3 „reguli” despre mâncarea pentru un somn mai bun pe care îl puteți ignora cu siguranță

„În plus, mulți pot experimenta maximele și nivelurile de zahăr din sânge în timpul somnului după ce au consumat cantități mai mari de alcool, ceea ce poate avea un impact negativ atât asupra cantității, cât și a calității somnului”, adaugă Feller. (Ca să nu mai vorbim de repercusiunile acestor fluctuații asupra sănătății tale metabolice și a bunăstării generale.)

2. Suplimentele de melatonină sunt o vindecare cu acțiune rapidă

Dacă aveți probleme să adormiți, există o șansă decentă pe care ați considerat -o suplimentarea cu melatonina (aka hormonul de somn); Poate că este chiar o bază în regimul tău de noapte. „Melatonina poate fi utilă atunci când este folosită corect,”Feller împărtășește, subliniind acest ultim cuvânt. „Cel mai bine este nevoie de aproximativ două ore înainte de culcare, atunci când trupurile noastre ar trebui să înceapă în mod natural să secrete melatonina.”Dacă vă luați melatonina mult mai târziu, poate fi cel mai bine să vă ajustați aportul în consecință. „Unii oameni experimentează groaznicia când o iau în miezul nopții sau supraevaluarea”, continuă ea. Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă adaugă că se recomandă doar utilizarea pe termen scurt a melatoninei, deoarece lipsește informații cu privire la siguranța suplimentării pe termen lung. În plus, dacă experimentați efecte secundare nedorite de la suplimentarea melatoninei sau sunteți interesat să o adăugați la rutina dvs. pentru prima dată, Feller recomandă consultarea unui profesionist în domeniul sănătății calificat pentru a personaliza dozarea și a evalua alte considerente pe baza nevoilor dvs. personale.

Sfat: în încercarea dvs. de a promova un somn mai odihnitor, asigurați -vă că stabiliți condiții ideale pentru a sprijini propria producție de melatonină a corpului; Unul dintre cele mai bune moduri de a face doar asta este prin reducerea expunerii la lumină în oră sau două înainte de culcare. Un studiu a descoperit că expunerea la lumina camerei luminoase (versus lumina slabă) înainte de culcare a dus la un debut ulterior al melatoninei în 99 la sută dintre participanții la adulți sănătoși și a scurtat durata melatoninei cu 90 de minute.

3. Nu ar trebui să mănânci niciodată aproape de culcare

Când vine vorba de această regulă, Feller spune că avantajele și contra de a mânca cu puțin timp înainte de culcare vor varia în cele din urmă de la o persoană la alta la alta. De exemplu, pentru cei afectați de reflux acid sau GERD, „Mâncarea și apoi mergeți direct la culcare poate crește fluxul de stomac în esofag”, explică ea. (Același lucru este valabil și pentru persoanele cu aceste afecțiuni care se înclină după masă, chiar dacă nu este încă timpul să lovești fânul.)

Dar, în alte cazuri, Feller menționează că poate fi benefic să te descurci noaptea. „Pentru oamenii care se confruntă cu o variabilitate dramatică a nivelului de zahăr din sânge sau au hipoglicemie pe timp de noapte, având o gustare echilibrată-adică un amestec de carbohidrați cu eliberare lentă cu proteine-closer la culcare ar putea fi de ajutor”, împărtășește ea.

Mai mult decât atât, indiferent dacă te încadrezi sau nu în aceste categorii, există și alte alimente și băuturi pe care Feller le sugerează prioritizarea dacă te simți gustativ sau însetat în timp ce te îndepărtezi. „Mâncarea alimentelor care conțin melatonină înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului”, adaugă ea. Printre cele mai bune alegeri ale ei se numără lapte și suc de cireș, despre care spune că poate stimula nivelul de melatonină și poate susține calitatea somnului. (Cercetările arată că ouăle, peștele și nuci, în plus, unele soiuri de ciuperci, leguminoase, semințe și cereale-sunt, de asemenea, joc corect.) Dacă le adăugați în rotația de noapte, este posibil să descoperiți că nu va trebui să vă bazați pe acele suplimente de melatonină până la urmă.

Aflați mai multe despre mâncarea înainte de culcare conform unui RD: