3 mișcă un kinetoterapeut înjurături pentru resetarea șoldurilor după o zi așezată în fața unui computer

„Această activitate nu numai că ajută la promovarea forței șoldului, dar obțineți și o întindere dinamică excelentă la flexorii șoldului din picior în care genunchiul este mai aproape de pământ”, spune dr. Haşiş.

Cum să: Începeți să stați în poziție verticală cu miezul strâns și cu umerii înapoi și în jos. Pășește un picior în fața ta. Îndoiți ambele genunchi la aproximativ 90 de grade, coborând șoldurile spre podea. Genunchiul din spate trebuie îndreptat spre pământ, iar genunchiul din față ar trebui să fie aliniat direct peste gleznă. Întoarceți -vă la stand, apoi repetați pe cealaltă parte. Continuați alternarea timp de 30 până la 60 de secunde.

2. Poduri glute

Această mișcare este iubită de antrenori și kinetoterapeuți deopotrivă pentru capacitatea sa de a-ți lucra întregul lanț posterior-aka mușchii care aleargă pe spatele corpului tău. „Acest exercițiu vă va ajuta la promovarea rezistenței extensorului de șold în glutele dvs., în timp ce vă întindeți simultan flexorii șoldului”, spune dr. Haşiş.

Cum să: Începeți să vă culcați pe spate, cu picioarele plate pe podea, glezne sub genunchi și mâini la altul pe pământ. Apăsați prin călcâie pentru a vă ridica șoldurile și fundul spre cer, apăsându -vă genunchii înainte de tine. Strângeți -vă glutele în partea de sus, apoi coborâți înapoi în jos. Pentru a crește și mai departe beneficiile de instruire a forței de forță ale mișcării, încercați un pod cu glute cu un singur picior, în care extindeți un picior în sus spre tavan în timp ce lucrați, apoi alternând părțile alternative. Efectuați 60 de secunde de poduri cu glute dublu-picioare sau 30 de secunde (pe parte) din variația cu un singur picior.

3. Scoop -uri dinamice de hamstring

Deoarece hamstrings -ul tău servesc dublă datorie pentru a -ți flexa genunchii și a -ți extinde șoldurile, ei suferă atunci când petreci toată ziua sedentară, de asemenea. „Stând un scaun, are ca rezultat scurtarea acestui grup muscular”, spune dr. Haşiş. Pentru a le dezlănțui, el sugerează ciclismul prin unele buzunare dinamice de hamstring.

Cum să: Începeți să stați înalt cu picioarele sub șolduri și eșalonate, astfel încât stânga să fie la doi pași în fața dreaptă. Flexează -ți piciorul stâng până la punctul de la picioare spre tavan, apoi, într -o mișcare netedă, aplecați -vă, ajungeți la brațe în jos pentru a -ți încadra piciorul stâng, pășind podeaua, înainte de a le ridica într -un arc în sus spre tavan, în timp ce ridicați Torso Back în poziție verticală. Continuați timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea dreaptă.

Pentru mai multe mișcări care vă vor ajuta să vă slăbiți șoldurile după o zi lungă de muncă, consultați videoclipul de mai jos.

Oh, salut! Arăți ca cineva care iubește antrenamentele gratuite, reduceri pentru mărci de wellness de ultimă oră și exclusiv bine+conținut bun. Înscrieți -vă pentru Well+, comunitatea noastră online de wellness insideri și deblocați -vă recompensele instantaneu.