3 rețete alimentare ușor de gătit, ambalate cu proteine, fibre și beneficii antiinflamatoare

Odată ce au stabilit ce mâncarea de confort a fost de fapt partea cu adevărat grea: asigurați -vă că toate cele 170 de rețete au durat mai puțin de o oră. „Asta a exclus o mulțime de alegeri, dar am creat cât mai multe soluții de rezolvare”, spune Cimino. „De exemplu, o serie de oameni au menționat plăcinta cu mere ca mâncare preferată de confort. Este foarte greu de făcut într-o oră, dar am reușit să includem o rețetă pentru o plăcintă cu mere cu tigaie, care folosește o crustă de vârf cumpărată din magazin, îmbrăcată pe mere sără cu sirop de arțar și cidru de mere. Timpul efectiv de coacere este de doar 15 minute!-

Cartea este plină de idei strălucitoare de genul acesta, iar marea majoritate a rețetelor sunt bogate în nutrienți, de asemenea. În caz de caz, sunt cele trei rețete extrase mai jos: cartofi dulci și tocană de arahide, gumbo verde și pui în stil shawarma și orez. Sunt deosebit de bogate în proteine ​​și fibre, cheia pentru a face orice fel de mâncare cu adevărat satiant. De asemenea, sunt ambalate cu plante delicioase antiinflamatoare și condimente, cum ar fi coriandrul, cilantro, cuișoare și chimen.

După cum arată sondajele de bucătărie de testare a Americii, o influență majoră a mâncării de confort se referă la ceea ce s -a bucurat de cineva de copil. Asta înseamnă că rețetele din carte acoperă o gamă largă de rădăcini culturale profunde. Stew de cartofi dulci și arahide este un fel de mâncare tradițional din Africa de Vest, în timp ce puiul și orezul în stil Shawarma este o capsă prin Mediterana și Orientul Mijlociu. Și gumboul verde? Provine de la Louisiana. Dacă ați crescut mâncând aceste feluri de mâncare, rețetele vă oferă o foaie de parcurs pentru a vă bucura de ele fără a petrece ore întregi în bucătărie. Și dacă nu le -ați încercat niciodată, s -ar putea să descoperiți un nou favorit dacă le încercați.

„În zilele noastre, gama din ce în ce mai mare de ingrediente disponibile pentru bucătarul tipic de acasă face mult mai ușor să creezi rețete care să onoreze și să recunoască originile tradiționale ale unui fel de mâncare, în timp ce sunt în avans cu privire la modalitățile prin care le-am modificat, cum ar fi pentru viteză sau simplitate ", spune Cimino. „De exemplu, Shawarma de pui din Orientul Mijlociu este de obicei marinat lung și prăjit lent pe un scuipat vertical, care, evident, nu te poți reproduce într-o oră. Așadar, pentru puiul și orezul în stil Shawarma, ne-am concentrat asupra ierburilor și condimentelor și a sosului de iaurt pentru a aduce aceste arome pe masă. Pe de altă parte, gumboul verde este doar în mod natural rapid și, în mod tradițional, include o varietate în schimbare de verzi, în funcție de ceea ce este disponibil și de ceea ce bucătarul preferă.-

Urmează gura ta încă? Derulați în jos pentru a vedea aceste rețete alimentare sănătoase de confort, ambalate cu fibre, proteine ​​și o mulțime de delicioase.

3 rețete alimentare sănătoase de confort plin de fibre și proteine

1. Rețetă de cartofi dulci și arahide

Ingrediente
1 1/4 căni alune crude
2 linguriță unt nesaltat
1 ceapă, tocat bine
1 ardei clopot roșu, cu tulpină, însămânțat și tocat fin
Sare de 1/2 linguriță
1/2 linguriță coriandru la sol
1/4 lingură de ardei cayenne
3 cuișoare de usturoi, tocat
4 căni bulion de legume
2 kilograme de cartofi dulci, decojiți și tăiați în bucăți de 1/2 inci
1/4 cană cilantro, tocat

1. Prăjiți arahide în tigaie de 10 inci la foc mediu, tremurând tigaie ocazional, până la auriu și parfumat, de trei până la cinci minute. Transferați într -un bol și lăsați să se răcească, apoi tocați nucile grosiere.

2. Topiți untul într -un cuptor olandez la foc mediu. Adăugați ceapa, ardeiul gras și sarea și gătiți până la înmuiere, aproximativ cinci minute. Amestecați în coriandru, cayenne și usturoi și gătiți până când este parfumat, aproximativ 30 de secunde.

3. Se amestecă bulionul, o cană alune tocați și cartofii dulci și se aduc la fierbere. Reduceți căldura la joasă și la foc mic, parțial acoperită, până când cartofii dulci sunt fragede, 15 până la 20 de minute.

4 Măsurați trei căni solide și o cană lichid din supă și transfer la blender. Procesează până la complet neted, aproximativ 30 de secunde. Întoarceți -vă la oală cu supa rămasă și amestecați să se combine, reîncălzind scurt pentru a se încălzi.

