3 grupuri musculare nu ți -ai dat seama că te activezi doar mergând

Mai jos, Stanten numește cele trei grupuri musculare neașteptate la care lucrați în timpul plimbării după-amiază în jurul cartierului dvs., cum să le trimiteți o mică dragoste de logodnă acum, că știți că vă susțin mile după mile.

3 grupuri musculare neașteptate pe care le lucrați în timp ce mergeți

1. Tibialisul anterior

Acest mușchi curge de -a lungul exteriorului tibiei tale, sau a osului shin. „Când mergem doar la ritmul nostru obișnuit și nu ne contestăm pe noi înșine, de cele mai multe ori nici nu observăm acest mușchi”, explică Standen. „Dar ceea ce se întâmplă atunci când începi să accelerezi este că plimbătorii tind să simtă [tibialisul anterior] și vor primi această senzație de ardere.-

După o plimbare lungă și provocatoare, tibialisul anterior se va simți probabil obosit, o senzație ușor de confundat pentru spint -uri Shin. „Acest mușchi este responsabil pentru a -ți trage degetele de la picioare. Deci, atunci când îți balansezi piciorul înainte și aterizează pe călcâi, degetele de la picioare sunt sus și acel mușchi Shin funcționează. Cu cât mergi mai repede, cu atât mai mulți pași faceți și cu atât funcționează mai greu ”, spune Stanten.

2. Mușchii de bază

Când mergi, mijlocul tău trebuie să-ți țină corpul în poziție verticală și asta necesită o implicare musculară serioasă. Potrivit lui Stanten, stabilizatorii coloanei vertebrale, spina erectoare, multifidus și Quadratus Lumborum (QL)-care sunt mușchii din spate și pelvis-sunt greu la muncă în timp ce mergeți.

„Ceea ce fac aceștia este să vă susțineți cu adevărat corpul”, spune ea. „Pe măsură ce ridicați ritmul cu mersul pe jos, începeți să faceți ca unele dintre șolduri să se rotească. Deci, există un pic de rotație cu mersul. Deci, mușchii abdominali lucrează și în această capacitate.„Având în vedere acest lucru, puteți acorda ceva mai multă atenție pentru a vă angaja mușchii de bază în timp ce mergeți mai departe (în special dacă vă luați pe un deal mare sau vă puneți în jos pe coborâre).

3. Mușchii spatelui superior

Stanten este un mare fan al intrării brațelor în acțiune în timp ce mergi. Când le îndoiți într-un unghi de 90 de grade pentru a vă ajuta să vă propulsați corpul înainte, vă implicați mușchii spatelui superior (inclusiv romboidele din spatele scapulei). „Dacă îți îndoaie brațele, îți balansezi brațele și conduci acei coate înapoi, începi să lucrezi cu mușchii acei mușchi. Acest frumos balansoar puternic al brațului vă poate ajuta să vă alimentați plimbarea ”, spune Stanten.

Un braț mai intenționat se va lăsa mușchii din spate să se simtă puternic-dacă puțin obosit. Așa că mergeți mai departe, mergeți cu un pic mai mult de un braț și vedeți cum vă simțiți.

Cum să ieși mai mult din plimbarea ta

Pentru a vă transforma zilnic plimbarea (sau chiar în interior) într-un antrenament cât mai mare de mușchi, există câteva lucruri pe care le puteți încerca.

Asigurați -vă că mergeți cu o formă adecvată

Deși mersul pe jos este ceva ce majoritatea dintre noi facem în fiecare zi, dacă nu acordăm atenție modului în care mergem, este ușor să ne lăsăm leneși și să începem să ne amestecăm sau să ne alungăm pe măsură ce ne amâncem de -a lungul. Mersul cu o formă adecvată poate ajuta să ne asigurăm că lucrăm mușchii potriviți în timp ce ne plimbăm. Lauren Elson, MD, medic de medicină sportivă și medicină fizică certificat de bord și reabilitare, cu reabilitare Spaulding în Massachusetts, i-a spus lui Well+bine să vă concentrați pe menținerea capului înalt (priviți înainte nu în jos), învârtindu-vă brațele înapoi și înapoi în mod natural, prelungindu -vă spatele cu umerii relaxați și în jos, iar miezul dvs. s -a angajat în timp ce mergeți rapid.

De asemenea, înrudit: asigurați -vă că purtați pantofi concepuți pentru sarcină, astfel încât să nu vă răniți neintenționat.

Mergeți pe dealuri

Apăsarea împotriva gravitației urcând în sus va supraîncărca provocarea pentru glutele tale. Steve Stonehouse, antrenor de rulare certificat USATF și director al Educației pentru Stride, i -a spus lui Well+bine că atunci când genunchii se ridică mai sus pentru a urca o înclinare, lucrați printr -o gamă mai mare de mișcare la șolduri, iar glutele dvs. trebuie să lucreze mai mult împotriva gravitației pentru a te împinge în sus. Bună ziua, pradă.

Încercați intervale

S -ar putea să vă întrebați, este mai bine să mergeți mai repede sau mai mult? Ei bine, dacă sunteți în căutarea arsurilor musculare, veți dori să vă concentrați pe viteză la distanță. Mersul într -un ritm mai rapid are, de asemenea, multiple beneficii pentru sănătate: îți consolidează inima, îmbunătățește funcția cognitivă, îți activează sistemul imunitar și chiar îți poate îmbunătăți starea de spirit.

Pentru a se obișnui să meargă mai repede, Elson sugerează să încerce intervale de viteză amestecate cu recuperări mai lente. Începeți cu cinci minute într -un ritm confortabil, apoi mergeți rapid timp de 30 de secunde și repetând modelul de cinci până la 10 ori. Pe măsură ce devii mai încrezător, poți crește timpul pe care îl petreci la viteze mai mari. Preferă să ai un antrenor la ureche pentru a te ghida? Încercați un antrenament de mers audio.

Wellness Intel de care aveți nevoie, fără BS-ul pe care nu îl înscrieți astăzi pentru a avea cele mai recente (și mai mari) știri de bunăstare și sfaturi aprobate de experți livrate direct în căsuța de e-mail.