Iată cum trebuie să se schimbe proteinele dvs. în anii 30, 40, 50 și nu numai
50, 60, 70, 80, 90 și nu numai:
După vârsta de 65 de ani, recomandarea zilnică a aportului de proteine se schimbă la 1.0-1.2g/kg de greutate corporală, iar această creștere servește unui scop important. „O insuficiență de proteine este frecventă la vârstnici și are ca rezultat pierderea masei musculare, cunoscută și sub numele de sarcopenie”, spune Gans. Această problemă este agravată de faptul că avem tendința de a ne deplasa mai puțin pe măsură ce îmbătrânim, ceea ce provoacă în continuare pierderea musculară. „Deci, pe lângă creșterea aportului de proteine, se recomandă ca un individ să includă și antrenamentul de rezistență ca parte a rutinei sale generale de exercițiu”, explică ea.
Și de fapt, Rifkin spune că poate doriți să vă ridicați aportul puțin mai devreme, dar din aceleași motive. „Cercetările sugerează că creșterea proteinei odată cu vârsta poate ajuta la menținerea țesutului muscular și, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural masa musculară din cauza modificărilor hormonale, inactivității și diverșilor alți factori”, spune ea. „Această pierdere a mușchilor poate avea un impact negativ asupra calității vieții, astfel încât creșterea proteinei la 1-1.5g/kg poate fi benefic după vârsta de 50 de ani.-
În plus, ea explică că persoanele îmbătrânite prezintă un risc mai mare de catabolism proteic (sau se descompun) și, prin urmare, au un moment mai dificil, utilizând proteine în corpul lor. „Acest lucru poate duce la mai multe căderi, leziuni și probleme de sănătate, deci este imperativ să se mențină un aport de proteine adecvat pe toate etapele vieții”, spune ea.
Cum să vă îndepliniți aportul zilnic de proteine recomandat
Deci, asta este de fapt destul de simplu decât v -ați fi imaginat, corect? Dacă nu sunteți sigur ce cântăriți în kilograme și întregul sistem de măsurare te încurcă, s -ar putea să vă fie mai ușor să vă gândiți la asta în lire sterline: 0.8 kg este aproximativ 0.36 de kilograme, deci înmulțiți -vă greutatea corporală în kilograme cu 0.35 și voilă!
După ce ați făcut aceste calcule, s -ar putea să fiți surprins de cât de relativ mică este de fapt cantitatea de proteine pe care o solicitați zilnic și cât de ușor este să vă întâlniți. Câteva exemple: un ou mare are aproximativ șase grame de proteine; O porție de cinci uncii de somon are aproximativ 30 de grame; O porție de tempeh are în jur de 30 de grame; O porție de iaurt grecesc are în jur de 17 grame; Și o mână de migdale vă vor oferi în jur de șase grame.
Important este că Rifkin observă că proteina ta poate proveni de la animal sau surse de plante, deci veganii nu sunt s.O.L. Când vine vorba de acest macronutrient critic, deși ar trebui să fie ceva mai strategice în ceea ce privește obținerea acestuia. „Sursele de proteine animale sunt mai biodisponibile în organism, ceea ce înseamnă că corpul tău este capabil să utilizeze mai bine aminoacizii; cu toate acestea, toate formele de proteine pot contribui la aportul total de proteine”, spune ea.
De fapt, Gans spune că este mai bine să obțineți proteine dintr-o varietate de surse, astfel încât să obțineți o lovitură bine rotunjită a altor macro și micronutrienți simultan. „De exemplu, leguminoasele, o proteină pe bază de plante, sunt de asemenea bogate în fibre, ceea ce este bun pentru sănătatea digestivă; fructele de mare sunt, de asemenea, o bună sursă de acizi grași omega-3, importanți pentru sănătatea inimii, iar alimentele lactate oferă calciu, recomandate recomandate pentru sănătatea oaselor ", spune ea.
Dacă încă nu sunteți sigur dacă sunteți deficienți de proteine, aruncați o privire la aceste semne de avertizare. În caz contrar, atâta timp cât mănânci o dietă echilibrată și nu ești sportiv, însărcinată sau peste o anumită vârstă, probabil că primești multă proteină în fiecare zi.