5. Se amestecă cilantro și se condimentează cu sare și piper după gust. Serviți, stropind porții individuale cu arahide tocate rămase.

2. Rețetă de gumbo verde

Ingrediente
1/2 cană ulei vegetal
1/2 cană făină pentru toate scopurile
1 ceapă mare, tocat fin
2 coaste de țelină, tocat fin
1 ardei gras verde, cu tulpină, însămânțat și tocat fin
3 cuișoare de usturoi, tocat
1 linguriță cimbru proaspăt tocat sau 1 linguriță uscată
2 1/4 linguriță sare, împărțită
2 lingurițe de paprika afumată
1 linguriță de ardei cayenne
5 căni de apă
12 oz. Verzi de colard, verdeață de muștar, sau kale, a intrat și a fost tăiat în bucăți de 1 -inch
1 cană congelată tăiat okra
1 15 oz. poate mazăre cu ochi negri, clătite
12 oz. Spanacul cu frunze cret sau chardul elvețian, a intrat și a fost tăiat în bucăți de 1 inch
6 uncii fasole verde, tuns și tăiat în lungimi de 1 inch
1 linguriță de cidru, plus suplimentar pentru condiment
2 solzi, felii subțiri (opțional)

1. Încălziți uleiul în cuptorul olandez la foc mediu-înalt până la fumat. Folosind -un spatulă de cauciuc, amestecați în făină și gătiți, amestecând constant, până când amestecul este culoarea untului de arahide, două -cinci minute. Reduceți căldura la medie-scăzută și continuați să gătiți, amestecând constant, până când roux-ul s-a întunecat până la culoarea ciocolatei cu lapte, cu cinci până la 10 minute mai mult.

2. Amestecați ceapa, țelina, ardeiul gras, usturoiul, cimbru, o linguriță sare, paprika și cayenne. Acoperiți și gătiți, amestecând frecvent, până când legumele s -au înmuiat, opt până la 10 minute.

3. Amestecați apă, răzuind orice bucăți rumenite și aduceți la fierbere la foc mare. Amestecați verdeața de colard, o mână la un moment dat; Okra; și rămase 11/4 lingurițe de sare. Acoperiți, reduceți căldura la scădere și fierbeți până când verdele sunt doar fragede, cinci până la șapte minute. Amestecați mazărea cu ochi negri; spanac, o mână la un moment dat; și fasole verde și se fierbe până când fasolea verde și spanacul sunt fragede, aproximativ cinci minute. Se amestecă oțet și -sezon cu sare, piper și oțet suplimentar după gust. Presărați cu -scalioni, dacă utilizați. Servi.

3. Pui și orez în stil Shawarma cu rețetă de sos de ierburi-yogurt

Ingrediente
Pentru sosul de plante-yogurt:
1/2 cană iaurt simplu
1/2 lingură de lămâie rasă, plus 1 linguriță de suc
2 lingurițe de mentă proaspătă tocată sau cilantro
1 cuișor de usturoi mic, tocat

Pentru pui și orez:
1 cană orez alb cu cereale lungi
Sare de masă 1/2 linguriță, plus sare pentru gătit orez
3 linguriță ulei de măsline extra-virgină
2 cuișoare de usturoi, tocat
1 linguriță chimen la sol
1 linguriță Paprika
1 linguriță de turmeric la sol
Scorțișoară la sol
3 linguri de lămâie
2 căni de pui gătit tocat
6 oz. Roșii de cireș sau struguri, înjumătățiți
2 castraveți persani, -sfert pe lungime și felii de tăiere încrucișată
3 ridichi, tăiat, -sfert și feliat subțire
1 cană sfâșiată de pătrunjel proaspăt

1. Pentru sos: bateți toate ingredientele împreună în bol. Condimentează cu sare și piper după gust. Acoperiți și refrigerați până la servire.

2. Pentru pui și orez: aduceți patru sferturi de apă pentru a fierbe într -un vas mare. Adăugați orez și 1 1/2 lingurițe de sare și gătiți, amestecând ocazional, până când orezul este fraged, dar nu moale, aproximativ 15 minute. Scurgeți orezul, întindeți -vă pe o foaie de copt cu margini și lăsați să se răcească complet, aproximativ 15 minute.

3. Între timp, ulei cu microunde, usturoi, chimen, paprika, turmeric și -cinnamon într -un bol mediu până la fierbere și parfumat, 30 până la 60 de secunde. Se lasă să se răcească ușor, apoi să bată în suc de lămâie și sare.

4. Combinați orez, amestec de ulei, pui, roșii, castraveți, ridichi și pătrunjel într -un bol mare și se aruncă ușor pentru a combina. Condimentează cu sare și piper după gust. Se servește cu sos de ierburi-yogurt.

Pentru mai multe idei de rețete alimentare de confort sănătos, alăturați -vă de Well+Good's Cook cu noi Facebook Grupul.