și performanța la sportivi. Mai degrabă, studiul sugerează că extinderea somnului Mai Îmbunătățiți performanța sportivului și reduceți nivelul de stres. În timp ce este nevoie de mai multe cercetări, obținerea unor ore suplimentare de somn în timpul săptămânii de curse poate ușura anxietatea care duce până la ziua cursei și vă vor permite să vă odihniți ușor cu o seară înainte, știind că aveți „o mulțime de somn”."

4. Purtați SPF

Ar trebui să purtați protecție solară în fiecare zi, dar din moment ce triatlonii sunt în aer liber, veți dori să vă asigurați că aplicați o mulțime de SPF înainte de cursa dvs. „Și asigurați -vă că puneți o protecție solară în tranziție”, spune Rangel, menționând că tranzițiile sunt notate de T1 și T2. „În timp ce puteți (și ar trebui) să aplicați protecție solară înainte de înot, asigurați -vă că nu o aplicați pe față, deoarece vă poate face ochelarii prea alunecători. Cu toate acestea, atât în ​​T1, cât și în T2, un sportiv ar trebui să fie pregătit să (re) aplice. Nu numai că veți evita linii de bronz mai ciudate, dar mai important, pielea voastră vă va mulțumi."

5. Niciodată, nu încercați nimic nou în ziua cursei

Aceasta include îmbrăcăminte, echipament, piele, mâncare și băuturi. „Dacă nu ați exersat cu asta, nu ar trebui să o încercați în ziua cursei”, spune Rangel, notând să lucrați noile articole în practică înainte de a le face principale în ziua de cursă.

6. Înoată în lateral

Porțiunea de înot este adesea considerată a fi cel mai provocator aspect al unui triatlon. „Pentru a face înotul mai ușor, fie plecați în partea de pornire a înotului, fie așteptați la cinci secunde după ce arma se stinge”, sugerează Gesell. „Ambele aceste tehnici vă vor permite să evitați haosul pachetului principal de înot."

7. Mergeți cu fluxul în timpul înotului

Un alt mod de a naviga mai bine la porțiunea de înot este de a nu lupta cu curentul. „Permiteți -vă să vă rostogoliți cu valurile în loc să le luptați”, spune Krueger. „Vă va ajuta să vă relaxați și să vă calmați mintea, permițând în esență ritmul cardiac să nu intre în overdrive."

8. Pregătiți -vă pentru condiții precare

În timp ce vremea bruscă poate afecta toate aspectele unui triatlon, acesta poate face înotul și mai provocator. Având în vedere acest lucru, Krueger subliniază că, chiar dacă cursa ta nu este în ocean, apa poate deveni ștersă. „Acest lucru poate prezenta un bloc mental sau o frică”, spune ea, remarcând să se pregătească pentru asta în cazul în care apare cel mai rău caz.

9. Purtați -vă cipul de curse pe glezna stângă

Ceva la care s -ar putea să nu vă gândiți atunci când vă pregătiți pentru triatlon este modul în care echipamentul dvs. se poate ciocni cu cipul de curse. Având în vedere acest lucru, în timp ce cipul de cursă poate fi purtat pe oricare picior, Rangel subliniază că lanțurile de biciclete sunt pe partea dreaptă. „În timp ce clipul și banda nu ar trebui să alunece, ci doar pentru a fi pe partea sigură, țineți -l pe glezna stângă și în afara oricărei componente pentru biciclete”, recomandă ea.

10. Folosiți tipul potrivit de bicicletă-sau o pereche de aerobare clip-on

Trecând pe bicicletă, Gesell spune că forma tipică poate fi cea mai mare inhibitor de viteză și performanță. „Pe bicicletă, 80 până la 85 la sută din tracțiunea aerodinamică pe care trebuie să o împingeți prin aer este cauzată de corpul vostru”, explică el. „Pentru a reduce această tracțiune, puteți obține o bicicletă de triatlon cu aerobare care vă permit să vă legați într -o poziție îngustă și să treceți prin vânt sau puteți obține o pereche de clipuri pe aeroburi pentru orice bicicletă aveți."

11. Exersează-ți tranziția pentru bicicletă la rulare

O altă provocare de a concura într -un triatlon? Învățând să vă manevrați mișcările trupești de la ciclism la alergare. „Unul dintre cele mai grele momente pe care le va întâlni prima dată triatletul în timpul cursei lor va fi momentul în care vor sări de pe bicicletă și vor începe să alerge”, spune Gesell. „Acest lucru necesită o reîncărcare foarte rapidă a fluxului de sânge de la mușchii bicicletei până la mușchii de alergare. Efectuarea a cel puțin șase până la 12 antrenamente înainte de cursa în care începeți să alergați imediat după o bicicletă este critică."

12. Fii pregătit să -ți schimbi anvelopa plată

Amintiți -vă: pregătirea pentru cel mai rău scenariu poate ajuta la asigurarea succesului. Având în vedere acest lucru, Rangel spune să intre în cursa ta știind cum să schimbi o anvelopă plată. „În timp ce acest gând poate speria unii, cel puțin să fie pregătit în cazul unui apartament pe parcurs”, spune ea. „Ar trebui să transportați minim două tuburi, cartușe de CO2/pompe de aer, două pârghii de anvelope și, eventual, o cheie Allen."

Nu sunt sigur cum să faci efectiv munca? YouTube este o resursă excelentă. „Multe magazine locale de biciclete găzduiesc ateliere gratuite pentru repararea anvelopelor plate”, adaugă Rangel. „În timp ce toți sperăm să nu avem un apartament (mai ales în ziua cursei), dacă ajungeți la cursa pregătită, atunci în caz de urgență (dacă nu puteți să vă schimbați anvelopa), cel puțin veți avea Instrumente pentru suport pentru cursă (dacă este permis) pentru a vă ajuta să vă întoarceți pe drum."

13. Bucurați -vă de cursă

Cel mai important, distrează -te! „Toată munca grea și pregătirea dvs. s -ar putea să nu schimbe rezultatul și, indiferent de rezultat, participarea dvs. la cursă este ceva de sărbătorit”, spune Krueger. „Bucurați -vă de peisaj, de oameni și de a lua totul. Ești pe cale să fii triatletă!"

Un alt mod de a scoate mai multă plăcere din cursa ta? Mențineți -vă așteptările. „Recomand pentru prima dată triatletii au stabilit obiectivul primei lor curse pentru a termina pur și simplu cursa”, spune Gesell.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.